こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
懸垂は「1回できる人」と「0回の人」の間に、とんでもなく高い壁があるように感じる種目です。
私が初めて懸垂をしたときも、できたのは3回が限界で、2セット目になると1回も上がりませんでした。
そこで当時は、ジャンプで身体を上まで持っていき、そこからできるだけ耐えながら下ろすネガティブ懸垂を繰り返していました。
その方法で5回くらいまでは比較的すんなり伸び、その後は通常の懸垂を3セット行って、最後にネガティブを追加する形へ変えています。
始めたばかりの頃は「背中で引く」と言われても、私は正直よく分かりませんでした。
今振り返ると腕でかなり引いていたと思いますが、それでも回数は伸びましたし、初心者の段階から感覚を完璧にしようとして動けなくなる必要はないと考えています。
大切なのは、今できる回数に合わせて通常懸垂、補助懸垂、ネガティブを組み合わせ、同じフォームの反復を少しずつ増やすことです。
記事のポイント
- 懸垂0回から10回までの段階別メニュー
- 初心者が覚えたい懸垂のやり方
- 補助懸垂とネガティブの使い分け
- 懸垂できるようになるまでの考え方
懸垂初心者は回数別に進める
初心者の懸垂メニューで最初に決めたいのは、「何回を何セットやるか」より現在の最大回数に対して何を練習するかです。
0回の人と8回できる人が同じメニューを行っても、必要な刺激はかなり違います。
自宅のSTEADY懸垂マシンで懸垂を行う管理人ミト。初心者は回数だけでなく毎回のフォームをそろえることが大切です。
0回は補助で動作を覚える
自力でまだ1回も上がらないなら、バーの下で何度も全力を出して終わるより、身体を軽くした状態で引き上げる動作を反復した方が練習量を作れます。
私はこの段階なら、GronGの208cmトレーニングチューブなどの懸垂補助バンド、足をついた斜め懸垂、肩甲骨懸垂、ネガティブを組み合わせます。
補助量は、ほとんど力を入れなくても上がるほど大きくするのではなく、反動を使わず数回を同じ軌道でできる程度から始めると扱いやすいですよ。
最初の目標は1回より反復
0回の段階では、毎回「今日は1回できるか」と試すより、補助ありで何回か同じ動きを繰り返せたかを見ます。
補助がある状態で動作が安定してきたら、バンドを軽いものへ変える、足の補助を減らす、ネガティブを長く制御するなど、少しずつ自重へ近づけます。
0回の段階では、成功しない全力挑戦を増やすより、成功する懸垂動作を増やす。これが私なら最初に作る流れです。ぶら下がり・肩甲骨・補助・下降練習を組み合わせて最初の1回を作る手順は懸垂ができない人へ｜0回から1回までの練習方法で詳しく解説しています。
1〜3回は自重を先に行う
1回でも自力で上がるようになったら、その1回はかなり価値があります。
トレーニングの最初に通常懸垂を行い、疲れていない状態で自重の動きを練習してください。
例えば最大3回なら、毎セット3回を狙って完全に動けなくなるより、最初は1〜2回で止めるセットも使えます。
そのあとに補助懸垂やネガティブを足せば、自重の感覚を残しながら全体の反復数も確保できます。
1セット目で全部使い切ると、2セット目以降が0回になり、結果として練習できる質の高い反復が減ることがあります。
4〜6回は合計回数を増やす
4〜6回できるようになると、初心者の中でもかなり懸垂らしいトレーニングが組める段階です。
私自身も5回前後からは、通常懸垂を3セット行い、その後にネガティブを追い込みとして足す形へ移しました。
この段階では「最大6回だから毎回6回」ではなく、例えば4回、4回、3回のように各セットを崩さず終え、次回は合計12回を狙う、といった進め方が使いやすいです。
最大回数ではなく、きれいにできた合計回数を増やすと考えると、日ごとの調子にも振り回されにくくなります。
7〜9回は限界手前で止める
7〜9回まで来ると10回はかなり近く見えますが、ここで毎回記録更新を狙うと、後半のフォームが崩れやすくなります。
私なら8回できる日に、6〜7回で止めるセットを複数作り、合計の反復数を先に増やします。
余力を残すと「効いていない気がする」と感じるかもしれません。
ただ、10回を目指す練習では、その日の1セットを派手に終えることより、次のセットでも同じ動きを再現できることが大事です。
初心者向け懸垂メニュー
ここでは現在の最大回数ごとに、私ならどう組むかを一つの例としてまとめます。
回数やセット数は一般的な目安で、痛みや強い疲労がある日は減らしてください。
| 現在の最大回数 | 最初に行う種目 | 追加する練習 | 進級の目安 |
|---|---|---|---|
| 0回 | 補助懸垂 | 肩甲骨懸垂・斜め懸垂・ネガティブ | 補助を減らしても動作を再現できる |
| 1〜3回 | 通常懸垂を1〜2回ずつ | 補助懸垂・ネガティブ | 複数セットで自重反復できる |
| 4〜6回 | 通常懸垂を3セット | 最後にネガティブ | 合計回数が安定して増える |
| 7〜9回 | 限界手前の通常懸垂 | 必要なら軽い補助懸垂 | 同じフォームで10回に届く |
週2回を基本に始める
懸垂初心者が練習頻度で迷うなら、私はまず週2回から始めるのをおすすめします。
例えば月曜と木曜のように間隔を空ければ、背中、腕、手のひらの状態を見ながら次の練習へ入りやすいです。
週2回で伸びているなら、無理に回数を増やす必要はありません。
週3回は軽い日を作る
週2回で問題なく回復し、もっとフォームを練習したいなら週3回に増やす方法もあります。
ただし3日とも最大回数へ挑戦する形にはしません。
例えば2日は通常懸垂を中心にして、残り1日は補助懸垂、肩甲骨懸垂、軽い斜め懸垂だけにする、といった使い分けです。強度や疲労、休息に合わせて練習日を調整する方法は懸垂は毎日やっていい？週何回が良いか頻度と休み方で詳しく確認できます。
練習日を増やすなら、1回あたりの負担を同じまま増やすのではなく、軽い日を混ぜる方が続けやすいかなと思います。
1セット目から潰れない
初心者メニューでかなり重要なのが、1セット目から毎回限界までやらないことです。
限界まで行くと達成感はありますが、次のセットで回数が大きく落ちやすくなります。
2025年に公表された抵抗トレーニングの無作為化比較試験では、限界まで行う群と2回程度の余力を残す群で8週間トレーニングした結果、筋力と局所筋持久力の向上は似た傾向でした。
これは懸垂初心者だけを調べた研究ではありませんが、「毎セット限界までやらないと伸びない」と決めつける必要はない材料になります。
記録は回数とフォームを残す
トレーニング記録には、最大回数だけでなく各セットの回数を残しておきます。
例えば「5・4・3回」なら合計12回です。
次回に「5・4・4回」となれば最大回数は変わっていなくても、全体では前進しています。
さらに「最後の2回は反動あり」「補助バンドを一段軽くした」と短く残すと、数字だけでは見えない変化も追いやすいです。
懸垂のやり方初心者編
初心者のやり方は、最初から細かいテクニックを全部覚えるより、開始位置、引き上げ、トップ、下ろしの4点を毎回そろえることから始めます。
フォームをさらに細かく確認したい人は、親記事の懸垂の正しいやり方と初心者向けフォームも合わせて確認してください。
握りは肩幅より少し広め
最初は順手で、肩幅から肩幅より少し広いくらいを基準にすると動作を作りやすいです。
極端なワイドグリップは見た目こそ「背中トレ感」がありますが、初心者がいきなり採用する必要はありません。
肘や肩に違和感がなく、下から上まで同じ軌道で動ける手幅を優先します。
パラレルグリップがある器具なら、手のひらを向かい合わせる持ち方も試しやすいですよ。
ぶら下がって肩を下げる
バーを握ったら身体の揺れを止め、腹部に軽く力を入れます。
そこからいきなり肘を曲げるのではなく、肩を耳から少し遠ざけるように肩甲帯を下げて動き始めます。
懸垂の開始姿勢。身体の揺れを止め、肩まわりを自分で支えた状態から引き始めます。
「背中で引く」が分からない人は、ここを難しく考えすぎなくて大丈夫です。
私自身も初心者の頃は背中の感覚がよく分からず、かなり腕を使っていたと思います。
まずは反動なしで身体を上げ下げし、慣れてから肩甲骨や肘の動かし方を細かくしていけば十分です。
胸をバーへ近づける
身体を上げるときは、手でバーを引きちぎるように考えるより、肘を脇腹側へ下ろす意識の方が私は使いやすいです。
胸は軽く前へ向けますが、腰を大きく反って胸だけをバーへ近づける必要はありません。
研究でも懸垂では広背筋だけでなく、上腕二頭筋、僧帽筋下部など複数の筋群が活動することが確認されています。
つまり、腕を使ったら失敗という種目ではありません。
下ろす動作を丁寧にする
トップまで上がったら、ストンと落ちずに自分で速度を保ちながら下ろします。
肘が伸びる位置まで戻すと、1回ごとの可動域をそろえやすくなります。
ただし肩の力を完全に抜いて、関節へ体重を預ける必要はありません。
下で肩に違和感があるなら、肘を伸ばしつつ肩まわりを支えられる範囲で止めます。
鋭い痛みや、肩・肘・手首の関節に引っ掛かるような痛みが出る動作は続けません。手幅、握り方、可動域、疲労を見直してください。
0回から1回を作る練習
懸垂0回の人に必要なのは、「できない通常懸垂だけを繰り返すこと」ではありません。
自分の筋力で成立する形へ負荷を下げ、引く動作と下ろす動作を別々にも練習していきます。
補助懸垂を反復する
補助バンドを使うと、自重の一部をゴムの力で支えられるため、通常の懸垂に近い軌道を残したまま練習できます。
0回から始める人にはかなり使いやすい方法です。
私は補助量を「体重から何kg引く」と決めるより、反動を使わず数回できるかで合わせます。
補助ありで10回以上楽にできるのに、補助を外すと0回なら、少しずつ補助量を減らす段階を作ってください。
バンドの選び方や固定方法は懸垂補助バンドの強度と使い方で詳しくまとめています。
ネガティブで下ろす
ネガティブ懸垂は、自力で上がれなくてもトップ位置から下ろす局面を練習できる方法です。
踏み台を使うか、バーの高さが低ければ軽くジャンプして身体を上まで持っていき、そこから落下せずに耐えながら下ろします。
私が最初に3回しかできなかった頃、2セット目から1回も上がらなくなったので、この方法をかなり使いました。
その後5回前後まで伸びたため、私にとっては「上がれなくなった後も懸垂の動きを練習する」手段として役立っています。
ただし毎回限界まで耐えて肩が抜けるように落ちるのではなく、最後まで自分で下ろせる範囲で終えます。
斜め懸垂で引く動きを作る
足を床へついた斜め懸垂は、身体の角度で負荷を調整しやすいのがメリットです。
身体を立てるほど軽く、水平へ近づけるほど負荷を上げやすくなります。
STEADY ST115のディップスバーを使った斜め懸垂。足を床につけられるため、通常懸垂より負荷を調整しやすい練習です。
自宅の器具によってはバーが高すぎて斜め懸垂を作れないため、安全に固定できる低いバーがある場合だけ使ってください。
肩甲骨懸垂で土台を作る
肩甲骨懸垂は、肘をほぼ伸ばしたまま肩を下げ、身体を数cmだけ持ち上げる小さな動作です。
見た目はかなり地味ですが、通常懸垂の最初の動きを切り出して練習できます。
肘を大きく曲げず、肩甲帯を下げて身体を少し持ち上げる肩甲骨懸垂。
背中を使う感覚がまったく分からない人は、通常懸垂の前に数回入れてから本番へ移ると、肩をすくめたまま腕だけで始めにくくなります。
ジャンプは上がる手段にする
ネガティブへ入るためにジャンプを使うのは問題ありませんが、通常懸垂の回数を増やすために毎回脚の反動を使うのとは別です。
ジャンプしたらトップで一度姿勢を作り、そこから下ろす局面だけを練習してください。
1回から5回を伸ばす
自力で1回上がるようになったら、通常懸垂をメニューの中心へ移します。
補助種目は消すのではなく、自重でできる量を補う役割へ変えていきます。
通常懸垂を最優先する
1〜3回しかできない時期は、通常懸垂を疲れる前に行ってください。
最初に補助懸垂を大量にやってから自重を試すと、本来できる1回まで消えてしまうことがあります。
私なら通常懸垂を1〜2回ずつ複数セット行い、その後で補助種目へ移ります。
セット間は呼吸が落ち着き、次の反復を同じ姿勢から始められるまで休みます。
余った回数を補助で足す
通常懸垂が「2回・1回・1回」で終わっても、それで練習を終了する必要はありません。
補助バンドを付けてさらに数回ずつ反復すれば、懸垂の軌道を保ったまま総量を追加できます。
このとき補助ありの回数まで限界にするのではなく、最後の1回までフォームをそろえられる設定にします。
通常懸垂の回数が増えてきたら、補助種目の量を少しずつ減らせばOKです。
最後にネガティブを足す
通常懸垂を何セットか終えて、自力では上がらなくなった後にネガティブを少量入れる方法は、私自身が5回前後まで伸びたあとも使っていました。
上げる局面は通常懸垂で練習し、最後に下ろす局面だけ追加する形です。
ただ、疲れ切った状態で何本もネガティブを足すと、最後は落ちるだけになりやすいので、制御できなくなったらその日の懸垂は終えます。
5回から10回を目指す
5回を超えたら、0回の頃ほど補助種目へ頼らなくても練習を組めます。
ここからは最大回数を毎回更新するより、通常懸垂の合計回数を増やす方が私は進めやすいと感じています。
セット合計を伸ばす
例えば最大6回できる日に、6回、2回、1回となるより、4回、4回、3回のように合計を確保できる方が練習として扱いやすいです。
次回は最後だけ4回にする、あるいは最初を5回にする、と少しずつ上積みします。
数字はあくまで一例ですが、最大回数と合計回数を別々に見ると伸びを判断しやすくなります。
最大が6回のままでも、合計が11回から15回へ増えているなら、何も変わっていないわけではありません。
最大回数テストは毎回しない
「今日こそ10回」と毎回テストすると、9回目あたりから脚を振る、首を伸ばす、下まで降りない、といった回数稼ぎが混ざりやすくなります。
普段は1〜2回ほど余裕を残せる範囲で反復し、フォームが安定した状態で合計を積みます。
その積み重ねの中で「今日はいつもより軽い」と感じる日に、10回へ挑戦するくらいがちょうどいいですよ。
10回直前はフォームを変えない
8回から9回までできるようになると、あと1回のために握り幅や反動を変えたくなります。
ですが、10回目だけ別のフォームになったら、次回との比較が難しくなります。
懸垂のトップポジション。10回目だけ首を伸ばすのではなく、普段と同じ動作で到達することを目標にします。
10回という数字より、同じ開始位置と終了位置で10回繰り返せたかを目標にしてください。
そこまでできれば、その後に回数をさらに増やすか、加重懸垂へ進むかを考えれば十分です。
懸垂できるまでの期間
「懸垂できるようになるまで何日？」「10回できるまで何か月？」はかなり気になるところですが、私は期間を断定しません。
体重、現在の筋力、練習頻度、握力、フォーム、睡眠や疲労などで進み方が大きく変わるからです。
期間は人によってかなり違う
最初から数回できる人もいれば、0回から最初の1回に時間がかかる人もいます。
私自身は3回から始まり、ネガティブを使って5回前後までは比較的進みましたが、この経験をそのまま全員の期間へ当てはめることはできません。
「○週間で10回できないと遅い」と考える必要はないですよ。
進歩は4つの変化で見る
私は初心者なら、最大回数だけでなく、通常懸垂の合計回数、補助量、ネガティブを制御できる長さ、フォームの再現性を見ます。
0回のままでも、太い補助バンドから細いものへ移れたなら前進です。
最大3回のままでも、2セット目が0回から2回へ増えたなら前進。
以前は脚を振らないと上がれなかったのに、静止した状態から同じ回数できるようになったなら、それもかなり大きな変化です。
カレンダーより「補助が減った」「合計回数が増えた」「反動が減った」「下ろしを制御できた」を記録すると、停滞しているように見える時期でも変化を拾いやすくなります。
停滞したら一つだけ変える
回数が伸びなくなったとき、種目、頻度、手幅、補助量、休憩時間を全部同時に変えると、何が効いたのか分からなくなります。
私なら最初に、毎セット限界までやっていないか、セット間の休憩が短すぎないか、補助種目を増やしすぎていないかを確認します。
そのうえで通常懸垂の回数配分を少し変える、補助バンドを一段軽くするなど、一つずつ調整します。
体重だけで判断しない
懸垂は自分の体重を持ち上げるので体重の影響はありますが、「痩せないと懸垂できない」と単純に決める必要はありません。
引く筋力と技術が上がれば、同じ体重でも回数は伸ばせます。
回数を増やすためだけに短期間で大きく体重を落とすより、まず今の身体で懸垂練習を続ける方が現実的です。
初心者が伸びない原因
懸垂が伸びないと「背中が弱い」と考えがちですが、実際はメニューの組み方や器具側で練習量を失っていることもあります。
ここでは私が初心者へ特に避けてほしいパターンをまとめます。
毎回限界までやっている
毎セット最後の1mmまで粘るやり方は、頑張った感がかなりあります。
ただ、1セット目の記録は良くても、2セット目から急に回数が落ちるなら、総合的には練習しにくくなっています。
特に最大回数が少ない初心者ほど、1回の差が大きいです。
3回できる人が3回すべて出し切って0回になるより、1〜2回ずつ成功を重ねる方がフォーム練習を増やせる場合があります。
反動で回数だけ増やしている
脚を振り、身体を大きく前後させれば、厳密な懸垂より回数は増えやすいです。
しかし0回から10回を目標にするなら、毎回の基準が変わると進歩を測れません。
多少脚が前へ出ること自体は問題ありませんが、脚の勢いを上向きの力へ変えているなら、一度止まって揺れを収めます。
「回数を作る」のではなく「同じ懸垂を増やす」と考えてください。
補助が強すぎる
補助懸垂で20回以上できるほど軽くしても、自重懸垂へ移る差が大きく残ることがあります。
フォームを保って必要な回数を練習できる中で、できるだけ自分でも引く補助量を使います。
補助ありの回数が増えたら、回数をさらに増やすだけでなく、補助を一段減らす方向へ進めてください。
握力だけ先に切れている
背中や腕はまだ動けそうなのに、指と前腕が先に限界になる人もいます。
初心者のうちは握る力も一緒に鍛えたいので、最初から必ず補助具を使う必要はありません。
それでも手が開いて背中の練習が止まるなら、パワーグリップを一部のセットで使う方法があります。
懸垂バーへパワーグリップを巻いた使用例。握力が先に限界になるときの補助として使えます。
巻き方や選び方は懸垂でのパワーグリップの使い方で写真付きで解説しています。
器具が不安定なまま行う
フォーム以前に、懸垂バーが滑る、支柱が大きく揺れる、固定部分から異音がする状態では練習へ集中できません。
私は自宅でSTEADY ST115を使っていますが、懸垂前にはバー周辺やボルトの状態も気にしています。
管理人ミトの自宅に設置したSTEADY ST115。自宅では身体を動かす空間まで含めて器具を確認します。
これから自宅へ器具を置くなら、自宅用懸垂バーは価格だけで決めず、設置方式、耐荷重、頭上の余白、バー形状まで確認してください。
設置タイプごとの違いは自宅用懸垂バーの選び方とおすすめ製品で比較しています。
突っ張り式、ドア枠式、壁・天井固定式は住宅側の条件も安全性に関わります。器具の耐荷重だけで「どこへ付けても安全」と判断しないでください。
懸垂初心者メニューのよくある質問（FAQ）
最後に、0回から10回を目指すときによく出る疑問へまとめて答えます。
Q1. 懸垂初心者は毎日練習した方が早く伸びますか？
A. 毎日やる必要はありません。まずは週2回程度から始め、同じフォームを出せる状態で次の練習日を迎えられるかを見てください。頻度を増やす場合も、すべての日を限界まで行うのではなく、補助懸垂や肩甲骨懸垂を中心にした軽い日を混ぜる方が続けやすいです。
Q2. 懸垂0回なら何から始めればいいですか？
A. 補助懸垂、ネガティブ、斜め懸垂、肩甲骨懸垂から始めるのがおすすめです。通常懸垂を何度も失敗するより、負荷を下げて引く動作を反復し、補助量を少しずつ減らします。私は初心者の頃、ジャンプで上まで行ってから耐えながら下ろすネガティブをよく使いました。
Q3. 懸垂は何回できたら初心者卒業ですか？
A. 明確な線引きはありません。10回は分かりやすい目標ですが、5回でも反動なしで大きな可動域を使えているなら十分な進歩です。逆に10回できても後半がほぼ反動なら、数字だけで上達を判断しにくくなります。回数とフォームをセットで見てください。
Q4. 懸垂10回できるまでの期間はどれくらいですか？
A. 期間は断定できません。開始時の回数、体重、引く筋力、練習頻度、フォーム、疲労などで大きく変わります。「何か月以内」と日付を決めるより、補助量が減ったか、セット合計が増えたか、同じフォームで最大回数が増えたかを進級基準にしてください。
Q5. 背中に効いている感覚がなくても懸垂を続けていいですか？
A. 痛みがなくフォームを保てているなら、最初から背中の感覚を完璧にする必要はありません。私も初心者の頃は「背中で引く」の意味がよく分からず、かなり腕を使っていたと思います。それでも回数は伸びました。肩甲骨懸垂や肘を下へ引く意識を少しずつ足し、感覚は後から育てていけば大丈夫です。
懸垂0回から10回を目指そう
懸垂初心者が0回から10回を目指すなら、毎回限界まで通常懸垂をする必要はありません。
0回なら補助懸垂、斜め懸垂、肩甲骨懸垂、ネガティブで動作を作り、1回できたら疲れていない最初に通常懸垂を入れます。
4〜6回まで来たら3セットの合計回数を増やし、7〜9回では限界手前で止めるセットを使いながら10回へ近づける。
このように現在の回数ごとにやることを変えれば、「できない懸垂をひたすら繰り返す」状態から抜けられます。
私自身、最初は3回で限界になり、2セット目は0回でした。
そこからネガティブを使い、通常懸垂を複数セットできるようになってからは、最後の追い込みとしてネガティブを残す形へ変えています。
10回に到達する日付を先に決める必要はありません。
次回の練習で1回増えなくても、補助を減らせた、2セット目が増えた、反動が減ったなら前進です。
