こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は自宅で40kgクラスの可変式ダンベルとトレーニングベンチを使い、ダンベルベンチプレスは片手36kgを左右に持って5〜6回、脚では片手40kgを左右に持ったブルガリアンスクワットを10回ほど行っています。
自宅トレを長く続けていると、種目を増やそうと思えばいくらでも増やせる一方で、「結局、時間がない日に何を残すか」がけっこう大事になってきます。
そこで使いやすい考え方が、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトというBIG3を、ダンベルで行える大きな動作へ置き換える方法です。
ただし、ダンベルBIG3の3種目だけで背中の縦引き、肩、腕、腹部まですべて完璧に鍛えられるわけではありません。
この記事では、BIG3という言葉の意味から、自宅ならどの3種目を選ぶか、週2〜3日でどう組むか、不足する動きをどう補うかまで、私が実際にダンベル中心で鍛えている経験をもとにまとめます。
記事のポイント
- ダンベルBIG3と本来のBIG3の違い
- 自宅で軸にしたいダンベル3種目
- ダンベルBIG3だけでは不足しやすい動き
- 週2日・週3日で行うメニューの組み方
私が普段トレーニングしているホームジム。ダンベルとベンチを中心に、必要な動きだけ懸垂マシンで補っています。
ダンベルBIG3とは
ダンベルBIG3を理解するには、まず筋トレで一般的に「BIG3」と呼ばれている3種目との違いを押さえると分かりやすいです。
そのうえで、バーベルがない自宅へどう置き換えるかを考えていきます。
本来のBIG3は3種目
筋トレでBIG3と言う場合、一般的にはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目を指します。
国際パワーリフティング連盟の競技規則でも、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトがパワーリフティングの中心となる3種目として規定されています。
出典：International Powerlifting Federation「Technical Rules」
この3種目が便利なのは、一つの関節だけを動かす種目ではなく、複数の関節と大きな筋肉をまとめて使うことです。
ベンチプレスなら胸だけではなく上腕三頭筋や肩前側、スクワットなら太ももや臀部、デッドリフトなら臀部やハムストリングなど身体の後ろ側まで使います。
ダンベルBIG3は公式名称ではない
一方で、「ダンベルBIG3」という統一された競技種目が存在するわけではありません。
この記事では、本来のBIG3が持つ「大きな動作を少数選び、身体の広い範囲へ負荷をかける」という考え方をダンベルへ応用したものを、便宜上ダンベルBIG3と呼びます。
種目名そのものより、押す・しゃがむ・股関節を曲げ伸ばしするという動きを3本柱にする考え方だと思ってください。
この記事でのダンベルBIG3は、ダンベルベンチプレス、ダンベルスクワット系、ダンベルルーマニアンデッドリフトの3つを基本とします。
自宅では少し変えていい
本家BIG3をそのままダンベルへ置き換えるなら、ダンベルベンチプレス、ダンベルスクワット、ダンベルデッドリフトという形になります。
ただ、ホームジムでは「名称をそろえること」より、持っている器具で安全に負荷を伸ばせることの方が大切です。
例えば私の場合、高重量のブロック型ダンベルを身体の横へ持って普通のスクワットをすると、本体が脚へ当たりやすいのでブルガリアンスクワットを主力にしています。
デッドリフトも床から毎回引く形にはこだわらず、ハムストリングと臀部を狙いやすいルーマニアンデッドリフトを使うことがあります。
3種目を絶対視しない
さらに背中の広がりを作る「引く動作」が少ないと感じたら、ルーマニアンデッドリフトとは別にワンハンドローを入れればOKです。
つまり、ダンベルBIG3は「この3種目以外は禁止」というルールではなく、種目数が増えすぎたときに戻ってこられる土台として使うのがちょうどいいかなと思います。
ダンベルを使った全身種目をもっと広く確認したい場合は、親記事のダンベル筋トレ15種目と初心者向け全身メニューでも部位別にまとめています。
ダンベルBIG3の3種目
自宅でダンベルBIG3を組むなら、私は胸のプレス、脚のスクワット系、身体後面のヒンジ系という3つへ分けます。
まずはそれぞれの役割と、自宅で行うときのポイントを見ていきましょう。
| 種目 | 大きな動作 | 主に使う部位 | 自宅での役割 |
|---|---|---|---|
| ダンベルベンチプレス | 押す | 胸・上腕三頭筋・肩前部 | 上半身のプレス |
| ダンベルスクワット系 | しゃがむ | 太もも・臀部 | 下半身の主力 |
| ダンベルRDL | ヒンジ | ハムストリング・臀部・背面 | 身体後面を補う |
ダンベルベンチプレス
上半身の押す種目は、ダンベルベンチプレスを最初に候補へ入れます。
ベンチへ仰向けになり、左右のダンベルを胸の横から押し上げる種目です。
胸を中心に、上腕三頭筋や三角筋前部も一緒に使えるので、短時間で上半身を鍛えたいときに使いやすいですよ。
私の場合は片手36kgを左右に持ち、5〜6回ほど行う重量まで伸びています。
ただし、この重量は長期間トレーニングを続けた結果なので、最初から同じ重さを使う必要はまったくありません。
私が自宅で行っているダンベルベンチプレス。胸のプレス種目としてダンベルBIG3の軸にしています。
重量より軌道を優先する
ダンベルプレスでは、重さを上げるために肘を大きく開いたり、反動でダンベルを跳ね上げたりする必要はありません。
肩に違和感が出ない肘の角度を探し、下ろす動作まで自分でコントロールできる重量を使います。
ダンベルは左右が独立しているので、重くなるほどセット開始までの持っていき方も難しくなります。
開始姿勢やオンザニー、左右のダンベルの軌道はダンベルプレスのやり方｜重量目安・フォームとベンチ換算で詳しく解説しています。
胸種目をさらに増やしたい日だけフライやインクラインプレスを足し、BIG3の日はベンチプレス一つへ集中する方法でも十分使いやすいです。
ダンベルスクワット系
下半身は、ダンベルを持ってしゃがむスクワット系をBIG3の一つにします。
初心者なら1個のダンベルを胸の前へ持つゴブレットスクワットから始めると、姿勢を覚えやすいでしょう。
慣れて負荷が足りなくなったら、左右の手へダンベルを持つ方法や、片脚へ負荷を寄せるブルガリアンスクワットへ進めます。
私は現在、通常のダンベルスクワットよりブルガリアンスクワットを脚トレの中心にしています。
可変式ダンベルとベンチを使ったブルガリアンスクワット。自宅で高い負荷を作りやすい脚種目です。
重量不足なら片脚へ移る
私のブルガリアンスクワットは片手40kgほどを左右に持ち、片脚10回前後を目安に行っています。
両手で合計80kgほどになるため、脚だけではなく、開始位置までダンベルを運び、終了後に安全に戻すところまで気を抜けません。
一方、両脚で行うスクワットより片脚へ負荷が集中するので、自宅にバーベルや大量のプレートを置かなくても負荷を高めやすいのは大きなメリットです。
ブルガリアンスクワット、ゴブレットスクワット、ランジなどの違いは、ダンベルの脚トレ8種目と自宅での下半身メニューで詳しく紹介しています。
ダンベルRDL
3種目目は、スクワットとは違う股関節の動きを作れるダンベルルーマニアンデッドリフトです。
両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げた状態から、お尻を後方へ引きながら上体を前傾させます。
太ももの裏が伸びる位置まで下ろしたら、臀部と股関節を使って身体を起こします。床まで下ろさないヒンジ動作の詳しいフォームはダンベルルーマニアンデッドリフトのやり方｜重量とフォームで確認できます。
私はデッドリフトを頻繁に行うタイプではありませんが、ときどきダンベルのルーマニアンデッドリフトや、自作バーベルを使ったデッドリフト系の動きを入れています。
お尻を後ろへ引きながら行うダンベルルーマニアンデッドリフト。スクワットとは違うヒンジ動作を作ります。
床まで下ろす必要はない
ルーマニアンデッドリフトで大事なのは、ダンベルを床へ到達させることではありません。
床を目指して腰が丸くなるくらいなら、背中の形を保てて太ももの裏が伸びる位置で切り返した方が動作を作りやすいです。
また、膝を深く曲げすぎるとスクワットに近い動きになるので、膝角度を大きく変えるより股関節を後ろへ運ぶことを意識します。
スクワット系が太もも前側へ寄りやすい人ほど、ヒンジ系を1種目入れると下半身の動きに変化を付けやすくなります。
ダンベルBIG3だけで十分か
「ダンベルBIG3だけやっていれば全身トレは完成するのか」は、このテーマでいちばん気になるところだと思います。
私の考えでは、短時間メニューの土台としてはかなり使いやすいものの、3種目だけで全身のすべてを同じように鍛えられるとは考えない方がいいです。
胸と脚はかなり鍛えやすい
ダンベルベンチプレスでは胸・上腕三頭筋・肩前側、スクワット系では大腿四頭筋や臀部、RDLでは臀部やハムストリングを使います。
そのため、身体の前面と下半身、身体後面の大きな筋肉へ短時間で負荷をかけるという目的にはかなり相性がいいです。
腹部も、ベンチプレスやスクワット、RDLで姿勢を保つために働きます。
とはいえ、それを理由に腹筋種目が永遠に不要というわけではなく、腹部を重点的に鍛えたいなら別に追加すればいいでしょう。
背中の引く動きは不足する
一番分かりやすく不足しやすいのが、広背筋や僧帽筋を使ってダンベルを身体へ引き寄せるローイング系です。
RDLでも背面は使いますが、ワンハンドローのように肘を後方へ動かして背中を収縮させる種目とは役割が違います。
さらに懸垂やラットプルダウンのように、頭上から身体へ引く縦方向の動作はダンベルBIG3には入りません。
ワンハンドローを追加する
そこで私なら、ダンベルBIG3だけでは背中が物足りない場合にワンハンドローを1種目追加します。
ダンベルBIG3で不足しやすい引く動作を補えるワンハンドローイング。私は懸垂と組み合わせて使っています。
私自身は懸垂を背中トレの中心にして、そのあとにワンハンドローを入れることが多いです。
ダンベルだけで背中を組みたい場合は、ダンベルの背中トレ8種目と広背筋を狙う方法も参考にしてください。
「BIG3だけ」にこだわるより、BIG3を土台にして不足する引く動作を1種目足す方が、私は自宅の全身メニューとして使いやすいと感じます。
肩と腕は必要なら足す
ベンチプレスで三角筋前部と上腕三頭筋は使いますが、三角筋中部や後部、上腕二頭筋を重点的に鍛える種目ではありません。
肩幅を出したいならサイドレイズ、後ろ側まで狙いたいならリアレイズ、腕を太くしたいならカールやトライセプス種目を追加できます。
ただし、ここで補助種目を片っ端から追加すると、せっかくBIG3へ絞った意味が薄れてしまいます。
補助種目は目的から選ぶ
肩を優先したい日はサイドレイズ、背中を優先したい日はワンハンドローというように、その日の目的に合わせて1〜2種目を足す程度でも十分組みやすいです。
「全身を鍛える」と「全身のすべての筋肉へ専用種目を入れる」は同じ意味ではありません。
短時間の日は大きな動作だけ、時間がある日は細かな部位まで追加するくらいの使い分けが、自宅トレでは続けやすいですよ。
自宅での組み方
ダンベルBIG3は1回だけ行って終わりではなく、週の中で繰り返しながら重量や回数の変化を追うと使いやすくなります。
ここでは週2日と週3日の組み方を、あくまで一例として紹介します。
週2日は全身を繰り返す
週2日なら、1回のトレーニングでBIG3を一通り行う方法がシンプルです。
私ならダンベルベンチプレス、スクワット系、RDLを行い、背中の引く動作を補いたい日はワンハンドローを追加します。
| 順番 | 種目 | 目安 |
|---|---|---|
| 1 | ダンベルベンチプレス | 2〜3セット |
| 2 | ゴブレットまたはブルガリアンスクワット | 2〜3セット |
| 3 | ダンベルRDL | 2〜3セット |
| 補助 | ワンハンドローなど | 必要に応じて追加 |
回数は全種目を同じ数字へそろえる必要はなく、フォームを保てる重量で行います。
例えば私自身も、ダンベルベンチプレスでは5〜6回程度の重量を使う一方、ブルガリアンスクワットでは10回ほど行っているので、種目によって回数は変わります。
休養日を挟んで使う
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023｜筋力トレーニングについて」
ただし、これは全員が毎週必ず同じ強度で3回行うという意味ではなく、自分の体力や疲労へ合わせて量を調整することも大切です。
同じ全身メニューを週2回行うなら、間に休養日を入れておくと私は取り組みやすいと感じます。
週3日は負荷を分ける
週3日行う場合、毎回すべてを限界近くまで行う必要はありません。
1日目はプレスを重め、2日目は脚を中心、3日目はRDLやローを中心というように、重点を少しずつずらせます。
| 日 | 中心 | 組み方 |
|---|---|---|
| 1日目 | プレス | ベンチプレス＋スクワット＋軽めRDL |
| 2日目 | 脚 | スクワット系＋ベンチプレス＋ワンハンドロー |
| 3日目 | 背面 | RDL＋ワンハンドロー＋軽めプレス |
このようにすると、「週3回だからBIG3を毎回まったく同じ重量で行う」という単調さを避けやすくなります。
仕事や予定が詰まった週は2日へ減らし、余裕がある週だけ3日にする方法でも構いません。
短時間なら3種目で切る
時間がない日は、BIG3の3種目だけ行って終了するのも一つの使い方です。
自宅なら移動時間も器具の順番待ちもないので、準備できたらすぐ始められます。
この「今日は3種目だけ」という逃げ道を用意しておくと、忙しい日にトレーニングそのものをゼロにしにくいのがホームジムのいいところです。
重量と負荷の決め方
ダンベルBIG3では、3種目すべて同じ重さを持つ必要はありません。
身体の使い方も参加する筋肉の大きさも違うため、種目ごとにちょうどいい重量を探します。
種目ごとに重量を変える
肩のレイズ系よりベンチプレスの方が重いダンベルを使いやすく、ベンチプレスより脚種目の方がさらに高い負荷へ進める人もいます。
そのため「ダンベルBIG3を始めるなら何kgですか」という質問に、一つの数字で答えるのは難しいです。
まずは予定した回数を反動に頼らず行え、最後までフォームを保てる重量から始めます。
余裕が出たら少しずつ増やす
同じ重量とフォームで以前より回数を行えるようになり、セットの最後まで余裕が残るようになったら、次の重量を試すタイミングです。
可変式ダンベルなら重量変更がしやすいので、いきなり大幅に増やさず一段階だけ上げる方法を取りやすくなります。
逆に重量を増やした瞬間に可動域が極端に狭くなったり、反動だらけになったりするなら、一度戻した方が結果的に進めやすいでしょう。
スクワットは片脚化も使う
脚はダンベルの最大重量へ近づきやすいため、重量だけで負荷を増やし続けると限界が来ます。
そこで、ゴブレットスクワットから左右にダンベルを持つスクワット、さらにブルガリアンスクワットというように、種目そのものを変える方法があります。
私はこの方法で、ラックを置かずに脚の負荷をかなり長く伸ばしてきました。
自宅トレでは「もっと重い器具を買う」だけでなく、「同じ重量をどう使うか」も大事です。
可変式ダンベルの選び方
BIG3のように胸・脚・背面で必要重量が大きく変わるメニューでは、重量を変更できるダンベルとの相性がかなりいいです。
固定式を何組も置かずに済むため、限られた部屋でも重量帯を広げやすくなります。
私が使ってきた40kg可変式、10kgプレート式、3kg固定式ダンベル。BIG3では種目ごとの必要重量にかなり差が出ます。
最大重量だけで選ばない
自宅でBIG3を長く続けるなら、最大重量だけでなく最小重量、重量刻み、本体の長さ、重量変更の速さまで見ておきたいです。
胸や脚では高重量が欲しくても、肩や腕を補助種目として追加すると軽い設定も使いたくなります。
また、重量が重くなるほど本体サイズも気になり、スクワット時に脚へ当たる、オンザニーがやりにくいといった問題も出ます。
40kg級は長く使いやすい
私自身は40kgクラスを使っており、ダンベルベンチプレスで36kgまで使っているため、最大30kg前後のモデルでは現在の胸トレに足りません。
脚でも40kgを左右に持っているので、胸・背中・脚まで長期間負荷を伸ばしたい人は40kg級の可変式ダンベルを候補にする価値があります。
ただし、初心者全員に40kg級が必要という意味ではなく、将来的に高重量種目まで続けるか、予算や収納場所を含めて判断してください。
現在販売されている40kg前後のモデルを比較したい場合は、ダンベル40kgのおすすめモデルと可変式の比較で重量刻みやサイズもまとめています。
ベンチがあると種目が増える
ダンベルBIG3を自宅で行うなら、ダンベル以外ではトレーニングベンチの出番が多くなります。
ベンチプレスはもちろん、ブルガリアンスクワット、ワンハンドロー、ヒップスラスト、ショルダープレスなどにも使えるからです。
私も一台のベンチを胸・背中・肩・脚へ使い回しているので、部位ごとに専用マシンを置くより床面積を使わずに済んでいます。
BIG3を中心にホームジムを作るなら、ダンベルに加えてYahoo!ショッピングでベンチを探すと、ベンチプレスやブルガリアンスクワット、ワンハンドローなどへ種目を広げやすくなります。
高重量では安定性を見る
ベンチプレスで扱う重量が増えるほど、角度調整の多さよりガタつきや脚部の安定感が気になってきます。
セット前にベンチが傾いていないか、調整部分が正しく固定されているかを確認してからダンベルを持つ方が安全です。
安全に続けるポイント
自宅でダンベルBIG3を行う場合、トレーナーや補助者が横にいるとは限りません。
そのため、持ち上げている最中だけでなく、セットの開始と終了まで含めて安全に扱うことが大切です。
ダンベルを落とさない
高重量になるほど、セットが終わった瞬間にダンベルを床へ放りたくなりますが、私は基本的にゆっくり置くようにしています。
自宅では床の傷だけでなく、建物へ伝わる振動やダンベル本体の故障も気になるからです。
特に可変式は内部に重量変更機構を持つ製品もあるため、落下を前提に使う器具とは考えない方がいいでしょう。
オンザニーを覚える
ダンベルベンチプレスでは、重いダンベルをいきなり床から胸の位置へ持っていくのではなく、まず太ももの上へ乗せて構える方法があります。
ベンチプレス前にダンベルを太ももの上へ置いた状態。高重量ではセット開始までの動作も重要です。
私はこの状態から太ももの動きも使いながらベンチへ寝て、ダンベルをプレス位置へ持っていきます。
重量が上がるほど「押せるか」だけでなく「開始位置へ安全に持っていけるか」まで含めて、その重量を扱えるか判断しています。
足元と周囲を空ける
ブルガリアンスクワットやRDLでは、ダンベルを持ったまま前後へふらついたときに物へぶつからないスペースを確保します。
自宅ではベッド、机、収納家具などが近いことも多いので、ダンベルの幅だけでなく身体が動く範囲まで見ておきましょう。
特にブルガリアンスクワットは後ろ足を置く位置と前脚の位置で必要なスペースが変わります。
開始位置を毎回そろえる
私は器具を使う位置が決まっていると、フォームも作りやすいと感じます。
ベンチや足の位置を毎回大きく変えるより、動きやすい場所を決めておくと「今日は前脚が近すぎた」というズレも減らしやすいです。
痛みを我慢して続けない
筋肉がきつい感覚と、関節などへ鋭く出る痛みは同じものとして扱わない方がいいです。
私は過去にダンベル種目で肩や股関節へ違和感を出した経験があるので、今は重量を伸ばすことより、違和感なく同じ動作を繰り返せることを優先しています。
特定の深さや角度だけで痛みが出るなら、その位置を避け、重量や可動域を一度戻します。
「前回できた重量だから今日も絶対に持つ」と決めず、その日の疲労やフォームに合わせて重量を下げる選択肢も残しておきましょう。
ダンベルBIG3が向く人
ダンベルBIG3は、すべてのトレーニング目的に対する唯一の正解ではありません。
ただ、自宅で少ない器具を使って全身の大きな動きをまとめたい人にはかなり使いやすい方法です。
短時間で全身を動かしたい人
仕事や家事で時間が取りにくい人は、最初から8種目や10種目を予定すると、トレーニングを始めること自体が重くなりがちです。
ベンチプレス、スクワット系、RDLの3種目に絞れば、「今日はこれだけやればいい」と決めやすくなります。
余裕があればローや肩、腕を追加し、時間がなければ3種目で切るという調整もしやすいです。
大型器具を増やしたくない人
ダンベルとベンチ中心なら、胸用マシン、脚用マシン、背中用マシンをそれぞれ置く必要はありません。
私も6畳の寝室兼トレーニング部屋なので、できるだけ一つの器具を複数種目へ使っています。
ホームジムは器具が増えるほど豪華になりますが、同時に生活スペースや動線も削られていきます。
BIG3の考え方は、筋トレメニューだけでなく「本当にこの器具を追加する必要があるか」を判断するときにも役立ちます。
初心者にも使いやすい
初心者は種目を大量に覚えるより、押す、しゃがむ、股関節を曲げ伸ばしするといった基本動作を少数繰り返す方が変化を確認しやすいです。
同じ種目を継続すれば、「前よりフォームが安定した」「同じ重量で回数が増えた」という進歩も分かりやすくなります。
最初は軽い重量や自重で動作を覚え、少しずつダンベルの負荷を追加してください。
本家BIG3を伸ばす人は別
一方、パワーリフティングのスクワット、ベンチプレス、デッドリフトそのものの記録を伸ばしたいなら、最終的にはバーベルを使った各競技種目の練習が必要になります。
ダンベルBIG3は全身を鍛えるための自宅メニューとしては便利ですが、バーベルBIG3とまったく同じ技術練習にはなりません。
「筋肉を鍛えたい」のか、「バーベルBIG3の記録を伸ばしたい」のかで、選ぶ器具とメニューは分けて考えましょう。
ダンベルBIG3のよくある質問（FAQ）
最後に、ダンベルBIG3を自宅へ取り入れるときに出やすい疑問をまとめます。
3種目だけにこだわるより、自分の目的と器具に合わせて調整する前提で考えると使いやすいですよ。
Q1. ダンベルBIG3とは具体的に何の3種目ですか？
A. この記事では、ダンベルベンチプレス、ダンベルスクワット系、ダンベルルーマニアンデッドリフトの3種目を基本にしています。
本来のBIG3であるベンチプレス、スクワット、デッドリフトを、自宅で扱いやすいダンベル種目へ置き換えた考え方です。
スクワットは重量不足になったらブルガリアンスクワットへ変更するなど、同じ動作パターンの中で種目を変えて構いません。
Q2. ダンベルBIG3だけで全身を鍛えられますか？
A. 大きな筋肉を広く使えますが、全身のすべてを完全にカバーできるとは考えない方がいいです。
特に広背筋を引くローイングや懸垂系、三角筋中部、上腕二頭筋などは専用の動きが不足します。
短時間の日はBIG3だけ、時間がある日はワンハンドローやサイドレイズなどを1〜2種目追加する方法が使いやすいです。
Q3. ダンベルBIG3は週何回行えばいいですか？
A. 私なら週2〜3日を一つの組み方として考えます。
厚生労働省も成人の筋力トレーニングを週2〜3日推奨していますが、実際のセット数や強度は体力、トレーニング歴、疲労によって変わります。
同じ全身メニューを行う場合は休養日を挟み、疲労が大きければ重量やセット数を減らしてください。
Q4. ダンベルBIG3はベンチなしでもできますか？
A. できますが、ダンベルベンチプレスは床で行うフロアプレスなどへ変更する必要があります。
スクワットやRDLはベンチなしでもできますが、ベンチがあるとベンチプレス、ブルガリアンスクワット、ワンハンドローなどへ種目を広げやすくなります。
自宅でダンベルを長く使うなら、私はベンチを一台追加するメリットは大きいと感じています。
Q5. ダンベルBIG3には何kgのダンベルが必要ですか？
A. 一つの重量では決められません。
初心者ならフォームを保てる軽い重量から始めればよく、トレーニングを続けるほど胸・背中・脚では必要重量が増える可能性があります。
私の場合はダンベルベンチプレスで片手36kg、ブルガリアンスクワットで片手40kgほどまで使っていますが、同じ重量を目標にする必要はありません。
長く使う予定なら、現在扱える重量だけでなく、数年後まで重量を増やせる余裕も含めて選ぶと買い替えを減らしやすいです。
ダンベルBIG3まとめ
ダンベルBIG3は、たくさんの種目を覚えるための方法ではなく、全身トレーニングを少数の大きな動作へ戻すための考え方です。
基本はダンベルベンチプレス、ダンベルスクワット系、ダンベルルーマニアンデッドリフトの3種目。
この3つで押す、しゃがむ、股関節を曲げ伸ばしする動きを入れれば、胸・腕・肩前部・太もも・臀部・ハムストリングなどへ広く負荷をかけられます。
ただし、ダンベルBIG3だけですべての筋肉を完全に網羅できるわけではありません。
特に背中のローイングや縦引きは不足しやすいため、必要ならワンハンドローや懸垂を追加しましょう。
肩や腕を重点的に鍛えたい日だけサイドレイズやカールを足せば、メニューを無駄に増やさずに済みます。
私自身も、結局長く残っているのはダンベルプレス、ブルガリアンスクワット、ワンハンドローといったシンプルな基本種目です。
種目を増やし続けるより、少数の基本種目でフォームと負荷が少しずつ伸びているかを見る方が、自宅トレでは分かりやすいと思っています。
まずは3種目から始めてみて、「背中をもう少し引きたい」「肩を追加したい」と感じたところだけ補ってみてください。
ダンベルBIG3は完成された固定メニューというより、あなたのホームジムをシンプルに保つための土台として使うのがちょうどいいですよ。
