こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は背中トレで、可変式ダンベルを使ったワンハンドローイングと、自作バーベルを使ったベントオーバーローイングを取り入れています。
ダンベルローイングは高重量を扱いやすい反面、重さだけを追うと「背中を鍛えているつもりなのに腕ばかり疲れる」という状態になりやすい種目です。
筋トレインストラクター資格を取得した今でも、ワンハンドローは背中へ狙って負荷を乗せるのが意外と難しい種目だと感じています。
私自身、最初のうちは重量を下げ、ダンベルを戻す局面を丁寧にしながら、肘を後ろへ運ぶ感覚を覚えていきました。
この記事では、片手と両手、ベンチありとベンチなしの違いまで含め、ダンベルローイングを自宅で行う方法をまとめます。
記事のポイント
- ダンベルローイングの基本フォームとやり方
- 重量を何キロにするか判断する方法
- 片手と両手ローイングの使い分け
- ベンチありとベンチなしの違い
ベンチで身体を支え、片手のダンベルを身体の横へ引くワンハンドローイング
ダンベルローイングとは
ダンベルローイングとは、ダンベルを身体へ引き寄せることで背中を鍛えるローイング系トレーニングです。
ダンベルを使った背中種目全体を確認したい場合は、親記事のダンベルの背中トレメニュー8選も合わせて読むと種目の位置付けが分かりやすいです。
主に鍛えられる部位
ダンベルローイングでは、主に広背筋、僧帽筋、大円筋など背中側の筋肉が動作へ関わります。
さらに肘を曲げるため上腕二頭筋や前腕も使いますし、ベンチなしで前傾姿勢を保つ場合は脊柱起立筋や腹部なども働きます。
つまり、ダンベルローイングは単に「広背筋だけを鍛える種目」ではありません。
肩と肘を後方へ動かしながら、胴体を安定させる複合的なトレーニングと考える方が実際の動きに近いです。
ダンベルを上へ持ち上げることより、肘を身体の後ろへ運ぶことを優先します。
手はダンベルを保持する場所で、背中を動かすきっかけは肘に作るイメージです。
ローとロウは同じ種目
検索すると「ダンベルロー」「ダンベルロウ」「ダンベルローイング」と複数の呼び方が出てきます。
基本的には英語のrowやrowingを日本語表記した違いで、同じローイング系動作を指して使われることがほとんどです。
その中で、片手で行うものはワンハンドローやワンアームダンベルロー、両手で前傾して行うものはダンベルベントオーバーローなどと呼ばれます。
名前が違っても、基本になるのは身体の前方または下方にある負荷を身体側へ引く動作です。
基本フォームとやり方
最初に覚えたいのは、ベンチへ片手と片膝を置いて行うワンハンドダンベルローイングです。
身体を支えられるため、ベンチなしの種目より胴体の位置を保ちやすく、片側ずつフォームを確認できます。
ワンハンドローのやり方
スタート姿勢を作る
ベンチの片側へ膝と手を置き、反対側の足を床へつけます。
空いている手でダンベルを握り、腕を自然に下へ伸ばします。
このとき背中を極端に丸めず、頭から腰までの位置関係を大きく変えない姿勢を作ります。
胸を無理に張り上げる必要はありませんが、ダンベルの重さに引っ張られて肩だけが床へ落ちすぎないようにしてください。
肘を後ろへ運ぶ
スタート位置から、ダンベルそのものではなく肘を腰の後方へ運ぶつもりで引いていきます。
ダンベルは身体の横を通り、肘が胴体付近まで来たところで一度動きを落ち着かせます。
「とにかく高く上げよう」とすると肩がすくんだり、上半身をひねったりしやすいので、毎回同じ軌道を通せる範囲で十分です。
ゆっくり元へ戻す
引いたあとは、重力に任せて一気に落とさず、腕を伸ばしながら元の位置へ戻します。
私はこの戻す局面をかなり大切にしています。
以前は「重い重量を引ければ背中へ入っているだろう」と考えがちでしたが、軽くして戻す動作まで丁寧にした方が背中の動きをつかみやすくなりました。
効かせるフォームのコツ
ダンベルローイングでは、ほんの少し肘の通る方向が変わるだけでも背中の使い方が変わって感じられます。
ただし、一つの筋肉だけを完全に切り離せるわけではありません。
広背筋を狙う肘の軌道
広背筋を意識したい場合、私は肘を大きく横へ開くより、身体の近くを通して腰方向へ引くようにしています。
ダンベルを胸へ近づけようとすると肘が外へ逃げることがあるので、「ポケットの後ろへ肘を運ぶ」くらいのイメージの方が分かりやすいかもしれません。
腕を伸ばした位置では広背筋側が伸びる感覚を確認し、その位置から肘を後方へ動かします。
上背部を狙う肘の軌道
僧帽筋や肩甲骨まわりも意識したい場合は、肘を身体から少し離した軌道で引く方法があります。
ただ、肘を真横まで開く必要はありません。
どの軌道でも肩を耳へ近づけるようにすくめず、肩甲骨まわりと腕が一緒に動く位置を探すのがポイントです。
「肩甲骨を絶対に最大まで寄せる」と考えすぎなくて大丈夫です。
ダンベルローイングでは肩関節も動くため、肩甲骨だけを無理に動かそうとせず、自然な範囲で肘と一緒に動かします。
重量は何キロにするか
ダンベルローイングの重量は、男性なら何kg、女性なら何kgと一律には決められません。
筋力だけでなく、フォーム、可動域、ダンベルの形状、狙う部位によって扱いやすい重さが変わるからです。
最初はフォームから決める
最初に選ぶ重量は、予定している回数を通して胴体の位置と肘の軌道をほぼ保てる重さにします。
セット後半になった瞬間に身体を大きくひねったり、上体を起こさないと引けなかったりするなら、今のフォームに対して重量が重すぎる可能性があります。
反対に、最後まで余裕があり、同じ動きを繰り返せるなら、その次の段階で重量を少し増やせばOKです。
「何kgを引いたか」より「その重量をどんな動きで引いたか」を先に見ます。
重量を増やすタイミング
同じ重量でフォームが安定してきたら、回数を増やすか、重量を一段階上げます。
重量を増やした結果、可動域が急に半分になったり、上半身の反動が目立ったりした場合は、一度戻した方が結果的に練習しやすいです。
自宅トレでは細かく重量を変えられる可変式ダンベルがあると、この微調整をしやすくなります。
ダンベル自体の種類や最大重量を選んでいる段階なら、自宅用ダンベルのおすすめと可変式の選び方で詳しく紹介しています。
私が使ってきた40kgクラスの可変式、10kgクラスのプレート式、3kg固定式ダンベル
私の場合は36kg前後
私の場合、ワンハンドローイングでは36kg前後の可変式ダンベルを使うことがあります。
ただし、これは「ダンベルローは36kgが基準」という意味ではありません。
筋トレ歴や体格が違えば、同じ36kgでも難しさはまったく変わります。
さらに私も、背中の動きを丁寧に確認したいセットでは重量を下げます。
重いダンベルを引くセットと、動作を細かく確認するセットを同じフォームで考えないことも大切ですね。
片手と両手の違い
ダンベルローイングには、片手ずつ行う方法と左右のダンベルを同時に引く方法があります。
どちらかが常に優れているわけではなく、安定性と体幹への負担をどこまで求めるかで使い分けます。
| 方法 | 特徴 | 向いている場面 |
|---|---|---|
| ワンハンドロー | 片側ずつ行い、反対側を支えやすい | フォームを覚えたいとき |
| 両手ダンベルロー | 両手を同時に引き、前傾姿勢も保持する | ベンチなしで背中と体幹を使いたいとき |
| チェストサポートロー | ベンチへ胸を預けて両手で引く | 胴体の反動を減らしたいとき |
片手は安定させやすい
ワンハンドローのメリットは、空いている手や膝で身体を支えられることです。
私はダンベルローイングを初めて覚えるなら、まずこの形から始めるのが分かりやすいと思っています。
左右を別々に行うので時間はかかりますが、片側へ意識を向けられるため、肘の通る位置や肩の動きを確認しやすいです。
一方、片手種目でも身体を大きくねじれば反動は使えます。
「片手だからフォームが自動的に良くなる」というわけではありません。
両手は姿勢保持も必要
左右のダンベルを同時に引くダンベルベントオーバーローでは、両手がふさがるためベンチで身体を支えません。
膝を軽く曲げ、股関節から上体を倒した姿勢を維持しながらローイングします。
そのため背中を引く動作だけでなく、前傾姿勢を保つ仕事も増えます。
フリーウェイトのベントオーバーローでは、マシンローなどと比べて脊柱起立筋など体幹側の活動量が増えることを示した研究もあります。
出典：PubMed「The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation」
両手ローで腰が先に疲れて背中を十分に引けない場合、無理に続ける必要はありません。
ワンハンドローや胸をベンチへ預ける方法へ変え、目的の筋肉へ負荷をかけやすい形を選びましょう。
ベンチありとなしの違い
ダンベルローイングはベンチがなくてもできます。
ただし、ベンチを使えると身体を支える選択肢が増えるため、自宅で背中トレを続けるならかなり便利です。
ベンチありのワンハンドロー
一番分かりやすいのが、ベンチへ片手と片膝を置くワンハンドローです。
床へついている足、ベンチ上の膝、手の3点で身体を支えられるため、ダンベルを持つ側へ集中しやすくなります。
私も自宅ではこのフォームを中心にしています。
ベンチを選ぶ場合、ローイングだけでなくダンベルプレス、ショルダープレス、ブルガリアンスクワットなどにも使えるので、自宅向けトレーニングベンチの選び方も参考にしてください。自宅向けのトレーニング器具をまとめて検討したい場合は、ホームフィットネスブランド「STEADY」も比較候補になります。
ワンハンドローをはじめ、さまざまなダンベル種目に使っているトレーニングベンチ
両手とベンチを組み合わせる
両手でローイングしたいけれど前傾姿勢を保つのが大変なら、アジャスタブルベンチへ胸を預けるチェストサポートローも候補です。
背もたれを斜めに設定し、胸側をシートへ当てた状態から左右のダンベルを引きます。
ベンチが胴体を支えてくれるので、上体を起こす反動を使いにくくなります。
一方で、ベンチの高さや角度によってはダンベルが床やフレームへ当たり、十分な可動域を取りにくいことがあります。
実際に使う前に、最下部でダンベルがどこまで下がるか確認してください。
ベンチなしでもできる
ベンチを持っていない場合は、立った状態で行うダンベルベントオーバーローが分かりやすい選択肢です。
足を腰幅程度に開き、膝を軽く曲げたら、お尻を後ろへ引きながら股関節から上体を倒します。
その姿勢を保ったまま左右のダンベルを身体へ引き、ゆっくり戻します。
片手なら太ももを支えにする
ベンチなしで片手ローをしたい場合、足を前後に開き、空いている手を前側の太ももへ軽く添える方法があります。
家庭用の机や椅子へ体重を預ける方法も見かけますが、家具はトレーニング時の荷重を想定していない物があります。
ぐらつく家具を支えに使うくらいなら、自分の太ももで支えるか、支えなしのベントオーバーローを選ぶ方が扱いやすいです。
両手ならベントオーバーロー
両手で行う場合は、股関節を曲げた姿勢そのものがトレーニングの一部になります。
腰から丸めるのではなく、お尻を後方へ移動させながら上体を倒すのがポイントです。
研究では、立位のベントオーバーローは他の一部ローイング種目より腰部への負荷が大きかったと報告されています。
そのため、フォームが崩れるほど重くするより、前傾姿勢を維持できる範囲から始めます。
私がベントオーバーローイングなどで使っている自作バーベルの例
効かないときの見直し方
ダンベルローイングをしても背中へ入っている感じがしない場合、種目そのものが合っていないとは限りません。
重量や肘の位置を少し変えるだけで、かなり感覚が変わることがあります。
腕だけで引いている
最も起こりやすいのが、ダンベルを手で持ち上げることばかり考えてしまうパターンです。
当然ながら肘を曲げるので上腕二頭筋は使います。
しかし、最初から最後まで「手を上へ上げる」だけになると、背中側の動きを意識しにくくなります。
そこで私は、手より肘を見るようにしています。
横から動画を撮れるなら、ダンベルではなく肘がどこからどこへ移動しているか確認してみてください。
身体をひねっている
重量が増えるほど起こりやすいのが、ダンベルを引く側の肩を天井方向へ回してしまう動作です。
多少の自然な動きまで止める必要はありませんが、セット後半だけ急に身体の回転が増えるなら、反動で補っている可能性があります。
フォーム練習中は、おへその向きが毎回大きく変わらない程度を一つの目安にすると分かりやすいでしょう。
高く引きすぎている
ダンベルローは「できるだけ高く上げた方が効く」と考えたくなりますが、高さそのものを競う種目ではありません。
ダンベルを無理に上げ続けると、肩が前へ出たり、胴体を回転させたりしやすくなります。
肘が身体の横付近まで来て、背中側へ負荷を感じられているなら、そこからさらに数cm上げるためだけにフォームを変える必要はありません。
腰が丸くなっている
特にベンチなしの両手ローでは、疲れてくると前傾姿勢が崩れやすくなります。
上体が少し起きる程度ならセット中に起こることはありますが、腰が丸まり、毎回ダンベルを床方向から勢いで振り上げる状態になったら重量を見直します。
腰や肩などに痛みが出た状態で、そのままフォーム確認を続ける必要はありません。
一度動作を止め、重量や可動域、姿勢を見直してください。
握力が先に疲れる場合
ワンハンドローでは、背中より先に前腕や握力が疲れることがあります。
特に扱う重量が増えてくると、「背中はまだ引けるのにダンベルを握っていられない」という場面が出てきます。
パワーグリップを使う
私は懸垂やダンベル種目でHiseason パワーグリップを使うことがあります。
ラバー部分をダンベルのグリップへ巻き付けることで、握り続ける負担を減らしやすい補助用品です。
ワンハンドローではセットごとの着脱が多いので、私は素早く巻けるパワーグリップの方が楽に感じる場面があります。
ダンベルへパワーグリップを巻き付けて使用している状態
リストストラップを使う
リストストラップも、ローイング系で使いやすい補助用品です。
ストラップをダンベルの持ち手へ巻き付け、手とグリップをつなぐようにして使います。
構造はシンプルですが、巻く向きが逆だとうまく締まらないため、最初は軽いダンベルで巻き方を確認した方が安全です。
ダンベルローイングなどで使えるリストストラップの巻き付け例
最初から必須ではない
パワーグリップやストラップは便利ですが、ダンベルローを始めるための必須用品ではありません。
軽い重量でフォームを覚えている段階なら、素手でも十分な場合が多いです。
背中より握力が毎回先に終わるようになったところで追加しても遅くありません。
また、握力自体を鍛える目的のセットでは、あえて補助用品を使わないという選択もあります。
自宅トレへの組み込み方
ダンベルローイングだけでも背中は鍛えられますが、引く方向が違う種目と組み合わせると背中トレを作りやすくなります。
私の場合は懸垂とローイングを使い分けています。
懸垂と組み合わせる
懸垂は頭上のバーから身体を引き上げる縦方向の動きです。
一方、ワンハンドローはダンベルを身体へ近づける横方向の動きになります。
私は懸垂を行ったあと、ワンハンドローイングを入れるパターンが多いです。
同じ背中トレでも動く方向が違うので、一種目だけを延々と増やすよりメニューを組みやすいと感じています。
ダンベル全身メニューにも入る
自宅にダンベルしかない場合でも、ローイングを背中担当にすれば全身メニューを作れます。
例えば胸はプレス、脚はスクワット系、肩はショルダープレス、背中はワンハンドローというように役割を分けられます。
ダンベルを使った全身種目を一緒に確認したい場合は、ダンベル筋トレの全身メニュー15選も参考になります。
重さより再現性を残す
ローイングをメニューへ入れると、毎週少しでも重いダンベルへ挑戦したくなります。
もちろん負荷を増やすこと自体は大切です。
しかし、前回とまったく違うフォームで重量だけ増えても、本当に進歩したのか判断しづらくなります。
私は「同じ姿勢、同じような可動域、同じようなテンポで扱えたか」を見ながら重量を上げています。
ダンベルローイングで優先したい順番
身体を安定させる → 肘の軌道を決める → 戻す局面までコントロールする → そのフォームを保てる範囲で重量を増やす、という流れが分かりやすいです。
ダンベルローイングのよくある質問（FAQ）
最後に、重量やフォーム、ベンチの有無についてよく出る疑問へ回答します。
Q1. ダンベルローイングは何キロから始めればいいですか？
A. 最初は、身体を大きくひねらず予定回数を繰り返せる重量から始めるのがおすすめです。
体格や筋トレ経験によって適切な重量は大きく変わるので、男性・女性という区分だけで何kgと決める必要はありません。
軽い重量でフォームを確認し、毎回ほぼ同じ軌道で引けるようになってから少しずつ負荷を増やしてください。
Q2. ダンベルローイングはベンチなしでもできますか？
A. できます。
両手にダンベルを持って行うベントオーバーローなら、トレーニングベンチは必要ありません。
片手で行いたい場合は、足を前後に開いて空いている手を太ももへ添える方法もあります。
ただし、ベンチありのワンハンドローより姿勢を自分で支える必要があるので、最初は軽い重量から確認してください。
Q3. ダンベルローイングは片手と両手のどちらがおすすめですか？
A. フォームを覚える段階なら、身体を支えやすい片手のワンハンドローから始めると分かりやすいです。
両手ローは左右を同時に鍛えられる一方、前傾姿勢を保持する仕事も増えます。
私は背中へ集中したいときはワンハンドロー、姿勢保持まで含めたいときはベントオーバーローというように使い分けています。
Q4. ダンベルローイングで腕ばかり疲れるのはなぜですか？
A. ダンベルを手で持ち上げる意識が大きくなっている可能性があります。
重量を少し下げ、ダンベルではなく肘を後方へ運ぶ動きを確認してみてください。
また、握力や前腕が背中より先に疲れている場合は、パワーグリップやリストストラップを使う方法もあります。
Q5. ダンベルローイングで腰が疲れるのはおかしいですか？
A. ベンチなしのベントオーバーローでは姿勢を保つため腰まわりの筋肉も働くので、背中以外にも負担を感じることはあります。
ただし、腰ばかり疲れて肝心のローイング動作を続けられない場合は、重量や前傾角度を見直してください。
ワンハンドローやチェストサポートローへ変更して胴体を支える方法もあります。
ダンベルローイングまとめ
ダンベルローイングは、自宅にダンベルがあれば取り入れやすく、広背筋をはじめ背中全体を鍛えられる便利な種目です。
一方で、高重量を扱いやすいぶん、身体をひねったり反動を使ったりして「重量だけ伸びる」状態にもなりやすいトレーニングです。
私自身も最初は重量を軽くし、戻す局面まで丁寧にすることで、ようやく背中へ負荷を乗せる感覚を覚えていきました。
- 初心者はベンチを使ったワンハンドローから覚える
- ダンベルより肘を後方へ運ぶ意識を持つ
- 重量はフォームを保てる範囲から増やす
- 両手ローでは前傾姿勢の維持も意識する
- ベンチなしならベントオーバーローを使う
- 握力が先に疲れるなら補助用品も検討する
ローイングは、重い物を持ち上げる競争ではなく、背中で引く動作を繰り返す種目です。
重量を増やしたときも同じフォームを再現できるか。
そこを基準にすると、自宅でも長く伸ばしていける種目になりますよ。
