懸垂は何回できたらすごい？平均回数とレベル目安を詳しく解説

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

私が初めて懸垂をしたのは20歳くらいの頃で、できたのはたった3回でした。

それなりに運動はしてきたつもりだったので、「こんなに上がらないの？」とかなり驚いたのを覚えています。

当時の私からすると、反動なしで10回できる人はかなり鍛えている人に見えました。

一方で、ネットで「懸垂の平均は○回」「男性なら10回が普通」といった数字を見ると、その数字をそのまま自分へ当てはめていいのか迷います。

実際、懸垂の回数は体重、性別、筋トレ歴、年齢、握り方、可動域でかなり変わるので、日本人全体の平均を一つの数字で決めるのはかなり無理があります。

そこでこの記事では、公開されている研究や体力テストの基準を「どんな人を調べた数字なのか」まで確認しながら、5回・10回・20回をどう見ればいいのかまとめます。

懸垂の平均回数は一つではない

「懸垂平均回数」を調べると具体的な数字が欲しくなりますが、まず押さえておきたいのは、誰を対象にした平均なのかで結果がまったく変わることです。

ここを飛ばすと、運動習慣のない人と警察官候補者を同じ物差しで比べるようなことになってしまいます。

日本人全体の平均は出しにくい

2026年9月時点で、私は日本人成人全体を代表する懸垂回数の全国平均として使える公的統計は確認できません。

スポーツ庁の20〜64歳向け新体力テストでは、握力、上体起こし、長座体前屈、反復横とび、急歩または20mシャトルラン、立ち幅とびが測定項目となっており、懸垂は入っていません。

つまり「日本人男性の懸垂平均は○回」「40代男性なら平均○回」といった数字を、国の体力調査からそのまま出すことはできないわけです。

これはかなり重要なポイント。

ミト

私は「平均○回」と数字だけ置かれていたら、まず誰の平均なのかを見ます。懸垂は自分の体重そのものを持ち上げるので、ベンチプレスのように重量だけそろえても条件がそろわないんですよ。

同じ回数でも条件で変わる

例えば体重60kgの人と90kgの人が、どちらも10回できたとします。

回数だけなら同じですが、持ち上げている身体の重さは大きく違います。

さらに、トレーニング歴がない人の10回と、懸垂を何年も続けている人の10回も意味が違うでしょう。

順手なのか逆手なのか、手幅はどれくらいか、下で肘をどこまで伸ばすか、トップでどこまで上げるかでも回数は変化します。

そのため、懸垂の平均回数を見るときは、回数と一緒に測定条件を見ることが必須です。

回数を比べるフォームをそろえる

回数を比べるなら、毎回できるだけ同じフォームで数える方が実用的です。

私なら順手でバーを握り、下では肘が伸びた位置まで戻し、上ではあごがバー付近まで来る反復を一つの基準にします。

脚を大きく振って勢いを付けた回数と、身体をなるべく安定させた回数を同じ記録にはしません。

今回参考にする警察採用候補者の研究でも、順手の肩幅程度でバーを握り、腕を伸ばした位置から開始して、あごがバーを越えるまで引き上げる方法が使われています。

自分の回数を測り直したい場合は、親記事である懸垂の正しいフォームと初心者向けのやり方も合わせて確認してください。

懸垂の回数を比較するときは、毎回ほぼ同じ開始位置から反復すると記録を追いやすくなります。

公開データから回数を見る

日本人全体の平均が分からないからといって、参考になる数字がまったくないわけではありません。

ここでは母集団が明確な研究と体力テストを使い、「その集団の中では何回がどの位置なのか」を見てみます。

警察採用候補者のデータ

参考にしやすい研究の一つが、米国の大規模な法執行機関で警察採用候補者908人を調べた研究です。

対象は男性761人、女性147人で、平均年齢は約27歳でした。

つまり一般人口ではなく、これから法執行機関の訓練へ入る比較的若い集団です。

この点を忘れずに数字を見る必要があります。

この集団では、10回が50〜59％の帯に入り、16〜20回になると80〜89％帯、21回以上で90〜100％帯に入っています。

男性だけを集計すると、10回以上できた人は420人で、761人中約55％でした。

なので体力を求められる若い男性の採用候補者集団では、10回は珍しい数字ではありません。

逆に言えば、この結果を一般男性へそのまま当てはめ、「男性の半分以上が10回できる」と考えるのは間違いです。

母集団そのものが違います。

出典：Bond University Research Portal「Recruit Fitness Standards from a Large Law Enforcement Agency」

管理人ミトが自宅の懸垂マシンでワイドグリップ懸垂を行っている様子。

女性の懸垂回数の見方

「女性の懸垂平均は何回？」についても、日本人女性全体の全国平均として断定できる数字はありません。

ただし、先ほどの警察採用候補者の研究では、女性147人のうち119人が0〜2回でした。

割合にすると約81％です。

しかも一般人口ではなく、警察採用候補者という集団でこの結果なので、女性の場合は自重懸垂を1回成立させること自体を立派な到達点として考えていいと私は思います。

同じ研究で10回以上できた女性は9人で、約6％でした。

もちろん、この6％を「女性全体で10回できる割合」と読み替えてはいけません。

あくまで、この研究に参加した147人の女性採用候補者の中での割合です。

40代と50代の年齢別目安

「懸垂回数の平均を40代や50代で知りたい」という検索も多いですが、ここも全国平均と体力基準を分けて考えます。

年齢別の参考として使えるのが、米海兵隊が公開しているPFTの懸垂採点表です。

ただしこれは海兵隊員向けの採点基準であり、40代・50代一般人の平均回数ではありません。

ここから分かるのは「40代男性の平均は5回」ということではありません。

むしろ、軍人向けの採点表でも年齢に応じて必要回数が調整されているという点です。

例えば男性41〜45歳では20回が100点なのに対し、51歳以上では18回。

女性では41〜45歳の8回に対して51歳以上は4回となっています。

したがって、40代や50代の懸垂を20代とまったく同じ数字だけで比べる必要はありません。

出典：U.S. Marine Corps「Hybrid Pull-up/Push-up Test Scoring Tables」

何回できたらすごいのか

ここまでの数字を踏まえると、「何回からすごい」と全員共通の境界線を引くより、トレーニング経験とフォームを含めて段階を見る方が現実的です。

以下は全国平均ではなく、公開データと私自身のトレーニング経験を合わせた実用上の目安として見てください。

回数別のレベル目安

5回は十分な到達点

「懸垂5回はすごい？」と聞かれたら、私は筋トレ初心者なら十分うれしい数字だと答えます。

私自身が最初に3回しかできなかったので、5回まで伸びれば「身体を引き上げる動作を繰り返せるようになった」とはっきり実感できるはずです。

ただ、先ほどの警察採用候補者データのような体力のある若い集団では、3〜5回は上位とはいえません。

なので「5回できれば誰よりもすごい」という意味ではなく、トレーニングを始めた人にとって価値のある最初の節目と考えるのがちょうどいいでしょう。

10回はかなり良い目標

懸垂10回は、初心者が最初の大きな目標にするにはかなり分かりやすい数字です。

10回を反動少なめで連続できれば、1〜3回しかできない段階とは明らかに違います。

ただし「懸垂10回できる人の割合」を日本人全体で示せる統計はありません。

先ほどの男性警察採用候補者では約55％が10回以上でしたが、そもそも一般男性より体力を求められる集団なので、その数字を全国民へ広げないでください。

私が初めて懸垂をした頃は3回が限界だったので、当時は10回できる人を見ると「相当鍛えているな」と感じていました。

ミト

10回という数字だけでも十分いいんですが、9回目から脚をバタバタして何とか10回にするより、毎回ほぼ同じフォームで8回できる方が記録として私は好きです。次回も比較できますからね。

20回は高いレベル

懸垂20回となると、かなり話が変わります。

警察採用候補者の研究でも16〜20回は80〜89％帯に入り、21回以上は90〜100％帯でした。

米海兵隊の男性PFTでも、年齢によって18〜23回前後が100点となる水準です。

つまり、条件のそろった自重懸垂を20回できるなら、少なくとも「普通に数回できる」という段階は大きく越えていると考えていいでしょう。

ただし20回を目指すことが全員の正解でもありません。

筋力や筋肥大を狙うなら、自重で回数を延々と増やすより加重へ進んだ方が目的に合う場合もあります。

懸垂のトップポジション。回数を比較するときは毎回の可動域もできるだけそろえたいところです。

できる人の割合は断定できない

「懸垂できる人の割合」「懸垂できない人の割合」「懸垂10回できる人の割合」は、検索需要の大きいテーマです。

しかし日本人全体を無作為に集め、同一フォームで最大懸垂回数を測定した全国統計がない以上、一般人口について「○％です」と言い切るのは避けた方がいいでしょう。

対象者をトレーニング経験者に限定すれば回数は増えますし、運動経験のない人まで含めれば結果は変わります。

女性の割合も同様です。

先ほどの警察採用候補者では女性の約81％が0〜2回でしたが、これは女性一般人口の81％が2回以下という意味ではありません。

回数を左右する要素

懸垂では、自分の身体そのものが負荷になります。

そのため、腕や背中の筋力だけ見ても回数は決まりません。

体重で難易度が変わる

懸垂で一番分かりやすい違いが体重です。

同じような引く筋力を持つ人でも、持ち上げる体重が軽い方が回数を増やしやすい場面があります。

逆に筋肉量が多くても体重そのものが大きければ、自重懸垂では毎回大きな負荷を引き上げることになります。

だから「体重90kgで8回」と「体重55kgで8回」を、回数だけで完全に同じ能力とは考えられません。

ただし軽ければ必ずたくさんできるわけでもなく、最終的には自分の体重に対してどれだけ引く力を出せるかが関係します。

性別だけでは決まらない

男性と女性では平均的な身体組成や上半身の筋力に違いがあるため、集団データでは懸垂回数にも差が出やすくなります。

一方で、個人の記録を性別だけで決めることはできません。

長く懸垂を練習している女性が、運動習慣のない男性より多くできることは当然あります。

そのため「男性だから10回できて当然」「女性なら0回で普通」と最初から決める必要はないでしょう。

今できる回数を測り、そこから1回ずつ増えているかを見る方が実践的です。

年齢より現在の体力を見る

40代、50代になると年齢別平均が気になりますが、同じ50歳でも長年筋トレしている人と、何年も運動していない人では条件が違いすぎます。

年齢は無視できない要素ですが、それだけで懸垂回数が決まるわけではありません。

特に昔から継続している人は、若い初心者より多くできることもあります。

なので40代・50代でも、まず現在の自分が何回できるかを基準にしてください。

3回だった人が半年後に6回になれば、他人の平均が何回であっても大きな進歩です。

私は3回から加重懸垂へ

平均だけでは分かりにくいので、ここからは私自身の変化も一例として紹介します。

体格やトレーニング歴が違うのでそのまま目標にする必要はありませんが、「過去の自分と比較する」という意味では一番分かりやすいデータです。

最初は3回が限界だった

私が最初に懸垂をしたのは約20歳の頃です。

それまで全く運動していなかったわけではありませんが、初回は3回ほどで限界でした。

バーを握ってみるまでは、正直もう少しできると思っていました。

ところが実際に身体をぶら下げると、数回で背中より先に腕や握力まで一気に疲れます。

「10回なんてどうやったらできるんだ」という感覚でした。

ミト

最初が3回だったので、0〜3回でも私は全然悲観しません。懸垂って見た目以上に重い種目なんです。自分の体重を丸ごとぶら下げて引くんですから、そりゃ最初はきついですよ。

今は20kg加重で8回ほど

現在は自宅に懸垂マシンを置き、自重だけでなく加重懸垂も行っています。

20kgほど追加した状態でも8回前後が一つの記録です。

体重が約67kgなので、単純な外部負荷としては自分の体重に20kgを追加して引いていることになります。

ただし、これは20歳頃の3回とフォームや環境が完全に同じという意味ではありません。

それでも「自重3回しかできなかった頃より、明らかに引く力が伸びた」と判断するには十分な変化です。

私が加重懸垂などで使用しているIROTECのウエイトベストを着用した様子。

自重懸垂が十分できるようになった人は、回数だけを増やし続ける以外に、IROTEC（アイロテック）NEWアジャストパワーウエイトベスト20KGのようにウエイトベストで負荷を上げる方法もあります。

加重方法や器具側の耐荷重については、加重懸垂ベルトの選び方と重りの付け方で詳しくまとめています。

過去の自分を基準にする

私が一番おすすめしたいのは、他人の平均より自分の過去記録を残すことです。

例えば「今日は8回、7回、5回」だったなら、それを記録しておきます。

数週間後に「10回、8回、7回」へ伸びたら、かなり分かりやすいですよね。

体重も一緒に残しておけば、減量で身体が軽くなった結果なのか、引く力そのものが伸びたのかも考えやすくなります。

さらに「反動なし」「ワイドグリップ」「パラレル」など短いメモも残すと、別種目の記録が混ざりません。

懸垂の重量や回数をアプリへ記録している画面。平均より自分の過去記録との比較に使いやすいです。

ミト

懸垂は「今日は調子いいから何となく多かった」で終わらせるともったいないです。3回が5回、5回が8回になった記録は、自分専用のかなり優秀な平均データになります。

懸垂の回数を増やす方法

平均を確認したあとにやることは、平均へ無理に追いつくことではありません。

今の回数に合った方法で、次の1回を作っていきます。

まず同じフォームで数える

回数を伸ばす前に、何を1回として数えるか決めます。

私は、ボトムで身体を下ろし、反動をできるだけ抑え、トップまで引き上げる動作をそろえる方法をおすすめします。

フォームが毎回違うと、5回から8回へ増えても、本当に筋力が伸びたのか可動域を狭くしただけなのか分かりません。

回数が少し減っても、まず同じ動作で測れる状態を作った方があとで伸びを判断しやすいですよ。

肘を伸ばしたまま肩甲骨を動かす肩甲骨懸垂。通常の懸垂へ入る最初の動きを練習できます。

0回から3回は補助を使う

まだ懸垂が0回なら、自重だけで毎回バーへぶら下がって終わる必要はありません。

肩甲骨懸垂、斜め懸垂、ゆっくり下ろすネガティブ動作、補助あり懸垂を組み合わせると、通常の懸垂に必要な動作を分けて練習できます。0〜10回まで段階別に組んだメニューは懸垂初心者メニュー｜0回から10回を目指す練習プランで紹介しているので、今の回数に合う練習を選んでみてください。

懸垂補助バンドを使えば、自重では上がれない段階でも通常の懸垂に近い軌道を反復しやすくなります。

補助量の決め方については、懸垂補助バンドの強度と使い方も参考にしてください。

自宅にバー自体がない場合は、固定方法や設置寸法を確認したうえで、ホームフィットネスブランド「STEADY」の製品を検討する方法があります。

公式通販：ホームフィットネスブランド「STEADY」

自立式や省スペースタイプの違いは、自宅用懸垂マシンのおすすめと選び方で比較しています。

5回から10回は総反復を増やす

5回前後できるようになったら、毎回1セット目だけ限界へ挑むより、複数セットの合計回数を見る方法があります。

例えば最大5回なら、毎セット5回を無理に狙って「5回、2回、1回」と急激に落とす必要はありません。

少し余裕を残して「4回、4回、3回」のように行えば、合計11回の質のそろった反復を作れます。

次回は12回、13回と合計を少しずつ増やし、結果として1セット目の最大回数が伸びてくる形です。

もちろん毎回同じ伸び方にはなりません。

前日の背中トレ、睡眠、体重、握力の疲れでも回数は変わるので、一回の記録だけで判断しない方がいいでしょう。

10回以降は加重も選択肢

自重で10回以上を安定して行えるようになると、「15回、20回を目指すのか」「負荷を増やすのか」という分岐が出てきます。

懸垂の回数そのものを伸ばしたいなら、自重での反復を続ける意味があります。

一方、背中や腕へより大きな負荷をかけたいなら、少量の加重から始める方法も使えます。

私は今はこちらをよく使います。

ただし、自重で10回できるからといって、いきなり20kgを追加する必要はありません。

加重すると肩、肘、手首への負荷だけでなく、懸垂マシンやバーへかかる荷重も増えます。

使用者の体重、追加重量、器具の耐荷重を確認したうえで、少しずつ増やしてください。

懸垂の平均回数に関するよくある質問（FAQ）

最後に、懸垂の平均や「何回からすごいのか」を調べるときに特に迷いやすい疑問へまとめて答えます。

懸垂の平均回数まとめ

懸垂は何回できたらすごいのか。

私なら、5回は初心者にとって十分な節目、10回はかなり良い目標、20回は高いレベルという感覚で見ます。

ただし、これは日本人全体の平均から機械的に区切った数字ではありません。

日本人成人を代表する懸垂平均回数の公的な全国統計は確認できず、公開されている研究や体力基準も警察採用候補者、軍人、学生など母集団が限定されています。

そのため「男性平均○回」「女性平均○回」「40代平均○回」という数字だけを拾って、自分より上か下かを決めるのはおすすめしません。

私自身も20歳頃は3回が限界でした。

そこから続けて、今では20kgほど追加した加重懸垂を8回前後行えるようになっています。

昔の私が今の記録を見たら、たぶん「いや、別人だろ」と思います。

でも身体は急に変わったわけではなく、3回、5回、10回と少しずつ積み上がった結果です。

懸垂で一番価値のある比較対象は、知らない誰かの平均ではなく、同じフォームで測った過去の自分。

まず今日の回数を残しておき、数週間後、数か月後にもう一度比べてみてください。

その数字が1回でも増えていたら、平均順位よりずっと分かりやすい成果ですよ。