こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は自宅トレを始めた頃、トレーニングベンチを持っていなかったので、壁にもたれてショルダープレスをしたり、普通の椅子へ浅く座ってインクラインダンベルプレスのような動きをしたりしていました。
当時のダンベルは10kg程度だったので何とかなっていましたが、今振り返ると、わざわざ家具を筋トレ器具として使う必要はなかったなと思います。
一方で、床で腕立て伏せやダンベル種目をするだけなら、トレーニングベンチがなくてもまったく問題ありません。
大事なのは「ベンチが必要か」ではなく、自分がやりたい種目にベンチが必要かどうかです。
この記事では、床や椅子で代用できる範囲、ベンチがあることで変わる種目、そして私が実際にベンチを買った経験をもとに、購入する境目を詳しく解説します。
記事のポイント
- トレーニングベンチが必要になる人
- 床や椅子で代用できる種目
- ベンチありとなしで変わること
- 購入するタイミングの決め方
私が普段使っているホームジム。トレーニングベンチはダンベルと組み合わせて胸・肩・背中・脚のトレーニングに使っています。
トレーニングベンチは必要？
トレーニングベンチは、自宅で筋トレする全員に必要な器具ではありません。
床や立った姿勢だけでも全身を鍛えられるので、筋トレを始めるための必須条件ではなく、できる種目や姿勢を増やすための器具と考えると分かりやすいです。
ベンチなしでも筋トレできる
トレーニングベンチがなくても、腕立て伏せ、スクワット、ランジ、サイドレイズ、アームカール、ルーマニアンデッドリフトなど、多くの種目を行えます。
ダンベルを持っているなら、床へ仰向けになってダンベルフロアプレスをすることも可能です。
つまり、筋トレを始めたばかりで「まだ続けるか分からない」という段階なら、最初からベンチまで買わなくてもいいんですよ。
床だけでも十分始められる
特に腕立て伏せやスクワットのような自重トレーニングが中心なら、ベンチを置く場所も購入費用も必要ありません。
厚生労働省も、筋力トレーニングにはマシンやダンベルを使った運動だけでなく、腕立て伏せなどの自重運動も含まれるとしています。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて
そのため、「ベンチを買わないとちゃんと筋トレできない」と考える必要はありません。
まず床で始めてみて、不足する動作が出てから器具を足す方法でも十分です。
床で行う腕立て伏せ。胸トレを始めるだけならトレーニングベンチがなくても十分できます。
種目を増やすなら価値が出る
一方、ダンベルを使って胸、肩、背中までいろいろな角度から鍛えたくなると、トレーニングベンチの出番が一気に増えます。
代表的なのが、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、インクラインダンベルプレス、座ったショルダープレス、ワンハンドローです。
さらにブルガリアンスクワットの後ろ足置きとしても使えます。
ベンチそのものが負荷になるわけではありませんが、身体を安定して預ける面と角度を作れるのが大きな役割です。
角度調整が欲しくなる境目
私の場合、ベンチを買って特に変わったのはインクライン種目でした。
床は水平なので、大胸筋上部を狙って斜め上方向へ押すインクラインダンベルプレスの姿勢は作れません。
背中を壁へ預ければショルダープレスはできますが、壁を30度や40度だけ倒すなんて芸当は当然できないですよね。
角度を変えた胸トレや肩トレをしたくなった段階が、ベンチ購入を考えやすい一つの境目です。
床で満足している間はベンチなしでもOKです。
フラットプレスより大きな可動域を取りたい、インクライン種目を追加したい、身体を固定して高重量ダンベルを扱いたいと感じ始めたら、専用品を買う意味が出てきます。
種類や選び方まで比較したい場合は、親記事の自宅向けトレーニングベンチのおすすめと選び方も参考にしてください。
フラット状態のFLYBIRDトレーニングベンチと可変式ダンベル。私の自宅トレではこの組み合わせを中心に使っています。
ベンチの代用に使える物
トレーニングベンチの代わりとして最初に考えやすいのが、床、椅子、壁、ベッドやソファなどです。
ただ、代用できることと、ダンベルを持って安全に使いやすいことは別の話。
私は「家具を何とかベンチっぽくする」より、床で別の種目へ置き換える方がいいと考えています。
床は一番使いやすい代用品
トレーニングベンチなしで胸を鍛えるなら、まず使いたいのは床です。
床なら家具の耐荷重を気にする必要がなく、脚が折れたり座面が傾いたりする心配もありません。
ダンベルフロアプレスなら、ベンチプレスに近い押す動作もできます。
フロアプレスは可動域が違う
ただし、床では上腕が途中で接地するため、ベンチプレスと同じ位置まで肘を下げることはできません。
これは欠点だけではなく、肩を身体より大きく後方へ動かさずに済むという特徴でもあります。
とはいえ、胸を大きく伸ばした位置までダンベルを下ろしたいなら、ベンチの高さが必要になります。
ダンベルフライも同じで、床では腕が床に当たるところまでが可動範囲です。
ベンチを使った胸トレと床種目を比較したい場合は、ベンチなしも含めたダンベル胸トレメニューで詳しく紹介しています。
椅子は軽い種目なら使える
私もベンチを持っていなかった頃は、普通の椅子に座ってダンベル種目をしていました。
サイドレイズや軽めのアームカールなど、椅子へ大きな負荷をかけずに座るだけなら使える場合があります。
ただし、これは椅子本来の用途の範囲に近い使い方だからです。
プレスの代用には向きにくい
問題は、椅子をインクラインベンチの代わりにして、背もたれへ体重とダンベル重量を預ける使い方です。
私は昔、椅子へ浅く座り、身体を少し倒してインクラインダンベルプレスのようなことをしていました。
当時は片手10kg程度だったので続けられましたが、身体がずれやすく、ベンチと比べるとかなり落ち着きませんでした。
現在は片手20kgを超えるダンベルも使うので、同じことを普通の椅子でやろうとは思いません。
家庭用の椅子をトレーニングベンチとして使う場合、その椅子がダンベルを持った運動まで想定して設計されているとは限りません。
背もたれへ勢いよく体重を預けたり、座面の端へ重量をかけたりする使い方は避けた方が無難です。
壁は座位種目の補助になる
壁はショルダープレスやサイドレイズで身体の反動を減らしたいときに使えます。
私はベンチがなかった頃、壁へ背中を付けた状態で肩のトレーニングをしていました。
立ったまま行うより身体を前後へ振りにくくなるので、簡単な補助としては便利です。
ただし壁には座面がないため、完全なシーテッドショルダープレスと同じ姿勢にはなりません。
床へ座って壁にもたれる方法もありますが、ダンベルを持った状態で床から立ち座りする手間も増えます。
ベッドやソファは避けたい
ベッドやソファへ寝転べば、見た目だけならフラットベンチに近くなります。
しかしクッションが沈むので、肩や背中、骨盤の位置が安定しにくく、ダンベルを左右へ下ろす空間も取りづらいです。
また、ダンベルを落とせば寝具や家具を傷める可能性があります。
そのため私は、ベッドでプレスをするくらいなら床でフロアプレスを選びます。
代用品はベンチと同じ形へ近づけるより、安全にできる別種目へ変更するくらいの考え方が使いやすいですよ。
ベンチありとなしの違い
トレーニングベンチを置く一番の意味は、筋トレができるようになることではなく、同じダンベルでも選択できる姿勢が増えることです。
胸・肩・背中・脚で何が変わるのかを比べてみます。
| 部位 | ベンチなし | ベンチあり |
|---|---|---|
| 胸 | 腕立て伏せ、フロアプレス | ベンチプレス、フライ、インクライン |
| 肩 | 立位プレス、レイズ系 | 座位プレス、インクラインレイズ |
| 背中 | ベントオーバーロー | ワンハンドローで身体を支えやすい |
| 脚 | スクワット、ランジ | ブルガリアンスクワットにも使える |
胸は可動域と角度が変わる
胸トレは、トレーニングベンチの有無による違いを感じやすい部位です。
床のフロアプレスでは肘が床に当たりますが、ベンチなら腕を身体より下まで動かせます。
私は現在、ダンベルプレスではベンチに肩と背中を預け、胸が伸びるところまでダンベルを下ろしています。
さらに背もたれを起こせば、押す方向そのものを変更できます。
トレーニングベンチでダンベルプレスを行うときの姿勢。床とは違い、肘やダンベルを身体より低い位置へ動かせます。
肩は身体を預けやすくなる
肩トレ自体は、ベンチなしでもかなりできます。
サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズは立った状態でも可能ですし、ショルダープレスも立位で行えます。
それでも私がベンチを使うのは、背もたれへ身体を預けてショルダープレスをしたいからです。
立った状態より脚や体幹の反動を使いにくくなり、私は肩の動作へ集中しやすいと感じています。
また、横向きでインクラインベンチへ寄りかかれば、立位とは違う位置からサイドレイズを始められます。
背もたれへ身体を預け、可変式ダンベルでショルダープレスを行っている様子。
背中は身体を支えやすい
背中なら、ベンチなしでもベントオーバーローを行えます。
なので背中を鍛えるためにベンチが絶対必要ということはありません。
ただ、片手ずつ行うワンハンドローでは、ベンチへ手と膝を置けるのが便利です。
私はダンベルを引く側とは反対の手と膝をベンチへ置き、身体を支えながら行っています。
重量が増えてくるほど、空いている側の身体をどこへ預けるかは意外と大事なんですよ。
ベンチへ片手と片膝を置き、可変式ダンベルでワンハンドローを行っている様子。
脚では後ろ足置きにも使える
脚トレは、ベンチがなくてもスクワットやランジ、ルーマニアンデッドリフトで十分鍛えられます。
そのうえで片脚ずつ負荷をかけたいなら、ブルガリアンスクワットでベンチを使えます。
私は両手にダンベルを持ち、後ろ足をベンチへ乗せて行っています。
ただし、ブルガリアンスクワットだけが目的なら、十分な安定性と適切な高さがある台を使える場合もあります。
胸や肩のプレスと違い、脚トレのためだけに必ずアジャスタブルベンチを用意する必要はありません。
トレーニングベンチへ後ろ足を乗せ、可変式ダンベルを持ってブルガリアンスクワットを行っている様子。
私が椅子での代用をやめた理由
私は最初からトレーニングベンチを持っていたわけではありません。
ダンベルがまだ軽かった頃は、「椅子と壁があれば何とかなる」と考えていました。
実際に何とかなったものの、重量と種目が増えるほど、代用品へ身体を合わせる面倒さが目立つようになりました。
10kg程度では椅子も使った
当時は10kg程度のダンベルだったため、椅子へ浅く腰掛けてプレス系の動きをしても、壊れそうだと毎回感じるほどではありませんでした。
ただ、インクラインベンチのように背中全体を預けられないので、腰の位置がずれたり、脚で姿勢を保ったりする必要があります。
結局、狙った筋肉を鍛えたいのに、椅子から落ち着かないよう身体を固定する作業まで増えていたんです。
重量が増えるほど不安になった
その後、ダンベルの重量が増えていくと、私は普通の椅子へ身体とダンベルを預ける使い方をしたくなくなりました。
現在はダンベルプレスで片手30kgを大きく超える重量も扱います。
身体の重さに左右のダンベルまで加わるので、家具を代用品として使う理由はもうありません。
軽い時期に代用できたからといって、その方法を重量が増えてからも続ける必要はないというのが私の経験から感じたことです。
2020年に専用ベンチを購入
私は2020年8月に、AmazonでFLYBIRDのトレーニングベンチを約1万円で購入しました。
購入した理由は、フラットだけでなく背もたれの角度を変えられ、ダンベルプレスとショルダープレスの両方に使いやすかったからです。
そこから胸だけでなく、肩、背中、脚、腕でも使うようになりました。
私が使用しているFLYBIRDトレーニングベンチの購入履歴。2020年8月に購入しました。
専用品は準備が楽だった
ベンチを買って一番変わったのは、「今日は何で代用しよう」と考えなくてよくなったことでした。
ベンチを広げ、必要な角度にしてダンベルを持てばすぐ始められます。
これは地味ですが、週に何度も自宅で筋トレするとかなり大きな違いです。
トレーニング器具は高機能だから使うのではなく、準備の手間を減らしてくれるから使い続けられる面もあります。
買うべき人といらない人
トレーニングベンチを買うべきかは、筋トレ歴よりも「何をしたいか」で判断した方が分かりやすいです。
今のトレーニングに不満がなければ買わなくてもいいですし、やりたい種目がベンチ待ちになっているなら購入候補になります。
| 今の状況 | 購入判断 |
|---|---|
| 自重トレ中心 | 急いで買わなくてよい |
| 床のフロアプレスで満足 | ベンチなしでもよい |
| インクライン種目をしたい | 角度調整式が便利 |
| 高重量ダンベルを使う | 専用品を検討したい |
| 椅子で無理に代用している | 購入を考えやすい |
| 置き場所がほとんどない | 床トレか折りたたみ式を検討 |
床トレで満足ならいらない
腕立て伏せ、スクワット、腹筋ローラー、立位のダンベル種目などが中心なら、トレーニングベンチは優先しなくていいでしょう。
筋トレを始めたばかりなら、床トレを数週間、数か月続けてから考えても遅くありません。
特に部屋が狭い場合、使わないベンチはかなり存在感のある家具になります。
ダンベルだけでどこまでできるか知りたい場合は、ダンベルだけで全身を鍛える自宅トレーニングも参考にしてください。
インクライン種目なら欲しい
ダンベルプレスだけでなく、インクラインダンベルプレスやインクラインサイドレイズなどを取り入れたいなら、アジャスタブルベンチはかなり使いやすくなります。
壁や椅子を組み合わせて斜めの姿勢を作るより、背もたれの角度を固定できる専用品の方が準備も簡単です。
胸だけでなく肩や腕でも角度を使えるので、一つの種目だけのために買うというより、複数のメニューで使えるか確認してみてください。
重量が増えたら買い時
ダンベル重量が増えてくると、ベンチへ座る、仰向けになる、起き上がるという動作にも負荷がかかります。
私の場合、重いダンベルでは太ももの上へ一度置くオンザニーからスタートします。
このときベンチがぐらつくと、肝心のプレスを始める前から落ち着きません。
軽いダンベルなら何となく使えていた家具でも、重量が増えれば同じ感覚では扱えなくなることがあります。
私は「ベンチでしかできない種目をやりたくなった」「家具への不安が出てきた」「毎週複数種目で使う」のうち、2つ以上に当てはまるなら購入を検討しやすいと思っています。
購入前に確認したいこと
トレーニングベンチを買うと決めても、角度がたくさん変わるモデルを選べば終わりではありません。
自宅では、使っている時間だけでなく、置いてある時間まで含めて考える必要があります。
耐荷重とガタつきを見る
まず確認したいのは、メーカーが示している耐荷重と使用条件です。
ベンチへかかるのは自分の体重だけではなく、持っているダンベルの重量も含まれます。
さらに、ベンチへ腰を下ろしたりオンザニーから寝転んだりすると身体が動くため、ただ静かに座っているときとは状況が変わります。
そのため私は、耐荷重の数字ギリギリで使う製品より、自分の体重と扱う重量に余裕を持てるものを選びたいです。
脚が床へきちんと接地するか、角度調整部分が確実に固定されるかも確認してください。
家具の耐荷重とは分ける
椅子や収納台にも耐荷重が書かれている場合がありますが、それだけでトレーニングベンチと同じ使い方ができるとは限りません。
筋トレでは身体を倒したり、ダンベルを持って姿勢を変えたりするためです。
特に高重量を扱うようになったら、私はトレーニングベンチとして販売され、用途や使用条件が明記されている製品から選びます。
必要な角度を確認する
角度調整式を選ぶなら、調整段階の多さだけを見る必要はありません。
自分が使う角度が用意されていることの方が大切です。
私の場合、フラット、低めのインクライン、中間くらいのインクライン、ショルダープレス用の立った角度が使えれば出番はかなりあります。
逆にデクラインをまったく使わないなら、その機能を優先する必要はありません。
私が使っているFLYBIRDベンチを約33度にした状態。角度を付けることでインクライン種目へ切り替えられます。
展開寸法と収納を見る
自宅では、ベンチ本体が置けるかだけでなく、横へダンベルを置く余裕も必要です。
さらにダンベルフライでは腕を左右へ広げるため、その分の空間も空けなければなりません。
寝室やワンルームなら、トレーニング後に折りたためるかも大事です。
私のFLYBIRDベンチは使わないときに折りたためるので、壁際へ寄せられます。
FLYBIRDトレーニングベンチを最大限まで折りたたみ、厚みを実測した様子。兼用部屋では収納時の大きさも重要です。
部屋が狭い場合は、1〜3畳でも作れる狭いホームジムの器具と配置も合わせて確認すると、置いた後をイメージしやすいです。
ダンベルとの組み合わせを見る
ベンチ単体では、負荷を増やすことはできません。
胸や肩を鍛えるなら、自重やダンベルなどと組み合わせる必要があります。
そのため、予算が限られていてダンベルすら持っていないなら、ベンチより先にフレックスベル 可変式ダンベル 20kg×2個セットなど、負荷を作れる器具を検討する方法もあります。
逆にすでにダンベルを持っていて、床トレでは種目が物足りなくなっているなら、ベンチ追加による変化を感じやすいでしょう。
私はダンベルを先に使い始め、その後ベンチを追加しましたが、この順番だったからこそ「ベンチを何に使いたいか」が分かりやすかったです。
トレーニングベンチ代用のよくある質問（FAQ）
Q1. トレーニングベンチは本当に必要ですか？
A. 必ず必要ではありません。
腕立て伏せ、スクワット、立位のダンベル種目、フロアプレスなどはベンチなしで行えます。
一方、ダンベルベンチプレスで可動域を取りたい場合や、インクライン種目、座ったショルダープレス、ベンチで身体を支えるワンハンドローなどを取り入れたいなら、購入する価値が出てきます。
Q2. トレーニングベンチは椅子で代用できますか？
A. 軽い座位種目で座るだけなら使える場合がありますが、ダンベルプレス用のベンチとして積極的に代用するのはおすすめしません。
私は軽いダンベルを使っていた頃に椅子で代用していましたが、身体を預けた際の安定感が足りず、重量が増えてからは使わなくなりました。
椅子本来の使用方法や耐荷重を超える使い方は避けてください。
Q3. ベンチなしでダンベルプレスはできますか？
A. 床へ仰向けになればダンベルフロアプレスができます。
ただし上腕が床へ当たるため、通常のダンベルベンチプレスより下方向への可動域は小さくなります。
まずフロアプレスで始め、さらに胸を伸ばせる可動域が欲しくなったらベンチを追加する方法でもいいでしょう。
Q4. 初心者でもベンチを買った方がいいですか？
A. 初心者だから必要ということはありません。
まず床や立位でできる種目を続けてみて、ダンベルプレスやインクライン種目を追加したくなった段階で購入しても十分です。
最初からダンベルを使った胸・肩・背中トレを幅広く行う予定なら、一台目から用意する方法もあります。
Q5. フラットと角度調整式はどちらがいいですか？
A. フラット種目だけなら固定式でも十分ですが、インクラインダンベルプレスや座ったショルダープレスまで行うなら角度調整式が便利です。
私は一台で胸、肩、背中、脚まで使いたかったため、角度を変更できるタイプを選びました。
ただし角度の段階数だけで決めず、耐荷重、脚部の接地、固定方法、シート寸法、収納方法まで確認してください。
トレーニングベンチ代用まとめ
トレーニングベンチがなくても、自宅で筋トレは十分始められます。
床なら腕立て伏せやダンベルフロアプレスができますし、立ったまま行える肩・腕・脚・背中の種目もたくさんあります。
なので、床トレで満足している段階なら「ベンチは必要らしいから」という理由だけで買う必要はありません。
一方、ダンベルベンチプレスで可動域を取りたい、インクライン種目を増やしたい、身体を安定させて重いダンベルを扱いたいとなれば話は変わります。
私は椅子や壁で代用していた時期を経て、2020年にFLYBIRDのベンチを購入しました。
実際に使ってみると胸だけの器具ではなく、ショルダープレス、ワンハンドロー、ブルガリアンスクワット、腕の種目まで出番があります。
家具を工夫してトレーニングするのも最初は面白いんですが、毎週使うなら準備が簡単で用途が明確な専用品のありがたさを感じます。
床で代用できるところは床で済ませ、床ではできない姿勢や角度が欲しくなったところでベンチを買う。
私はこの考え方が、自宅トレでは一番無駄が少ないかなと思います。
- トレーニングベンチは自宅筋トレの必須器具ではない
- 床なら腕立て伏せやフロアプレスで胸を鍛えられる
- 椅子を高重量プレス用のベンチとして無理に使わない
- インクライン種目や高重量ダンベルでは専用品が便利
- 置き場所と使用する種目を決めてから購入する
