こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私はこれまで、3kgの固定式ダンベル、10kgのプレート交換式ダンベル、片手40kgクラスの可変式ダンベルを自宅で使ってきました。
振り返ると、3kgと10kgはかなり早い段階で物足りなくなり、とくに脚を鍛えるようになってから重量不足を感じる場面が一気に増えました。
ただ、だからといって初心者が最初から40kgを持ち上げればいいわけではありません。
ダンベルは「初心者なら○kg」という一つの数字で決めるより、種目ごとにフォームを保ったまま狙った回数をできる重量から決めるのが分かりやすいです。
サイドレイズでは3kgでも十分な負荷になる一方、スクワットでは10kgでもすぐ余裕が出ることがあります。
この記事では、男性・女性の目安だけでなく、腕・肩・胸・背中・脚の違いまで含めて、自分に合うダンベルの重さを決める方法を紹介します。
記事のポイント
- 初心者がダンベルを何キロから始めるか
- 男性・女性それぞれの重量目安
- 胸・背中・肩・腕・脚で重さが違う理由
- 3kgから40kgまでの使い道と選び方
私が実際に使ってきた40kg・10kg・3kgのダンベル。必要な重量は種目や経験によってかなり変わります。
ダンベルは何キロから？
ダンベルを最初に何キロから始めるか迷ったら、体重や性別だけから一つの重量を決める必要はありません。
まず軽めの重量で動作を確認し、そこから実際に行える回数を見ながら合わせていく方が失敗しにくいですよ。
kgより回数から決める
私が初心者の重量選びで一番大切だと思うのは、ダンベルに書かれた数字よりその重量をどんなフォームで何回扱えるかです。
例えば5kgのアームカールを20回以上余裕で続けられるなら、その人には負荷が小さい可能性があります。
逆に5kgのサイドレイズで数回しかできず、肩をすくめたり身体を大きく振ったりするなら、その種目では重すぎるでしょう。
同じ5kgでも、種目が変わるだけで評価が逆転します。
ダンベルの適正重量は「何kgを持てるか」ではなく、「狙った筋肉を使いながら予定した回数をできるか」で判断するのが基本です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、身体の状態には個人差があるため、個人に合わせて運動の負荷や量を調整する考え方が示されています。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
最初は8回から12回で試す
筋肉をつける目的で初めてダンベルを使うなら、私はまず8〜12回程度を丁寧に行える重量を探します。
絶対にこの回数でなければいけないわけではありませんが、「軽すぎるのか重すぎるのか」を確認しやすいからです。
12回終わっても、まだ何回も同じフォームで続けられそうなら次回は少し重量を増やします。
反対に5〜6回ほどでフォームが崩れてしまうなら、初心者のフォーム練習としては少し欲張りすぎかもしれません。
最初の数週間は記録更新を急ぐより、同じ軌道を繰り返せる重さを探す期間と考えると気が楽です。
重すぎるサイン
肩をすくめる、反動を使う、腰を大きく反る、ダンベルの軌道が毎回変わるといった状態になれば、重量を下げてみてください。
とくに自宅では横からフォームを見てくれる人がいないので、「持ち上がったから成功」だけで判断しない方がいいかなと思います。
軽すぎるサイン
狙った回数を終えてもかなり余裕があり、同じフォームのまま何回も追加できるなら負荷を上げる余地があります。
ただし、軽い重量そのものが無駄なわけではありません。
ウォームアップやサイドレイズのような種目では、軽量ダンベルがずっと現役になることもあります。
男女別のダンベル重量目安
「男性なら何キロ？」「女性なら何キロから？」という疑問は多いですが、性別だけで適正重量は決まりません。
それでも初回に試す重量がまったく分からない人向けに、私ならどのあたりから確認するかを大まかな幅としてまとめます。
| 種目 | 男性の初回目安 | 女性の初回目安 |
|---|---|---|
| サイドレイズ | 2〜5kg程度 | 1〜3kg程度 |
| アームカール | 3〜6kg程度 | 1〜4kg程度 |
| ショルダープレス | 5〜10kg程度 | 2〜6kg程度 |
| ダンベルプレス | 5〜12kg程度 | 3〜8kg程度 |
| ワンハンドロー | 6〜12kg程度 | 4〜10kg程度 |
| ゴブレットスクワット | 8〜16kg程度 | 5〜12kg程度 |
この表は筋トレ経験がほとんどない人が最初の負荷を探すための大まかな目安で、基準値ではありません。
スポーツ経験や体格、年齢、フォームによっては、この範囲より軽くても重くても普通です。
男性初心者の重さ
男性の場合、最初のダンベルとして5kgや10kgを考える人は多いと思います。
実際、腕や肩ならその範囲でもしばらく使えますが、胸・背中・脚を同じダンベルで鍛えると話が変わってきます。
私は10kgのプレート式ダンベルを使っていましたが、トレーニングを続けるうちに胸や背中では負荷を増やしたくなり、脚ではさらに物足りなくなりました。
なので男性が全身トレーニングを続ける前提なら、今使える重量だけで最大重量を決めない方が買い直しを減らしやすいです。
実際にどんな種目へダンベルを使うのか迷っている場合は、ダンベルだけで全身を鍛える筋トレメニューで、胸・背中・肩・脚・腕を組み合わせた具体例を紹介しています。
女性初心者の重さ
女性の場合は1〜3kgのダンベルから始める商品も多いですが、「女性だから3kgまで」と考える必要はありません。
肩や腕では1〜3kgがちょうどよくても、スクワットやローイングでは早い段階でより大きな負荷を扱える場合があります。
軽量側から始められ、必要に応じて重量を増やせる構成の方が使える種目は増えます。
女性向けに自宅で使いやすい器具や重量幅まで見たい場合は、女性向けホームジムのおすすめ器具も参考にしてください。
男女差より種目差が大きい
ダンベル選びでは性別の違いばかり注目されますが、実際に使っていると腕と脚の重量差の方がずっと大きいと感じます。
私の場合、ショルダープレスは片手22kgで10回ほどですが、ブルガリアンスクワットでは片手40kgずつ持つことがあります。
つまり同じ人間でも、種目によって18kg以上の差があるわけです。
性別の表は入口として使い、最終的には自分の種目ごとに決めてください。
種目別のダンベル重量目安
ダンベルのおすすめ重量を決めるなら、身体全体を一括りにせず、肩・腕・胸・背中・脚に分けて考えると分かりやすくなります。
ここが分かると「5kgを買えば全部できるかな？」という疑問にも答えが見えてきます。
腕と肩は軽めから
アームカールやサイドレイズは比較的小さな筋肉を狙うため、胸や脚ほど大きな重量を必要としないことが多いです。
とくにサイドレイズは重量を欲張ると、肩をすくめたり身体を振ったりしやすくなります。
3kgや5kgでも、丁寧に動かせば十分トレーニングに使えますよ。
ただし、同じ腕トレでもダンベルカール、ハンマーカール、フレンチプレスなどで扱いやすい重量は変わります。
種目ごとのやり方や回数まで確認したい方は、ダンベル腕トレの重量・回数と8種目も参考にしてください。
可変式ダンベルでショルダープレスを行う様子。肩種目でもプレス系は比較的大きな重量を扱いやすくなります。
一方、ショルダープレスは肩の種目でも複数の筋肉を使うため、サイドレイズより重量を増やしやすいです。
「肩トレは何kg」と一括りにしないことがポイントになります。
胸と背中は重量が伸びやすい
ダンベルプレスやワンハンドローは、腕の単関節種目より大きな筋肉を使うので、トレーニングを続けると重量も伸びやすいです。
私は現在、ダンベルプレスを片手36kgで5〜6回、ワンハンドローを片手36kgで10回ほど行います。
もちろん初心者がこの重量から始める必要はまったくありません。
ここで伝えたいのは、最初は5kgや10kgでも十分だった重量が、数年続ければ20kg、30kgと必要になる可能性があるということです。
自宅で行っているダンベルプレス。胸のような大きな部位では、継続とともに必要重量も上がりやすいです。
どの種目でその重量を使えばいいか迷う場合は、ダンベル胸トレの種目とやり方で、プレス・フライ・フロアプレスなどを詳しく紹介しています。
ダンベルプレスを行うなら、床だけよりベンチがある方が種目の幅を広げやすくなります。
選び方は自宅向けトレーニングベンチのおすすめ10選で詳しく紹介しています。
ベンチに身体を預けて行うワンハンドロー。背中も比較的大きな重量へ移行しやすい部位です。
背中は種目によって扱いやすい重量やフォームも変わります。
ワンハンドロー以外も含めて確認したい方は、ダンベル背中トレの種目とやり方も参考にしてください。
脚はさらに重くなりやすい
自宅のダンベル選びで最大重量が問題になりやすいのが下半身です。
スクワットやルーマニアンデッドリフトなどでは大きな筋肉をまとめて使うため、腕でちょうどいい重量ではすぐ余裕が出ることがあります。
私も3kgや10kgのダンベルを使っていた頃、とくに物足りなさを感じたのが脚でした。
現在はブルガリアンスクワットで片手40kgずつ、両手合計80kgまで使えます。
可変式ダンベルとベンチを使ったブルガリアンスクワット。片脚へ負荷を寄せると自宅でも重量を活用しやすくなります。
それでも脚では重量不足を感じる場面があるため、使っていないダンベルをリュックへ入れたり、ウエイトベストを組み合わせたりして負荷を足すことがあります。
自宅で全身を鍛えるメニュー例は、ホームジムで全身を鍛えるトレーニングメニューでも紹介しています。
片手と両手合計を確認する
ダンベルを購入するときは、「40kg」と書かれていても片手40kgなのか、20kgを2個合わせて40kgなのかを必ず確認してください。
ここを間違えると最大重量が想像の半分だった、なんてことになります。
3kgや5kgは意味ない？
「ダンベル3キロは意味ない」「4キロでは意味ない」「5キロでは筋トレにならない」と検索されることがありますが、これは種目によります。
軽いダンベルだから効果がゼロになるわけではなく、その人に対して十分な負荷になっているかを見る必要があります。
3kgは肩や腕で使いやすい
3kgはスクワットでは軽く感じやすいものの、サイドレイズやリアレイズなどでは長く使える人もいます。
私も3kgの固定式ダンベルを今でも残しています。
40kgの可変式を持っているのに3kgを捨てないのは、軽い重量にしかできない役割があるからです。
ウォームアップにも使えますし、細かく動かしたい種目では固定式をサッと持てる便利さがあります。
5kgも初心者には十分使える
5kgならアームカール、ショルダープレス、サイドレイズ、フロントレイズなど、上半身のさまざまな種目に使えます。
初心者がフォームを覚える段階では、むしろ使いやすい重量になる場合もあるでしょう。
ただ、胸・背中・脚まで同じ5kgだけで長く鍛えるとなると、いずれ負荷不足になる可能性が高くなります。
5kgが悪いのではなく、5kgから先へ進めないことが問題になりやすいという話です。
10kgは全身用の通過点
片手10kgまで使えると、初心者の自宅トレーニングではかなり多くの種目を試せます。
アームカール、ショルダープレス、ダンベルプレス、ローイング、スクワットなど一通り経験できるでしょう。
私自身も10kgのプレート式ダンベルを長く持っています。
ただ、本格的に継続すると胸・背中・脚では上限へ届きやすく、私は最終的に40kgクラスへ買い替えました。
軽いダンベルも残しておく
最大重量を増やしたからといって、軽いダンベルが完全に不要になるわけではありません。
私の可変式は軽量状態でも約9kgになる組み方があるため、3kgの固定式が今でも役立っています。
重量幅は広ければ広いほど便利ですが、最小重量も忘れずに確認してください。
20kg以上ならすごい？
「ダンベル20kgはすごい？」「30kgなら上級者？」「40kgはいらない？」という疑問もあります。
ただ、ここでも答えは種目次第です。
20kgのサイドレイズと20kgのゴブレットスクワットでは難しさがまったく違います。
20kgは種目で評価が変わる
片手20kgのアームカールを丁寧に行えるならかなりの負荷ですが、下半身種目では20kgを比較的早い段階で扱える人もいます。
なので「ダンベル20kgを持てればすごい」と重量だけで線を引く必要はありません。
自分が以前より同じフォームで回数を増やせた、あるいは同じ回数で重量を増やせたという変化を見る方が実用的です。
30kgは胸や背中で現実的
トレーニングを数年続けると、ダンベルプレスやローイングで片手30kg前後を扱う人も出てきます。
自宅用ダンベルを長期使用するなら、30kgクラスまで調整できる製品はかなり使える範囲が広がります。
一方、肩の細かい種目や初心者の腕トレだけが目的なら、その最大重量を使わないこともあります。
40kgがいらないとは限らない
初心者が40kgのダンベルを買っても、最初から40kgを使うわけではありません。
最大40kgまで調整できる可変式なら、軽い設定から始めて、必要になった分だけ重量を増やしていけます。
私は片手40kgクラスを約4年使っていますが、胸・背中・肩・腕では最大重量に大きな不満はありません。
むしろ下半身で初めて「もう少し追加できたら」と感じる場面があります。
長く続けるつもりなら、最大重量まで余裕を持たせた可変式ダンベルを選ぶ考え方は十分ありです。
平均重量と比べすぎない
「男性のダンベル平均は何kg？」と気になるかもしれませんが、平均値を自分の適正重量へそのまま当てはめるのはおすすめしません。
体重、筋トレ歴、種目、可動域、回数が違えば、同じkgでも中身が変わります。
例えば片手20kgを10回丁寧にプレスする人と、反動を大きく使って数回動かす人を同じ数字だけで比べても、あまり意味がありません。
昨日の自分と比べるくらいでちょうどいいですよ。
適正重量を決める手順
ここまでの内容を実際のトレーニングへ落とし込むなら、「候補のkgを決める→試す→回数を見る→次回調整する」という流れが簡単です。
初日に完璧な重量を当てる必要はありません。
軽い重量で動きを確認する
まず本番より軽い重量でフォームを確認します。
肩が痛くないか、グリップを安定して握れるか、ダンベル同士や身体へぶつからないかも見てください。
とくに初めて行う種目は、「筋力的に持てる重量」と「安全に扱える重量」が同じとは限りません。
重さを増やすのは、動作を覚えてからでも遅くないです。
1セット目の回数を見る
次に予定している本番重量でセットを行います。
8〜12回を目安にしているなら、12回できてもまだかなり余裕があるのか、10回前後でちょうどよく疲れるのか、数回でフォームが変わるのかを確認します。
数字だけでなく、最後まで同じ動作ができたかを見るのがポイント。
12回をかなり余裕を残して終えたなら、次回は少し重量を増やす候補です。
8〜12回付近でフォームを保てたなら、その重量をしばらく使ってもいいでしょう。
数回で大きくフォームが変わったなら、重量を下げてもう一度確認します。
回数が伸びたら重量を上げる
トレーニングを続けると、最初は10回だった重量が12回、13回とできるようになります。
そこで重量を一段階上げれば、少しずつ負荷を増やしていけます。
毎回重量を増やす必要はありません。
同じ重量でフォームが安定したり、回数が増えたりすることも立派な進歩です。
一段階ずつ変更する
初心者のうちは、いきなり大幅に重量を上げるより、ダンベルで選べる一段階ずつ変更する方が感覚をつかみやすいです。
ここで可変式の重量刻みが細かいと便利になります。
10kgでは余裕だけど15kgでは急に重い、といった飛び方より、中間重量を選べる方が調整しやすいでしょう。
腰を反らせる、反動を大きく使う、関節へ違和感が出るなど、フォームを保てない状態で重量だけを増やすのは避けてください。
可変式が初心者にも便利
ダンベルを一種目だけに使うなら固定式でも十分ですが、胸・背中・肩・腕・脚まで鍛えるなら、私は可変式をおすすめします。
必要重量が種目ごとに違うため、一組で何段階も切り替えられるメリットがかなり大きいからです。
「実際の商品まで比較したい方は、自宅用ダンベルのおすすめ10選も参考にしてください。
種目ごとに重さを変えられる
私の場合でも、サイドレイズ系では軽く、ショルダープレスでは片手22kg、ダンベルプレスやワンハンドローでは30kg台まで使います。
固定式だけで同じ幅を作ろうとすると、かなりの本数が必要になります。
自宅、とくに寝室や仕事部屋と兼用している場合は置き場所も無視できません。
重量変更できる一組へまとめた方が床を占領しにくくなります。
最小重量も確認する
可変式を買うときは最大重量ばかり見てしまいがちですが、初心者ほど最小重量も確認してください。
私が使っているブロック型は、プレートを外した状態でも約9kgになる使い方があります。
そのためサイドレイズなどでは3kgの固定式ダンベルを併用しています。
私が使っている可変式ダンベルの軽量状態と最大重量状態。最大重量だけでなく、どこまで軽くできるかも確認したいところです。
初心者が一組で使い始めるなら、STEADY 可変式ダンベル ST132-2000Sのように、最大20kgだけでなく最小2kgから使えるかも確認してください。
最大重量には余裕を残す
一方、今5kgしか使えないから最大10kgの商品を買う、という選び方にも注意したいところです。
筋トレを続ければ重量は変わります。
私は3kg、10kgと買って、その後40kgクラスまで買い直しました。
今振り返ると、長く続ける前提なら最初からもう少し先の重量まで考えておけばよかったと思います。
現在販売されているダンベルの種類や最大重量、重量変更方式を比べたい場合は、親記事の自宅用ダンベルのおすすめ10選と選び方で比較しています。
セット合計重量に注意する
通販では「40kgセット」と書かれていても、20kg×2個で合計40kgという商品があります。
片手40kgを想像して買うとかなり大きな違いになるので、商品ページでは必ず1個あたりの最大重量を確認してください。
左右2個を使う予定なら、販売単位が1個なのか2個セットなのかもチェックしておくと安心です。
私の3kg10kg40kg体験
ここからは、私自身が3kg、10kg、40kgクラスを順番に使ってきて感じた違いをまとめます。
初心者だった頃と現在では、同じダンベルを見たときの印象がかなり変わりました。
3kgは早く物足りなくなった
最初に使っていた3kgの固定式は扱いやすく、腕や肩の軽い種目には便利でした。
ただ、胸・背中・脚まで鍛えようとするとすぐ重量が足りなくなりました。
とくに脚では「持っている」という感覚はあっても、トレーニング負荷としては余裕が出やすかったです。
それでも現在まで手元に残しているので、3kgを買ったこと自体が無駄だったとは思いません。
10kgも全身には足りなかった
次に使ったのがプレート交換式の10kgクラスです。
3kgよりできることは一気に増え、初心者の頃はかなり活躍しました。
しかしトレーニングを続けると、やはり胸・背中・脚で上限が見えてきます。
プレート式なので組み替えられる便利さはあるものの、毎回カラーを外してプレートを変更する手間もありました。
重量不足と交換作業の両方を解決したくなり、最終的に高速で変更できる可変式へ移っています。
40kgクラスは約4年使用
現在メインにしている片手40kgクラスの可変式ダンベルは約4年使っています。
胸・肩・背中・腕では現在も大きな重量不足を感じていません。
私の現在の目安は、ダンベルプレスが片手36kgで5〜6回、ショルダープレスが22kgで10回、ワンハンドローが36kgで10回ほどです。
同じ私でも、種目によって14kgほど使用重量が変わります。
これが「ダンベルは何キロがいい？」に一つの数字で答えられない一番分かりやすい例かなと思います。
脚では40kgでも工夫する
下半身では片手40kgずつ持ってブルガリアンスクワットを行うため、左右合わせて80kgになります。
それでも負荷を増やしたい場面では、20kgのウエイトベストを使ったり、使っていないダンベルをリュックへ入れたりして追加しています。
腕の日には余る40kgが、脚の日には上限になるわけです。
脚では重量そのものを増やす以外にも、片脚種目やヒンジ種目を使って負荷を高められます。
具体的な組み方はダンベルの脚トレメニューと重量の増やし方でも紹介しています。
ダンベルの重さに関するFAQ
初心者がダンベル重量を決めるときに出やすい疑問をまとめます。
Q1. 女性はダンベル何キロから始める？
A. 肩や腕なら1〜3kg程度から試し、胸・背中・脚ではそれより重い重量も試してみる方法があります。
ただし性別だけで決めず、狙った回数をフォームを保ってできるかを優先してください。
1kgが十分な種目もあれば、数週間で5kg以上へ進める種目もあります。
Q2. ダンベル3kgや5kgは意味ない？
A. 意味がないわけではありません。
サイドレイズ、リアレイズ、アームカールなどでは3kgや5kgがちょうどいい人もいます。
一方、胸・背中・脚を長く鍛えるには物足りなくなる可能性があるため、重量を増やせる環境があると使いやすいです。
Q3. 男性でダンベル20kgはすごい？
A. 種目と回数によってかなり違います。
片手20kgのアームカールと、20kgを両手で持つゴブレットスクワットでは難しさが同じではありません。
重量だけで判断せず、種目名、回数、フォームまでセットで見る必要があります。
Q4. 初心者に40kgダンベルはいらない？
A. 最大40kgまで調整できる可変式なら、長期間使う目的では候補になります。
初心者が最初から40kgを使う必要はありませんが、軽い設定から始めて将来必要になったときだけ重量を増やせます。
ただし最小重量が大きすぎるモデルでは肩や腕の軽い種目に使いにくいため、最大重量と最小重量の両方を確認してください。
Q5. ダンベルの平均重量を目安にしていい？
A. 平均は参考程度にして、自分の回数とフォームを優先するのがおすすめです。
同じ性別・体重でも、運動経験や種目によって使用重量は変わります。
他人の平均重量へ合わせるより、自分が同じフォームで以前より多くの回数や重量を扱えるようになったかを見る方が、トレーニングの変化を確認しやすいですよ。
初心者のダンベル重量まとめ
初心者がダンベルを何キロから始めるかには、全員共通の正解はありません。
フォームを保ったまま狙った回数を行える重量を、種目ごとに探すことが基本になります。
男性か女性かは最初の重量候補を決める参考にはなりますが、それだけで上限を決める必要はないです。
肩や腕では1〜5kg程度が十分な人でも、胸・背中では10kg以上、脚ではさらに大きな重量を扱える可能性があります。
3kgや5kgも決して意味のない重量ではありません。
一方、全身トレーニングを何年も続けるなら、10kgだけでは不足することもあります。
私自身、3kgと10kgを経て40kgクラスへ買い替え、現在は片手36kg前後を胸や背中で使っています。
その経験から、自宅で複数種目を続けるなら、私は固定式を何個も買い足すより可変式を軸に考えます。
- 最初の重量はフォームと回数から決める
- 8〜12回程度を一つの確認基準にする
- 腕・肩より胸・背中・脚の方が重量を増やしやすい
- 3kgや5kgにも使い道はある
- 最大重量だけでなく最小重量も確認する
- 長く続けるなら将来の重量増加も考える
- 左右セットの合計重量表記に注意する
「今の自分なら何kgを持てるか」だけでなく、「半年後や数年後にも使えるか」まで考えて選ぶと、買い直しはかなり減らせます。
あなたがこれから複数の種目へ挑戦するなら、一つのkgに身体を合わせるのではなく、種目に合わせて重量を変えられる環境を作ってみてください。
