こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
懸垂はバーを買った瞬間から始められるのに、最初の1回がかなり遠く感じる種目です。
私も今は自宅の懸垂マシンでトレーニングしていますが、初心者の頃に戻るなら、いきなり自重だけにこだわらず、ゴムの補助を使って「引き上げる動作そのもの」を反復します。
手元にはダイソーのトレーニングチューブもあり、初心者の頃へ戻るなら「バーと足側へゴムを掛けて補助を作る」という考え方は使いますが、実際に体重を預けるのは懸垂補助を案内している専用品を選びます。
ただし、懸垂補助バンドは補助量が多ければ正解ではありません。
フォームを崩さず必要な回数をこなせる補助量から始め、慣れたら一段ずつ補助を減らし、最後に自重へ近づけるのが基本です。
記事のポイント
- 懸垂補助バンドの種類と選び方
- 自分に合う補助量を決める方法
- 懸垂ゴムバンドの安全な使い方
- 現在選べるおすすめ5商品の違い
懸垂補助バンドとは
懸垂補助バンドは、伸ばしたゴムが元へ戻ろうとする力を利用し、自分の体重の一部を持ち上げてもらう器具です。
懸垂バンド、懸垂ゴム、懸垂補助ゴム、懸垂アシストバンド、懸垂チューブなど呼び方は違いますが、検索している人の目的はほぼ同じでしょう。
ここでは、普通の筋トレチューブとの違いと、補助がどう働くかから見ていきます。
自重の一部をゴムで補う
自重懸垂では、スタートから自分の身体をほぼ丸ごと引き上げる必要があります。
一方、懸垂補助バンドをバーへ固定して足や膝側へ掛けると、伸びたバンドが上向きの力を作るため、身体を引き上げやすくなります。
特に腕が伸びた下側ではバンドが大きく伸びやすく、補助が入りやすいのが特徴です。
つまり「できない動作を別種目へ置き換える」のではなく、懸垂の軌道を残したまま体重側を軽くするイメージですね。
懸垂では広背筋や上腕二頭筋など複数の筋肉が働くことが筋電図研究でも確認されています。
自宅のSTEADY懸垂マシンでワイドグリップ懸垂を行っている様子
普通のチューブとの違い
懸垂補助に使いやすいのは、バーへ回して固定しやすい長いループ型か、足置きや接続ベルトを備えた専用アシスト型です。
短いループバンドやハンドル付きチューブも筋トレには便利ですが、懸垂で体重を預ける用途とは設計が違う場合があります。
チューブ全般の形状や用途を先に比べたい場合は、親記事のトレーニングチューブのおすすめ10選と強度・形状の選び方で詳しく紹介しています。
懸垂用だけを探すなら、「長いループ」「懸垂補助の記載」「固定方法が明示されているか」の3点から見ると候補を絞りやすいですよ。
ポイント：筋トレチューブなら何でも懸垂へ使えるわけではないので、体重を支える使い方がメーカーから案内されている製品を優先してください。
補助バンドの選び方
いちばん迷いやすいのが「何kg相当を買えばいいのか」という部分です。
しかし、メーカーの負荷表示は測定時の伸び率や製品寸法が異なるため、数字だけをそのまま体重から引き算するのはおすすめしません。
数字は候補を比べる目安として使い、実際には反復回数とフォームで合わせるのが扱いやすい方法です。
必要回数を基準にする
私なら、補助ありで数回しかできない状態より、反動を使わず一定のフォームで複数回を反復できる設定から始めます。
逆に、ほとんど力を入れなくても身体が上がるなら補助量が多すぎます。
目安は「何kgの人は何色」と固定するより、胸を張って引ける、トップ付近まで上がれる、下ろす動作を自分で制御できるの3点を満たすかで判断する方が実践的です。
数回できるようになったら、いきなりバンドなしへ飛ばず、一段補助の少ないバンドへ移します。
この刻み方なら「補助ありでは10回以上できるのに、外したら0回」というギャップを小さくできます。
色ではなく負荷表示を見る
同じ青や黒でも、メーカーが変われば補助量は別物です。
たとえばLINDSPORTSは幅ごとに負荷レンジを公開しており、VRTXも製品ごとに抵抗力を数値で示しています。
このため、買い替えるときは「前が青だったから次も青」ではなく、今使っている製品の負荷表示と次の候補を見比べてください。
さらに、ゴムの補助力は伸び方で変わるので、製品ページのkg表示と実際に身体へ掛かる補助量は常に同じではありません。
ここを理解しておくと、通販ページの数字に振り回されにくくなります。
体重だけでは決まらない
同じ体重でも、懸垂0回の人と3回できる人では必要な補助が変わります。
さらにバーの高さ、身長、バンドを掛ける位置でも伸び量が変わるため、体重だけで一本に決めるのは難しいです。
体重は入口、最終判断は実際の反復と考えると分かりやすいでしょう。
長さと固定方法を見る
ホームジムでは、バンド単体の長さだけでなく、自分の懸垂バーの高さとの組み合わせも重要です。
私は高さ調整できる懸垂マシンを使っていますが、床に立ったまま安全に足を入れられるか、踏み台が必要かで準備のしやすさが変わります。
高さ調整ができる懸垂マシンなら、最初はバーを少し下げてセットし、足を掛けてから適切な高さへ調整する方法も考えられます。
ただし、使用中の高さ変更や不完全な固定は避け、必ず本体側の固定を確認してから始めてください。
補助バンドを使用するときは、バー形状と固定位置も確認しておきたい
バー本体をまだ持っていない場合は、自宅向け懸垂マシンのおすすめと選び方も合わせて確認すると、補助バンドを使える環境まで一度に決めやすくなります。
単品とセットを選ぶ
懸垂0回から始めるなら、補助量を変えやすい複数本セットは便利です。
最初は補助量を多めにし、反復が安定したら中間へ、さらに補助を減らすという流れを作りやすいからです。
すでに何回か懸垂できる人なら、必要な補助量がある程度見えているため単品でも十分でしょう。
予算を抑えるなら最初に1本だけ買い、合わなければ同シリーズの別強度を追加する方法もあります。
懸垂補助バンドおすすめ5選
ここでは2026年9月時点で販売を確認でき、懸垂補助として使いやすい製品を5つ選びました。
単純な順位ではなく、「段階移行しやすい」「補助専用で扱いやすい」「耐久性や肌当たりを重視」など、選ぶ理由が分かれるように比較します。
| 製品 | タイプ | 補助調整 | 向いている人 |
|---|---|---|---|
| GronG 208cm | 長いループ | 4段階 | 初めて選ぶ人 |
| LINDSPORTS 208cm | 長いループ | 8種類 | 細かく移行したい人 |
| VRTX | 布＋ゴムのループ | 8段階 | 肌当たりも重視する人 |
| Mad Bull | 長いループ | 複数展開 | 単品とセットを選びたい人 |
| INNSTAR | 専用アシスト型 | 長さ調整 | 足置き式を使いたい人 |
GronGの208cmバンド
GronG トレーニングチューブ バンドタイプ 外径208cmは、長いループ型を初めて買う人に候補へ入れやすい製品です。
公式ではLIGHT、MEDIUM、HEAVY、X-HEAVYの4段階があり、単品と4本セットを選べます。
材質は天然ラテックス100％で、収納バッグも付属します。
懸垂補助だけでなく、足で踏んだトレーニングやストレッチにも回したい人には使い道を作りやすいでしょう。
一方で、4段階なので「かなり細かく補助を減らしたい」という人は、より段階数が多い製品も比較したいところです。
迷ったらセット、必要な補助量が分かっているなら単品という選び方がしやすい一品です。
LINDSPORTSの208cmバンド
LINDSPORTSのフィットネスバンドは円周208cmで、幅と負荷の異なる8種類から選べます。
メーカー公式では、緑、青、パープルを懸垂アシスト向けの目安として案内しています。
負荷レンジも公開されているため、今使っている補助から次へ移るときに比較しやすいのが魅力です。
最初から最大幅へ行くより、必要な回数をきれいにできる範囲へ合わせ、できるようになったら一段ずつ補助量を減らす使い方が向いています。
単品で買い足せるので、自重へ近づく過程で「次の一本」を追加しやすいでしょう。
VRTXフィットネスバンド
VRTX フィットネスバンドは、ポリエステルと天然ゴムを組み合わせたループ型です。
公式販売ページでは複数段階の抵抗力が用意され、懸垂補助の使い方も案内されています。
表面が布素材なので、裸のラテックスが肌へ当たる感触が苦手な人や、ゴム表面のべたつきが気になる人には比較する価値があります。
ただし、負荷表示はバンドを規定の長さまで伸ばしたときの値なので、その数字がそのまま「体重から何kg軽くなる」という意味ではありません。
価格だけで選ぶタイプではなく、使い心地や耐久性まで含めて長く使いたい人向けです。
Mad Bullパワーバンド
Mad Bullのパワーバンドは、楽天市場のLINO MIRAIで販売されている長いループ型です。
複数の負荷から選べ、セットと単品もあるため、必要な補助量へ合わせやすい構成になっています。
ただし、販売ページでは色ごとに用途の案内が異なり、レッドとブラックは懸垂用途には推奨されていません。
そのため、ブランド名だけで決めるのではなく、購入する色・負荷の用途表示まで確認して選ぶのが大切です。
「まず1本から試して、あとから同シリーズを追加したい」という人なら候補に入れやすいでしょう。
INNSTARアシストバンド
INNSTAR プルアップアシストバンドシステムは、一般的な輪だけのバンドではなく、懸垂補助を前提にした専用型です。
長さを調整しやすく、足側を置くための構造があるため、ループへ足を直接入れるのが怖い人には候補になります。
2026年9月時点でAmazonやYahoo!ショッピングなどで流通を確認できます。
専用品はセットアップが分かりやすい反面、普通のループバンドほどストレッチや別種目へ転用しにくい場合があります。
用途を懸垂練習へ絞るなら分かりやすい選択肢です。
懸垂補助バンドの使い方
補助バンドは取り付け方が簡単に見えますが、伸ばしたゴムには大きな張力が掛かります。
セットするときと外すときこそ、雑に扱わないのが大切です。
バーへ確実に固定する
長いループ型なら、一般的にはバンドをバーへ回し、輪の中へ反対側を通して締める形で固定します。
ただし製品ごとに推奨方法があるので、最初に説明書を確認してください。
固定する場所は、鋭い角やボルトのねじ山へ直接こすれる位置を避けます。
金属の角へ毎回こすれると、見た目では小さな傷でも伸ばしたときに広がる可能性があります。
ゴムを器具へ掛けるときは接触部分と傷の有無を確認する
足か膝を指定位置へ入れる
ループ型は足裏や膝側へ掛ける方法がありますが、どちらを使うかは製品の説明に合わせてください。
足裏へ掛ける場合は、バンドが土踏まず付近から外れない位置を作り、もう片方の脚で踏み外しを防げる姿勢を取りやすくします。
膝側へ掛ける場合も、ねじれたまま体重を掛けず、ループが安定していることを確かめてからぶら下がります。
バーが高いなら、無理にジャンプして足を入れるより、安定した踏み台や懸垂マシンのステップを使う方が安全です。
注意：伸ばしたバンドが足から外れると上方向へ戻ります。
顔の近くへ跳ね返る位置を作らず、乗るときも降りるときも最後まで張力を自分で制御してください。
実際にプルアップ用レジスタンスバンドの跳ね返りで眼外傷が生じた症例報告もあるため、摩耗したバンドや不安定な足掛けを軽く見ない方がいいです。
出典：Retinal Cases & Brief Reports「Pull-Up Resistance Band Injury in a Teenager」
反動を使わず引き上げる
補助が入ると回数を増やしやすいぶん、脚を振って勢いまで足すと、どこまで自分の筋力で動けたのか分かりにくくなります。
最初は肩をすくめたまま腕だけで引かず、肩甲骨を軽く下げてから肘を脇へ引くイメージで上がります。
トップではあごを無理に前へ出すより、胸をバーへ近づける意識の方が身体を丸めにくいです。
下ろすときもストンと落ちず、肘が伸びる位置までゆっくり戻します。
懸垂の最初に肩甲骨を動かす感覚を覚える肩甲骨懸垂
背中を鍛える器具を懸垂以外も含めて比べたい人は、自宅で背中を鍛える筋トレ器具おすすめ10選も参考になります。
補助量を段階的に減らす
同じバンドで回数が安定してきたら、次は補助を少し減らします。
ここで大切なのは、「回数が伸びたからもっと補助を増やす」のではなく、自重側へ少しずつ仕事を戻すことです。
たとえば補助量が多いバンドでフォームを作り、次に一段補助の少ないバンドへ移り、最後はバンドなしで1回を試す流れです。
自重で1回できても、そのあとフォームが崩れるなら、2セット目以降だけ補助バンドへ戻す方法も使えます。
ダイソーのチューブは使えるか
私はダイソーのトレーニングチューブを持っているので、低予算でゴムの感触を試したい気持ちはよく分かります。
ただし、店頭にある一般的なチューブと、懸垂補助を前提にした長いループバンドは同じではありません。
まずゴムの感触を試せる
ダイソーではソフト、ミドル、ハードなど複数タイプのトレーニングチューブが販売されています。
私は青色のハードタイプを持っていて、肩まわりのアップなどでは十分使えています。
ダイソー店頭で確認した強度別のトレーニングチューブ
私が所有しているダイソーの青色ハードタイプ
初心者の頃へ戻るなら、バーと足側へゴムを掛け、身体を持ち上げる補助を作る考え方自体は使います。
ただし、現行のダイソー公式ページで案内されているのはストレッチや脚・胸・腕などのトレーニングで、懸垂補助は用途として明記されていません。
そのため、体重を預ける懸垂では、長さや固定方法まで含めて懸垂補助を案内している専用品へ置き換えるのが無難です。
専用品へ移る判断
ゴムが短くて足を入れにくい、補助量が合わない、固定部が不安定になるなら、長いループ型へ移った方が早いです。
安いチューブを何本も継ぎ足して懸垂を作るより、最初から体重補助を想定した製品を一本使う方がセットアップも単純になります。
懸垂ができない時の練習
補助バンドだけに頼るより、懸垂を分解した練習を一緒に入れると、自重へ移りやすくなります。ぶら下がりや下降練習も組み合わせた進め方は懸垂ができない人へ｜0回から1回までの練習方法で詳しく紹介しています。
私なら肩甲骨懸垂、斜め懸垂、ネガティブ動作を補助あり懸垂へ組み合わせます。
肩甲骨懸垂から始める
バーへぶら下がり、肘をほぼ伸ばしたまま肩甲骨を下げる動作です。
身体を大きく引き上げる必要はなく、懸垂のスタートで「肩が耳へ近い状態」から抜ける感覚を作りやすくなります。
これができると、最初から肘だけを曲げるより背中へ動作をつなげやすいです。
斜め懸垂も使う
身体を斜めにして足を床へ付けたまま引く斜め懸垂なら、通常の懸垂より負荷を下げられます。
私のST115は上部バーを最低位置へ下げても斜め懸垂が少しやりにくかったので、ディップスバーを使う方法の方が姿勢を作りやすく感じました。
ディップスバーを使い、足を床へ付けたまま引く斜め懸垂
懸垂だけに固執せず、背中のトレーニング全体を組みたい場合は、ホームジムで全身を鍛えるトレーニングメニューの中で引く種目を組み合わせると考えやすいです。
ネガティブ動作を入れる
踏み台などを使ってトップ位置へ入り、そこからゆっくり身体を下ろす練習も使えます。
自力で上がれなくても、下ろす局面なら動作を制御できる人は多いです。
ただし、疲れて落下するように下りるなら意味が薄いので、最後まで速度を保てる範囲で行います。
補助バンドで通常の懸垂を反復したあと、最後にネガティブを少数回入れるくらいでも十分です。
バンド使用時の注意点
ゴムは省スペースで便利ですが、金属器具と違って伸縮による劣化が避けられません。
毎回の数秒チェックが、かなり大きな事故予防になります。
亀裂と傷を毎回見る
使用前に表面を一周見て、亀裂、切れ込み、極端な変色、べたつき、薄くなった部分がないか確認してください。
GronGの取扱説明書でも、使用前に亀裂や傷を確認し、異常がある場合は使用を中止するよう案内されています。
とくにバーへ巻く部分と足へ掛ける部分は、同じ場所へ摩擦が集中しやすい箇所です。
「まだ切れていないから大丈夫」ではなく、傷が出た段階で交換する方が安心できます。
保管時は直射日光や高温多湿を避け、使用後に汗や水分が付いたまま放置しないようにしましょう。
外す瞬間まで張力を管理する
懸垂を終えた直後は腕が疲れているので、足を抜く動作も雑になりやすいです。
最後の1回が終わったら、足が床や踏み台へ届く位置まで身体を下ろし、バンドの伸びを減らしてから外してください。
伸び切ったまま足を横へ抜くと、バンドが一気に戻ります。
子どもやペットが近くにいる環境なら、周囲へ誰も入らない状態を作ってから使う方がいいでしょう。
懸垂補助バンドのFAQ
最後に、懸垂ゴムバンドを初めて使う人が迷いやすい点へまとめて答えます。
Q1. 懸垂0回なら何kgの補助が必要？
A. 体重だけでは決められないため、同じ体重でも引く筋力や身長、バーの高さ、バンドの伸び方で必要な補助が変わることを前提に、フォームを保って複数回できる補助量から始め、回数が安定したら一段ずつ補助を減らしてください。
Q2. バンドは足と膝のどちらへ掛ける？
A. 製品が指定する方法を優先し、長いループ型では足裏や膝へ掛ける方法があっても製品形状によって安全な位置が異なるため、ねじれや踏み外しがないことを確認して、張力を残したまま急に外さないでください。
Q3. 何回できたら補助を減らす？
A. 回数だけで決めず、反動なしでトップまで上がれて下ろす局面も制御できるようになったら補助を一段減らして同じ動作を試し、まだ崩れるなら元の補助量へ戻せばよく、急に自重へ切り替える必要はありません。
Q4. 懸垂バンドは毎日使ってもいい？
A. 毎日使うこと自体より疲労でフォームが崩れていないかを見て、背中や腕、握力に疲れが残る日は回数を減らすか肩甲骨を軽く動かす練習へ切り替え、毎回同じフォームを再現できる頻度を優先してください。
Q5. 補助バンドだけで自重懸垂へ移れる？
A. 自重懸垂へ移れる可能性はありますが、補助ありでフォームを作って補助を減らしながら最初のセットだけ自重を試す流れにし、必要に応じて斜め懸垂やネガティブ動作も組み合わせると現在地を確認しやすいです。
懸垂補助バンドのまとめ
懸垂補助バンドは、懸垂ができない人に「自重0回か、何もしないか」の二択を迫らないための便利な道具です。
選ぶときは、最大補助量の大きさより、自分がフォームを保って反復でき、その後に補助を減らしていけるかを見てください。
最初の一本なら段階を選びやすいGronGやLINDSPORTS、肌当たりも重視するならVRTX、懸垂専用のセットアップを優先するならINNSTARのように、目的を決めると選びやすくなります。
私なら初心者の頃へ戻った場合、補助あり懸垂で動作を覚え、肩甲骨懸垂と斜め懸垂を混ぜ、できるようになったら補助を一段ずつ減らします。
ゴールは「いちばん補助量の多いバンドを使うこと」ではなく、バンドを少しずつ手放して自分の体重へ近づくことです。
