こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は現在、自宅のSTEADY製懸垂マシンで、懸垂だけでなくディップスとレッグレイズも行っています。
懸垂マシンは「上のバーにつかまる器具」に見えますが、実際は機種によってディップス、腹筋、プッシュアップまでできるので、使い方を覚えると自宅トレの幅がかなり広がります。
ただ、付いている機能を全部使う必要はありません。
初心者なら、まず懸垂ともう1〜2種目を同じフォームで繰り返せるようにし、必要になったら種目を追加する方が続けやすいと私は考えています。
この記事では、懸垂マシンでできる代表的な種目、初心者が最初に確認したい高さや足元、懸垂・ディップス・腹筋の使い方まで、自宅で実際に使っている立場から順番に解説します。
記事のポイント
- 懸垂マシンでできる代表的な種目
- 初心者が最初に覚えたい使い方
- 懸垂・ディップス・腹筋のフォーム
- 自宅で安全に使うための確認点
懸垂マシンでできる種目
懸垂マシンは製品によって構造が違いますが、多機能タイプなら背中だけでなく胸、腕、腹筋までトレーニングできます。
私が使っているホームフィットネスブランド「STEADY」のST115も、上部バー、中段のディップスバーとアームレスト、下部のプッシュアップ用グリップを備えたタイプです。
現行の公式ページでも、懸垂、ディップス、レッグレイズ、プッシュアップなどへ対応すると案内されています。
自宅に設置したSTEADY懸垂マシン。上部の懸垂バー、中段のディップス・腹筋用パッド、下部の土台まで確認できます。
これから懸垂マシンを買う段階なら、先に自宅向け懸垂マシンの選び方とおすすめ機種を確認しておくと、必要な機能と設置スペースを比べやすいですよ。
懸垂で背中と腕を鍛える
まず中心になるのが懸垂です。
バーへぶら下がり、自分の身体を上へ引き上げることで、広背筋や大円筋など背中側の筋肉に加え、肘を曲げる上腕二頭筋なども使います。
懸垂マシンのメリットは、手幅や握り方を変えられる製品なら、同じ器具のまま動きの感覚を変えられることです。
私は通常幅、ワイド、ナロー、逆手、パラレルを使い分けていますが、初心者のうちは種類を増やしすぎず、まず一番握りやすい位置でフォームを覚えるのがおすすめです。
最初は肩幅前後が使いやすい
いきなり一番外側を握るより、肩幅程度から少し広い位置の方が、バーへぶら下がった姿勢を作りやすいです。
両手でバーを握ったら、身体をぶらぶら振らず、胸を軽く上へ向けるイメージで引きます。
あごを無理にバーへ乗せようとすると首だけ前へ出やすいので、私は「胸をバーへ近づける」意識で行っています。
肩幅より少し広い位置を握り、背中側から懸垂フォームを確認している様子。
ディップスで胸と腕を鍛える
中段に左右のハンドルがある懸垂マシンなら、ディップスに対応する製品があります。
ディップスはバーで身体を支え、肘を曲げながら身体を下ろし、再び押し上げる種目です。
上体を少し前へ傾けると胸側を使いやすく、上体を比較的起こすと腕の裏側を意識しやすくなります。
ただし、肩を深く下げるほど良いわけではありません。
私は肩へ違和感が出ない範囲で下ろし、ボトムで力が抜けないようにしています。
上体を前へ傾け、ディップスバーを使って胸を狙うフォームの一例。
レッグレイズで腹筋を鍛える
背もたれとアームレストが付いたタイプでは、肘と背中を支えて脚を持ち上げるレッグレイズができます。
懸垂と違って握力へ負担が集まりにくく、腹筋へ集中しやすいのが便利なところです。
私も腹筋の日に使っていて、脚を伸ばして前方へ上げるレッグレイズをよく行います。基本となるハンギングレッグレイズのフォームと、反動を抑えるための段階別の練習は懸垂バーで腹筋を鍛える方法｜レッグレイズのやり方で詳しく解説しています。
初心者は両脚を伸ばしたまま上げるとかなりきつく感じるので、まず膝を曲げたニーアップから始めても構いません。
反動より骨盤の動きを意識する
脚だけを勢いよく振り上げると、腹筋運動というより振り子になってしまいます。
そこで、膝や足先を上げることだけでなく、下腹部を丸めながら骨盤を少し持ち上げる意識を入れます。
動作中に背中がパッドから大きく離れたり、脚が勢いで上下したりするなら、脚を伸ばす高さを少し下げて丁寧に行う方がやりやすいですよ。
アームレストと背もたれで身体を支え、両脚を前方へ持ち上げるレッグレイズ。
プッシュアップも行える
土台付近にプッシュアップ用グリップがある機種なら、床より高い位置を握って腕立て伏せができます。
手首を床へ直接つくより、ハンドルを握ることで手首の角度を保ちやすいのが特徴です。
私は単品のプッシュアップバーをすでに持っているため、懸垂マシン側のバーはほとんど使っていません。
こういう機能は「付いているから全部使う」必要はなく、自分の家にある器具と役割が重なるなら使わなくても問題ありません。
懸垂マシンは機能数より、自分が毎週使う種目が何個あるかを見る方が実用的です。
私は懸垂、ディップス、レッグレイズの3つが中心で、それだけでも十分元を取れている感覚があります。
初心者向けの使い方
懸垂マシンを初めて使うなら、いきなり回数を数える前に、器具の高さ、設置状態、握る位置を確認します。
ここが合っていないと、足が床へ当たる、頭が天井へ近づく、身体を振るたびに土台が動くといった問題が起きやすくなります。
最初に設置状態を確認する
床置き型では、四つの脚や接地部分が床へ均等に乗っているかを見ます。
マットの継ぎ目や段差へ片側だけ乗っていると、何もしていない状態では分からなくても、ぶら下がった瞬間にガタつくことがあります。
次に、ボルトや高さ調整部の固定を確認します。
私が使っているST115は支柱の高さを変えられるので、固定ピンやノブが正しく入っているかを触って確かめてから使っています。
高さ調節用の支柱と複数の調整穴、固定ピン周辺。使用前に固定位置を確認したい部分です。
バーの高さを合わせる
懸垂バーは、高ければ高いほど良いわけではありません。
私が見るのは、ぶら下がったときに足が床から浮くことと、身体を引き上げたときに頭上へ余裕が残ることです。
足が完全に伸びない高さでも、膝を軽く曲げて安定して懸垂できるなら実用上は使えます。
一方、天井ぎりぎりまでバーを上げると、トップ位置で頭をぶつける可能性があります。
照明や梁が近い部屋も同じで、本体寸法だけではなく実際に身体が動く範囲まで見てください。
いきなり反動を使わない
初心者のときほど、身体が上がらないと脚を振って勢いを付けたくなります。
しかし床置き型は、身体を前後へ振るほどフレームにも前後方向の力がかかります。
まずは静かにぶら下がり、肩をすくめっぱなしにせず、身体をなるべく真っすぐ保つところから始める方が安全です。
反動なしで1回もできない場合は、無理に本番の懸垂だけを繰り返すより、ぶら下がり、肩甲骨懸垂、ネガティブ懸垂などへ分けると練習しやすくなります。
0回から段階的に練習する流れは、懸垂初心者向けの0回から10回までの練習メニューで詳しく紹介しています。
最初は種目を絞る
懸垂マシンを買った直後は、懸垂、逆手懸垂、ディップス、レッグレイズ、腕立て伏せと全部試したくなります。
もちろん一度試すのは面白いのですが、毎回メニューを変えると、どの種目で回数やフォームが良くなったのか分かりにくくなります。
私は初心者なら、まず懸垂を中心にして、胸を鍛えたいならディップス、腹筋もやりたいならレッグレイズというように、1種目だけ追加する形をすすめます。
最初の組み方の例
背中を優先するなら「懸垂＋肩甲骨懸垂」、上半身を広く鍛えたいなら「懸垂＋ディップス」、腹筋も入れたいなら「懸垂＋レッグレイズ」といった組み方で十分です。
懸垂の基本的な使い方
懸垂マシンの中心種目である懸垂は、握り方を増やす前に、毎回ほぼ同じスタート位置とトップ位置を作ることが大切です。
回数だけ増えても、セットごとに可動域が小さくなると比較しにくくなります。
通常の懸垂から覚える
バーを順手で握り、足を床から離します。
そこから肩を耳へ近づけたまま引くのではなく、肩甲骨を軽く下げながら胸を上へ向け、肘を身体の横へ引いていきます。
トップではあごを無理に突き出さず、胸がバーへ近づく範囲まで上がれば十分です。
下ろすときも一気に落ちず、背中と腕で体重を支えながら戻します。
懸垂のフォームをさらに細かく確認したい場合は、懸垂の正しいフォームと初心者向けのコツもあわせて読むと分かりやすいです。
手のひらは握り込みすぎない
バーを落とさない程度に握る必要はありますが、最初から指へ全力を入れると前腕が先に疲れやすくなります。
私は背中を狙うセットでは、手はバーへ引っかける感覚を残し、肘を下へ引く方へ意識を置いています。
ただし、握りが外れそうな状態まで力を抜くのは危険なので、あくまで安全に保持できる範囲です。
ワイドは手幅を広げる
ワイドグリップでは通常より外側を握ります。
私は通常幅の懸垂に加えてワイドも使っていますが、手幅を広げるほど回数が落ちやすく、肩まわりの動きも変わります。
初心者が「ワイドの方が背中に効きそう」といきなり最外側だけを使う必要はありません。
通常幅で安定して動けるようになってから、少しずつ外へ広げて違いを見るくらいで十分です。
上部バーの外側を握り、ワイドグリップで懸垂を行っている様子。
パラレルは握りやすい
手のひらを向かい合わせるパラレルグリップは、順手や逆手とは手首の向きが変わります。
私の場合は握りやすく、通常の順手とは違う感覚で背中と腕を使えるので、懸垂の後半に入れることがあります。
はしご型や内側ハンドルが付いた機種なら試しやすい握り方です。
手のひらを向かい合わせるパラレルグリップでぶら下がった状態。
逆手は腕も使いやすい
手のひらを自分側へ向ける逆手懸垂では、肘を曲げる動作へ上腕二頭筋が関わりやすくなります。
順手の懸垂がまだ難しい人でも、逆手の方が身体を上げやすいと感じることがあります。
ただし、手首や肘に違和感が出る握り幅は避けてください。
「どの握りが正解か」を一つに決めるより、痛みなく反復でき、狙いたい部位へ負荷を感じられる握りを残す方が実用的です。
ディップスの使い方
ディップスバー付きの懸垂マシンなら、胸と上腕三頭筋を自重で鍛えられます。
ただし、懸垂とは体重を預ける位置が変わるため、始める前にディップスバーを軽く押してガタつきがないか確認してください。
バーを握って身体を浮かせる
左右のバーを握り、肘を伸ばして身体を支えます。
最初はこの支持姿勢だけでも、肩まわりや腕にかなり負荷がかかる人がいます。
身体を支えられたら、肘を曲げながらゆっくり下ろし、肩へ違和感が出る手前で切り返して押し上げます。
足は床へ付かない位置で軽く曲げ、前後へ大きく振らないようにします。
胸を狙うなら少し前傾する
胸側へ負荷を感じたいとき、私は上体を少し前へ傾けて行います。
そのまま真下へ落ちるのではなく、胸を張りすぎず、肩がすくまない姿勢で上下します。
反対に上体を起こし気味にすると、腕の裏側を意識しやすくなります。
とはいえ身体の骨格やバー幅でも感覚は変わるので、「何度傾ける」と決め打ちするより、自分の肩へ無理がなく胸や腕へ負荷が乗る位置を探してください。
初心者は深さを欲張らない
ディップスでありがちなのが、深く下げるほど効くと思って肩を必要以上に沈めることです。
可動域は広ければ自動的に良いわけではありません。
自重を支えた状態で肩前側に嫌な痛みが出るなら、その深さは使わず、一度足を床へ戻して終了します。
ディップス中に肩へ鋭い痛みや引っかかりを感じたら、そのまま回数を続けないでください。
フォームが崩れている可能性だけでなく、バー幅や可動域が自分に合っていないこともあります。
腹筋種目の使い方
腹筋用のアームレストがある懸垂マシンでは、ニーアップからレッグレイズ、さらに脚を横へ動かす応用までできます。
腹筋ローラーのように床を前後へ移動するスペースがいらないので、懸垂マシンの設置場所だけで腹筋を鍛えられるのが便利です。
まずニーアップから始める
アームレストへ前腕を置き、背中を背もたれへ当て、左右のハンドルを握ります。
そこから膝を曲げたまま、お腹へ近づけるように持ち上げます。
脚を下ろすときは完全に脱力せず、身体が揺れない速度で戻します。
両膝を胸へ近づける動きが安定したら、少しずつ膝を伸ばして負荷を上げる流れが分かりやすいでしょう。
レッグレイズへ進める
膝を伸ばしたレッグレイズでは、脚という長いレバーを前方へ出すため、ニーアップより負荷が大きくなります。
私は脚を水平付近まで上げる形を使っていますが、そこまで上がらなくても腹筋へ負荷を感じながら反動なしで止められる位置なら問題ありません。
腰が反りすぎる、脚を振らないと上がらないという場合は、もう一度ニーアップへ戻した方がフォームを保ちやすいです。
慣れたらツイストもできる
通常のレッグレイズに慣れると、脚を正面ではなく斜め方向へ上げるツイスト系もできます。
ただし、横へ振り回す動きになりやすいので、まず正面のレッグレイズで身体を止められることが前提です。
チンニングバーにぶら下がり、伸ばした両脚を横方向へ持ち上げる腹筋種目の応用。
懸垂マシンの効果
懸垂マシンそのものが筋肉を付けるわけではなく、体重を利用した筋トレを繰り返しやすい環境を作る器具です。
上部バー、中段バー、腹筋用パッドを使い分けることで、引く、押す、脚を持ち上げるという異なる動作を一台へまとめられます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、自分の体重を負荷にする腕立て伏せやスクワットなどは筋力トレーニングに含まれると説明されています。
背中は懸垂が中心になる
背中を鍛える目的なら、懸垂マシンの中心はやはり懸垂です。
手幅を変えられる製品では、通常幅、ワイド、ナロー、パラレルなどを試せるため、同じマシンでも動作に変化を付けられます。
ただし懸垂だけで背中のすべてを同じように鍛えられるわけではありません。
私は横方向へ引くワンハンドローイングも組み合わせています。
胸と腕はディップスで補える
懸垂が「引く」種目なのに対して、ディップスは身体を「押す」種目です。
一台に両方が付いていれば、背中だけの器具ではなく、上半身の押す・引く動作を同じ場所で行えます。
そのため、ダンベルやベンチをまだ持っていない人でも、懸垂マシンだけで上半身の自重トレーニングを組みやすくなります。
腹筋は脚上げ種目を追加できる
レッグレイズ機能があれば、床でクランチをするだけではなく、脚を持ち上げる腹筋種目を追加できます。
私は腹筋ローラーも使っていますが、懸垂マシンでは肘と背中を支えた状態から脚を上げられるため、使い分けがしやすいです。
| 種目 | 主に使う場所 | 初心者の始め方 |
|---|---|---|
| 懸垂 | 背中・腕 | 握りやすい手幅から始める |
| ディップス | 胸・腕 | 支持姿勢と浅めの上下から始める |
| ニーアップ | 腹部 | 膝を曲げて反動を抑える |
| レッグレイズ | 腹部 | ニーアップが安定してから進める |
| プッシュアップ | 胸・腕 | 無理のない深さで繰り返す |
自宅で安全に使うポイント
懸垂マシンは自分の全体重を預ける器具なので、フォームだけでなく設置面と器具の状態も見ておきたいところです。
まだ自宅で使う器具自体を決めていない場合は、家で懸垂できる環境の作り方を先に確認すると、自立式や懸垂バーなどを比較できます。
特に集合住宅では、器具が倒れないことだけでなく、床の傷、振動、土台のずれも気になります。
床の滑りとへこみを見る
私は懸垂マシンの下へジョイントマットを敷いていますが、長期間置いていると脚の形に沿ってへこみ跡が残りました。
マットは床表面の傷対策や滑り対策に役立つ一方、柔らかいマットを敷けば建物の床そのものが丈夫になるわけではありません。
器具の脚が沈みすぎる場合や、マットの継ぎ目でガタつく場合は、位置を変えて接地を見直してください。
懸垂マシンの脚によって木目調ジョイントマットへ残ったへこみ。常設すると接地跡が出ることがあります。
床の傷や接地跡が気になる場合は、器具の下へトレーニング用の床保護マットを敷く方法もあります。
ボルトと固定部を定期確認する
組み立て直後だけでなく、使い続ける中でボルトやノブが緩んでいないかを確認します。
懸垂では毎回体重がかかり、ディップスでは別方向へ力が加わるため、「最初に締めたからずっと大丈夫」とは限りません。
いつもより金属音が増えた、ガタつきが出た、支柱が動くと感じたら、そのまま使わず接続部を見直してください。
反動を大きくしすぎない
床置き型の懸垂マシンは、商業ジムの大型ラックや床固定された設備と同じではありません。
脚を大きく振るキッピング系の動きや、勢いを付けたマッスルアップを前提にしていない製品もあります。
使いたい種目が通常の懸垂を超える場合は、その製品の取扱説明書やメーカー案内で対応範囲を確認してください。
握力が先に疲れるなら補助具
懸垂をしていると、背中より指や前腕が先に疲れることがあります。
私も以前はその状態が多く、今は背中を狙うセットではパワーグリップを使うことがあります。
ただし必須ではなく、素手で問題なく保持できるなら無理に使う必要はありません。
懸垂バーにパワーグリップのラバー部分を巻き付けて握っている状態。
握力が先に限界になる人は、懸垂でのパワーグリップの使い方と必要性も参考にしてください。
補助具を選ぶなら、背中のセットで使い分けやすいパワーグリップも選択肢になります。
初心者メニューの組み方
懸垂マシンを使い始めたら、毎回できる種目を全部詰め込むより、目的ごとに2〜3種目へ絞ると続けやすいです。
回数は体力や経験でかなり変わるため、まずフォームを崩さず反復できる範囲で止めてください。
懸垂がまだできない場合
最初はバーへぶら下がることに慣れ、肩甲骨だけを小さく上下させる肩甲骨懸垂、台などを使ってトップ位置からゆっくり下ろすネガティブ懸垂へ進みます。
通常の懸垂を何度も失敗するより、動作を分けて練習した方が身体の位置を覚えやすいです。
足元に安定した補助が作れる機種なら、脚で少し支えながら引く方法もあります。
懸垂が数回できる場合
通常の懸垂を中心にし、終わったあとにディップスかニーアップを追加します。
この段階なら、握り方を毎セット変えるより、同じ手幅で前回より丁寧にできたかを見る方が上達を追いやすいです。
通常幅が安定してからワイドやパラレルを追加すると、フォームの違いも分かりやすくなります。
一台で上半身を回す場合
背中の日は懸垂、胸の日はディップス、腹筋の日はレッグレイズというように、日ごとに中心種目を変える方法もあります。
懸垂マシンが常設されていれば、器具を出し入れせずその場で始められるので、自宅トレではこの手軽さがかなり大きいです。
厚生労働省は成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨していますが、これは個々の種目を必ず週2〜3回やるという意味ではありません。
実際の頻度は、運動経験、疲労、他の筋トレとの組み合わせを見ながら調整してください。
初心者は「種目数を増やす」より、「同じ種目を安全に再現できる」ことを優先。
懸垂マシンの機能を使い切ることより、継続して身体を動かせるメニューの方が自宅では役立ちます。
懸垂マシンの使い方FAQ
ここでは、懸垂マシーンの使い方や初心者のトレーニングで迷いやすい点へまとめて回答します。
Q1. 初心者は何から始める？
A. まず器具の高さと固定状態を確認し、バーへ静かにぶら下がることから始めるのがおすすめです。
1回も懸垂できない場合は、肩甲骨懸垂やネガティブ懸垂へ分けると練習しやすくなります。
最初からワイド、逆手、ディップス、腹筋まで全部行う必要はありません。
Q2. どこを鍛えられる？
A. 機種によりますが、懸垂で背中と腕、ディップスやプッシュアップで胸と腕、レッグレイズで腹部を鍛えられます。
多機能タイプなら上半身の自重トレーニングをかなりまとめられますが、付属機能は製品ごとに違うため確認が必要です。
Q3. 1回もできなくても使える？
A. 使えます。
ぶら下がり、肩甲骨懸垂、トップ位置からゆっくり下ろすネガティブ懸垂など、本番の懸垂を分解した練習ができます。
補助機能付きの機種やトレーニングチューブを使う方法もありますが、器具へ安全に取り付けられることを確認してください。
Q4. 毎日使ってもいい？
A. 毎日使うこと自体が目的になる必要はありません。
同じ筋肉へ続けて負荷をかけると疲労が残ることがあるため、前回のトレーニング内容や身体の状態を見て調整します。
懸垂、ディップス、腹筋で使う部位を分ける方法もありますが、痛みや疲労が残っている部位を無理に繰り返さない方がいいでしょう。
Q5. 高さはどれくらいがいい？
A. ぶら下がったときに足が床から離れ、懸垂のトップ位置でも頭が天井や照明へ当たらない高さが基本です。
最大位置まで上げる必要はなく、自分の身長と腕の長さ、部屋の天井高に合わせて決めます。
高さを変えたあとは、固定ピンやノブが確実に入っているかも確認してください。
懸垂マシンの使い方まとめ
懸垂マシンは、懸垂だけをする器具ではありません。
ディップスバーや腹筋用アームレスト、プッシュアップバーが付いた機種なら、背中、胸、腕、腹筋まで一台でトレーニングできます。
一方で、機能を全部使うことが目的になると、かえってメニューが散らかります。
初心者は懸垂を中心に、ディップスかレッグレイズなど1〜2種目だけ追加し、フォームが安定してから種目を増やすくらいがちょうどいいです。
私自身もST115では、懸垂、ディップス、レッグレイズが中心で、プッシュアップ機能は単品バーがあるためほとんど使っていません。
それでも一台で「引く・押す・腹筋」ができるので、自宅トレの中ではかなり出番の多い器具になっています。
最後に、使う前は床の接地、固定ピンやボルト、頭上スペースを確認し、反動より丁寧な反復を優先してください。
懸垂マシンは、たくさんの技を試す遊具ではなく、同じ動作を何度も安全に繰り返せる場所として使うと価値が出ます。
