3WAY・4WAYトレーニングベンチの違いと選び方を解説

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

私は2020年8月にFLYBIRDのトレーニングベンチをAmazonで約1万円で購入し、6年間使ってきました。

私が使っているのはインクライン、フラット、デクラインに対応する3WAYタイプですが、実際のところデクラインはほとんど使っていません。

その一方で、インクラインの角度を細かく変えられることと、使わないときに折りたためることは今でもかなり重宝しています。

トレーニングベンチを探すと、3WAY、4WAY、多機能、マルチポジションといった言葉がずらっと並びますが、数字が大きいほど自分に合うとは限りません。

大切なのはWAYの数字ではなく、自分が使う角度、座面調整、フットレスト、腹筋機能、収納方法が付いているかどうかです。

この記事では、3WAYと4WAYの違いから、私が6年間使って分かった必要な機能まで掘り下げていきます。

3WAYと4WAYの違い

最初に押さえたいのは、3WAYや4WAYという言葉だけでは、ベンチに何が付いているのかを完全には判断できないことです。

商品ごとに「WAY」の数え方が違うため、数字より商品ページに記載された具体的な機能を見る必要があります。

WAYの数え方は商品で違う

3WAYだから必ず「フラット・インクライン・デクライン」の3種類、4WAYならそこへ腹筋機能が追加される、と単純に決めつけない方がいいです。

実際、アルインコのアジャスタブルベンチFA221Yは、シットアップベンチ、フラットベンチ、インクラインベンチを3WAYとして案内しています。

一方、BARWINGにはインクライン、デクライン、フラットへ対応する3WAYモデルが販売されています。

同じ「3WAY」という商品名でも、メーカーや製品によって数えている機能が違うわけです。

出典：アルインコ株式会社「アジャスタブルベンチ FA221Y」

3段階という意味でもない

もう一つ混同しやすいのが、WAY数と角度調整の段階数です。

3WAYだから背もたれを3段階しか変えられない、という意味ではありません。

例えば、フラット・インクライン・デクラインの3種類に対応しながら、インクラインの途中に複数の角度を選べるベンチがあります。

私が使っているFLYBIRDもそのタイプで、3WAYという大きな区分の中で背もたれを細かく変えられます。

背もたれを約22度に調整した低めのインクライン状態

低いインクラインから高いインクラインまで選べる方が、私にとっては「WAYが一つ多い」ことより実用性があります。

4WAYも機能を確認する

4WAYも同じで、「3WAYより一つ上の規格」と考えるより、4通りとして何を数えているのかを見るのが先です。

現在販売されているBARWINGの4WAYモデルでは、背もたれ10段階、座面5段階、クッション高さ4段階、クッション角度2段階の調整が案内されています。

つまり、4WAYという名前に対して実際の調整箇所や組み合わせはもっと多く、WAY数と角度調整段階数は別物と考えた方が分かりやすいです。

出典：YouTen公式「BARWING トレーニングベンチ 4WAYモデル」

ミト

「4WAYだから3WAYより高機能」と数字だけで考えると迷いやすいです。私はまず、自分が使う角度を作れるかを見ます。

違いを表で比較

商品ごとに例外はありますが、ベンチを見るときは次のように機能を分解すると比較しやすくなります。

ベンチそのものの種類や商品候補から確認したい場合は、親記事のトレーニングベンチのおすすめ10選と自宅向けの選び方も参考にしてください。

多機能ベンチの主な機能

多機能トレーニングベンチは便利ですが、機能が増えるほど毎回使うとは限りません。

ここでは、実際のトレーニングで役割が変わりやすい機能を一つずつ見ていきます。

フラットは基本になる

私が最も使うのは、結局のところフラット状態です。

ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、ワンハンドローの土台、ブルガリアンスクワットの後ろ脚置きなど、フラットのまま使える種目がかなりあります。

FLYBIRDトレーニングベンチの背もたれを0度のフラット状態にした様子

そのため、3WAYや4WAYを選ぶ場合でも、まずフラット状態で身体を乗せやすいかを確認したいところです。

多機能なのにフラット状態のシートが短い、隙間が気になる、ぐらつくとなると、一番よく使う場面で不満が出てしまいます。

インクラインは出番が多い

私がフラットの次によく使うのがインクラインです。

背もたれを低めに起こせばインクラインダンベルプレス、高めにすればショルダープレスと、角度を変えるだけで同じダンベルでも使い方が広がります。

このとき重要なのは、「インクライン対応」と書かれていることだけではなく、自分が欲しい中間角度を作れるかです。

背もたれを約44度にして、実際に座ったときの姿勢やサイズ感を確認している様子

例えば私の場合、胸では低めから中間くらいの角度、肩ではもっと背もたれを立てた状態を使います。

だからこそ、インクラインが1段階しかないベンチより、数段階から選べる方が使いやすいと感じています。

高角度は肩で使いやすい

背もたれをかなり立てられるベンチなら、座った状態のダンベルショルダープレスにも使えます。

背もたれを約80度まで立てた状態

私の場合、完全な90度より少し寝かせた方が身体を預けやすいため、80度前後まで調整できることに実用性を感じています。

もちろん好みや種目で変わりますが、こうした使い方をしたいなら「インクライン対応」という一言だけでなく最大角度も見ておきたいところです。

デクラインは必要性が分かれる

私のベンチはデクラインにもできますが、6年間使ってきて出番はかなり少なめです。

買う前は「できる種目が増えるなら付いていた方が得だろう」と思っていましたが、普段のメニューはフラットとインクラインでほぼ足りています。

もちろん、デクラインプレスや傾斜を使った腹筋を行いたい人には便利です。

ただ、デクラインを使わないなら、その機構のためだけにベンチが大型化したり操作が増えたりする必要はありません。

座面調整も確認したい

背もたれだけでなく座面を起こせるベンチもあります。

インクラインを高くしたときに座面まで少し起こせると、お尻が前へ滑りにくく、身体の位置を保ちやすくなります。

背もたれをフラットにしたまま、座面を一番高く調整した状態

ただし、座面が何段階動くかだけを見る必要はなく、自分が普段使う背もたれ角度と組み合わせられれば十分です。

フットレストは用途次第

多機能ベンチでは、前方にフットレストやレッグホルダーが付いた商品があります。

足を固定してシットアップをしたり、デクライン時の身体のずれを抑えたりする用途では便利です。

一方、フラットプレスやインクラインプレスだけなら、ほとんど触らない可能性もあります。

さらに、前方へパーツが増えれば収納時の形や足元のスペースにも影響するので、「付いているほど得」とは限りません。

6年使って感じた必要機能

カタログ上の機能と、何年も自宅で使ったときにありがたい機能は少し違います。

ここからは、私がFLYBIRDの3WAYベンチを6年間使った経験から、残したい機能と出番の少ない機能を紹介します。

角度を細かく変えられる

私が一番気に入っているのは、やはり背もたれの角度を細かく変えられる点です。

胸の日にはフラットと低めのインクライン、肩の日には高角度、背中では種目によってベンチへ身体を預けるなど、使うたびに設定が変わります。

つまり、3WAYという名前そのものより、インクラインの途中に何段階あるかの方が私には重要でした。

トレーニングベンチを使った具体的な種目は、トレーニングベンチの使い方と自宅筋トレ全身メニューで詳しく紹介しています。

ミト

私なら「何WAYか」より、「胸で使いたい角度と肩で使いたい角度の両方を作れるか」を先に見ます。数字が派手でも、欲しい角度がなければ意外と困ります。

折りたためるのは便利

自宅では、トレーニングしていない時間の方が圧倒的に長いですよね。

私は6畳の部屋でベンチを使っているため、折りたためることの恩恵をかなり受けています。

座る部分のピンを抜いて最大限まで折りたたんだ状態で、厚みが約24cmになっている様子

私のベンチは座面側のピンまで外して畳むと、実測では厚みが約24cmになりました。

通常の折りたたみ状態では最も厚い部分が約31cmあるため、「折りたたみ可能」という説明だけでなく実際の収納寸法を見ることが大切です。

折りたたみ式を中心に探すなら、折りたたみトレーニングベンチの選び方とおすすめも参考になります。

デクラインはほぼ使わない

購入時には3WAYであることを魅力に感じましたが、私の場合、デクラインを選んだ回数はかなり少ないです。

これはデクライン自体が不要という意味ではなく、私のトレーニング内容では優先順位が低かったということ。

ダンベルプレス、フライ、ショルダープレス、ワンハンドロー、ブルガリアンスクワットという普段のメニューなら、フラットとインクラインでほぼ対応できます。

購入前に「その機能を週に何回使うか」を想像すると、多機能という言葉に引っ張られにくくなります。

身体が収まる寸法も大切

多機能ベンチを比較していると角度ばかり目に入りますが、シートの長さや高さも使いやすさに直結します。

私が使っているFLYBIRDは、実測した全長が約110cmでした。

ベンチを上から撮影し、メジャーで全長約110cmを測っている様子

私は身長170cmですが、寝る位置によっては頭の収まり方が変わるので、シート長は無視できません。

身長が高い人ほど、商品写真だけではなく背もたれと座面の長さを確認した方がいいでしょう。

座面の高さも使い心地に関係する

私のベンチはフラット状態で床から座面まで実測約40cmです。

フラット状態のベンチで、床から座面までの高さ約40cmを測っている様子

フラットプレスでは足裏を床へ置くため、座面が高すぎると体格によっては足を踏ん張りにくくなります。

逆にブルガリアンスクワットでは後ろ脚を乗せる高さになるため、自分の身体との相性が出ます。

高さは地味な項目ですが、毎回身体に触れる部分なので確認する価値があります。

3WAYが向いている人

3WAYは、必要な機能が合っていれば自宅トレーニングでかなり使いやすい選択肢です。

特に胸・肩・背中をダンベル中心で鍛える場合は、必要以上に機構を増やさなくても十分対応できます。

ダンベル種目が中心の人

フラットプレス、インクラインプレス、フライ、ショルダープレス、ワンハンドローなどが中心なら、シンプルな可変式ベンチでも多くの種目を行えます。

私自身、この使い方がほとんどです。

ベンチと組み合わせるダンベルをまだ決めていない場合は、自宅用ダンベルのおすすめと可変式の選び方も合わせて確認してみてください。

機能を増やしすぎたくない人

自宅用器具は、機能が増えるほど便利になる一方で、構造や操作箇所も増えていきます。

腹筋は床や腹筋ローラーで行う、脚はダンベルで鍛えるというように役割を分けるなら、ベンチへ全部を求めなくても構いません。

その場合はBARWINGの3WAYトレーニングベンチのような商品も比較候補になります。

自分がベンチで行う種目を先に決め、その種目を満たす一番シンプルな構成から探す方が選びやすいです。

4WAYが向いている人

4WAYや多機能トレーニングベンチは、ベンチ1台へ複数の役割を持たせたい人に向いています。

ただし、商品名だけでは何が4WAYなのか判断できないため、付属パーツと調整箇所を一つずつ見てください。

腹筋でもベンチを使う人

フットレストへ脚を固定して腹筋運動をしたいなら、多機能タイプの利点を活かしやすくなります。

デクラインと脚固定機能を組み合わせれば、フラットとインクラインだけのベンチとは使い方が変わります。

逆に腹筋を別の器具や床で行うなら、その機能を毎回使うかは考えておきたいところです。

1台へ機能を集めたい人

部屋へ何台もの器具を置きたくない場合、ベンチ側へ機能をまとめる考え方があります。

背もたれ、座面、フットレストなど複数箇所を変えられるBARWINGの4WAYトレーニングベンチのような商品は、その代表的な候補です。調整機構や収納性、体格との相性、口コミはBARWINGトレーニングベンチの口コミ｜4WAYを検証で詳しく確認できます。

ただし、多機能でも収納時に大きければ省スペースになるとは限りません。

「1台で何役か」と同時に、使用時と収納時の両方の寸法まで確認してください。

多機能ベンチの選び方

3WAY、4WAY、マルチポジションベンチのどれを選ぶ場合でも、見る順番を決めると候補を減らしやすくなります。

私は次の項目をWAY数より先に確認します。

使う種目から逆算する

最初に考えたいのは、買ったあと何をするかです。

ダンベルベンチプレスしか行わないならフラットでも対応できますし、胸上部も鍛えるならインクラインが必要になります。

ショルダープレスまで行うなら高い角度、デクライン種目ならマイナス方向、腹筋なら脚固定まで必要になるかもしれません。

必要な機能を書き出す

「多機能が欲しい」と考えるより、フラット、30度前後、高角度、脚固定というように欲しい状態を書き出してみてください。

すると、3WAYで足りるのか、4WAYや多機能モデルまで必要なのかがかなり見えやすくなります。

背もたれの角度を見る

次に見るのが背もたれの可動範囲です。

段階数だけで比較するのではなく、0度付近、低いインクライン、中間、高角度という自分が使う位置が含まれているかを確認してください。

10段階あっても欲しい角度が飛んでいれば意味が薄く、5段階でも使う位置が揃っていれば十分です。

座面角度を見る

高いインクラインを多用するなら、座面も調整できるか見ておきたいです。

背もたれだけを起こしたときに身体が前へずれやすいと感じる人には、座面を起こせる構造が便利でしょう。

ただし、フラット中心なら座面調整の段階数を最優先にする必要はありません。

耐荷重と安定感を見る

ダンベルを持ってベンチへ座る場合、ベンチには自分の体重だけでなくダンベルの重量も加わります。

そのため、耐荷重は必ずメーカーが示す使用条件を確認してください。

ただし、メーカーによって試験方法や表記条件が同一とは限らないので、数字だけを横並びにして判断しない方が無難です。

脚部の幅、接地部分、フレーム構造、固定部分の作りも合わせて見ましょう。

シート寸法を確認する

背もたれの長さと幅、座面の幅は身体の収まり方に関係します。

特にネット通販ではベンチ単体の写真が大きく表示されるため、実寸を想像しにくいです。

メジャーを出して、手持ちの椅子や床へ同じ長さを作ってみるだけでもサイズ感をつかみやすくなります。

ミト

商品画像は部屋の中で妙にコンパクトに見えることがあります。私は数字を見たら、床にメジャーを置いて実寸を作る方法が一番分かりやすいと思っています。

収納サイズまで確認する

折りたたみ対応なら、「折りたためる」で確認を終わらせず、収納後の高さ・幅・厚みまで見てください。

ベッド下へ入れたいのか、壁際へ立てたいのか、クローゼットへ運ぶのかで欲しい形が違います。

毎回移動するなら、本体重量や持ち手、キャスターの有無も使い勝手に関係します。

フットレストを確認する

腹筋やデクラインをするならフットレストは便利ですが、位置が自分の体格に合うかも確認してください。

高さを変えられるモデルなら身体に合わせやすくなります。

反対に使わないなら、フットレストが取り外せるか、足元の邪魔にならないかを見る方が実用的です。

調整方法も見ておく

角度を頻繁に変えるなら、調整操作そのものも重要です。

背面のラダーへ引っ掛ける方式、ピンを抜き差しする方式などがあり、トレーニングの途中で何度も変更すると操作回数が積み重なります。

私は胸から肩へ種目を変えるときに角度変更するため、素早く位置を変えられる方が好みです。

WAYなしの製品も見る

3WAYや4WAYという名前にこだわらず探すと、候補はさらに広がります。

例えば、商品名に3WAYや4WAYを前面に出していないSTEADY ST140 トレーニングベンチも比較候補になります。

この例からも、WAY数より実際の調整機能を見る方が、自分に合うベンチを探しやすいことが分かります。

3WAYと4WAYの選び分け

ここまでの内容を、自宅用として選ぶ場合の考え方にまとめます。

機能を全部比較するより、自分が使う場面に置き換えてみてください。

私自身なら、胸・肩・背中のダンベルトレーニングを中心に考える場合、まずフラットと複数のインクライン角度を優先します。

そこへ収納性を加え、そのあとでデクラインやフットレストが必要かを見る順番です。

4WAYで使わない機能を抱えるより、3WAYでも毎週使う角度が揃っている方が満足度は高くなりやすいと思います。

ミト

私の3WAYベンチもデクラインはほぼ眠っています。その代わり、フラットとインクラインは毎週出番あり。この差を見ると「機能数＝使用頻度」ではないなと感じます。

多機能だから得とは限らない

多機能トレーニングベンチには、1台でいろいろできる面白さがあります。

ただ、自宅用では「できることの数」と同じくらい「使わないときの扱いやすさ」も大切です。

部品が増える場合がある

フットレスト、ハンドル、追加クッションなどが付けば、そのぶん本体の形も複雑になります。

使う機能なら問題ありませんが、まったく使わないパーツが常に足元へあると、むしろ邪魔に感じることもあります。

重く大きくなる場合がある

機能追加と本体サイズには必ずしも決まった関係はありませんが、多機能化によってフレームやパーツが増える商品もあります。

毎回折りたたんで移動するなら、数kgの違いでも積み重なると面倒になります。

反対に据え置きできる部屋なら、軽さより使用中の安定感を優先する選び方もあります。

シンプルな方が合う場合もある

トレーニングベンチは、機能を全部使い切るゲームではありません。

週5回のトレーニングで毎回使う機能が2つなら、その2つが快適なモデルの方が私には魅力的です。

あなたがベンチを買ったあと、一番よく使う姿勢は何でしょうか。

そこから逆算すると、必要なWAY数は自然と決まってくるはずです。

3WAY・4WAYベンチのよくある質問（FAQ）

最後に、3WAY・4WAYトレーニングベンチを選ぶときに出やすい疑問へ回答します。

3WAY・4WAYベンチまとめ

3WAY・4WAYトレーニングベンチは、数字だけを見て上位・下位と考えないことが大切です。

同じ3WAYでも商品によって数えている機能が違い、4WAYでも背もたれや座面など複数の調整箇所を備えたモデルがあります。

見るべきなのはWAY数ではなく、実際に作れる姿勢と、自分が使う機能です。

私がFLYBIRDの3WAYベンチを6年間使って感じているのは、細かいインクライン調整と折りたたみ機能はよく使う一方、デクラインはほぼ使っていないということ。

胸・肩・背中を中心にダンベルで鍛えるなら、フラットとインクラインの使いやすさを優先するだけでも十分なケースがあります。

腹筋やデクライン種目まで1台で行うなら、フットレストを備えた4WAYや多機能モデルも候補になるでしょう。

そして、購入前には耐荷重、シート寸法、調整方法、収納時サイズまで確認してください。

使わない機能のために大きく重いモデルを選ぶ必要はありません。

あなたが週に何度使う機能なのかを想像し、毎回使う部分へ予算とスペースを振り分ける方が、自宅では扱いやすい一台を選べると思います。