こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は自宅で、可変式ダンベル、懸垂マシン、トレーニングベンチを中心に筋トレしています。
この3つしか大型器具はありませんが、胸はダンベルベンチプレスやディップス、背中は懸垂やワンハンドローイング、脚はブルガリアンスクワット、肩はショルダープレスやインクラインサイドレイズと、ほぼ全身を鍛えられています。
ホームジムを作ると、「胸のマシンも欲しい」「脚のマシンも必要かな」と器具を増やしたくなるんですが、私は部位ごとに器具を揃えるより、押す・引く・しゃがむ・股関節を曲げ伸ばしするといった基本動作からメニューを作る方が自宅向きだと思っています。
器具が少なければ購入費を抑えられますし、部屋も広く使えます。
この記事では、ホームジムで全身を鍛えるメニュー例から、胸・背中・脚・肩・腹筋の種目、重量や回数の決め方まで、私が実際に自宅でやっている種目を交えながら紹介します。
記事のポイント
- 少ない器具で全身を鍛えるメニューの作り方
- 週2回・週3回・週4回の具体的なメニュー例
- 胸・背中・脚・肩・腹筋の自宅向け種目
- 重量・回数・セット数を増やす考え方
私が普段トレーニングしているホームジム。少ない器具でも種目の組み合わせ次第で全身を鍛えられます。
全身メニューは動作から考える
ホームジムのトレーニングメニューは、「胸の日だから胸の器具を買う」という考え方より、身体の基本的な動作を一通り入れる方が作りやすいです。
これからホームジム自体を作る段階なら、先にホームジムのおすすめ器具と作り方をまとめた記事を読むと、必要な器具とスペースもイメージしやすいと思います。
押す・引く・脚を軸にする
私がメニューを考えるとき、大きく分けて「押す」「引く」「しゃがむ」「股関節を曲げ伸ばしする」という動きを入れています。
押す動作にはダンベルベンチプレス、ショルダープレス、ディップス、腕立て伏せなどがあります。
引く動作なら懸垂やワンハンドローイング。
脚ではブルガリアンスクワットやスクワットを入れ、太ももの裏側やお尻にはルーマニアンデッドリフトのような股関節を使う動作を加えます。
ここまで入れば、胸だけ鍛えて背中が抜ける、上半身ばかりで脚を忘れる、といった偏りをかなり防げます。
細かい種目はあとから足す
サイドレイズ、アームカール、リアレイズ、腹筋運動などは大事ですが、私は最初から全部盛りにはしません。
まず大きな動きを終わらせ、それから時間と体力が残っていれば追加します。
ラーメンで言えば、スクワットやプレスが麺とスープで、アームカールは味玉みたいなものです。
味玉だけ大量に載せても一食にはなりにくいですよね。
ホームジムでは「何種類の器具を持っているか」より、「全身の基本動作を一週間で行えているか」を見る方がメニューを作りやすいです。
最小限なら3器具でかなりできる
私の場合、中心になるのは可変式ダンベル、トレーニングベンチ、懸垂マシンです。
可変式ダンベルがあると、軽いレイズ系から重いプレス、ローイング、脚トレまで重量を変えながら対応できます。
私が使っているタイプは片方40kg程度まで扱えるので、少なくとも上半身では重量不足を感じる場面はかなり限られます。
まだ懸垂マシンなどを揃えておらず、まずダンベル中心で始めたい場合は、ダンベルだけで行う初心者向け全身メニューから始めると組みやすいです。
一方、脚は身体の中でも大きな筋肉が集まっているため、両手で高重量を持っても負荷が足りなくなる可能性があります。
そこでブルガリアンスクワットのような片脚種目が便利なんですよ。
私が使っている40kg可変式、10kgプレート式、3kg固定式ダンベル。種目によって必要重量はかなり変わります。
ダンベルをこれから選ぶなら、ホームジム用ダンベルの選び方と可変式・固定式の比較も参考にしてください。
ベンチを加えると、フロアプレスだけだった胸トレをダンベルベンチプレスやインクラインプレスへ広げられます。
さらにワンハンドローイング、ブルガリアンスクワット、インクラインサイドレイズなどにも利用可能。
兼用部屋なら、使わないときに片付けやすい折りたたみ式トレーニングベンチが使いやすいです。
ベンチ選びについてはホームジム用トレーニングベンチの選び方で詳しく紹介しています。
最後に懸垂マシンがあると、ダンベルでは作りにくい上から下へ引く動きを追加できます。
私のホームジムではSTEADYのマルチ懸垂マシン ST115を使っており、懸垂だけでなくディップスやレッグレイズにも利用しています。
ホームジムの全身メニュー例
ここからは週2回、週3回、週4回に分けて、ホームジムで全身を鍛えるメニュー例を紹介します。
回数やセット数は絶対的な正解ではなく、健康状態、筋トレ経験、扱える重量、目的によって変わる一般的な目安です。
初めてなら表のすべてを一度に行わず、種目数やセット数を減らして始めても問題ありません。
週2回なら全身法がやりやすい
週2回しか筋トレ時間を取れないなら、私は1日ごとに胸や背中へ分けず、両日とも全身を触ります。
例えば火曜日と土曜日のように間隔を空ければ、同じ部位を毎回使っても休養日を確保しやすくなります。
| 種目 | 主な部位 | 目安 |
|---|---|---|
| ブルガリアンスクワット | 脚・お尻 | 左右2〜3セット×8〜12回 |
| ダンベルベンチプレス | 胸・腕 | 2〜3セット×6〜12回 |
| 懸垂 | 背中・腕 | 2〜3セット |
| ダンベルRDL | もも裏・お尻 | 2〜3セット×8〜12回 |
| ワンハンドロー | 背中 | 左右2セット×8〜15回 |
| ショルダープレス | 肩 | 2セット×8〜12回 |
| 腹筋ローラー | 腹筋 | 2セット |
2回目はダンベルベンチプレスをインクラインプレスへ変えたり、懸垂の握り方を変えたりすると、同じ器具でも刺激の入り方を変えられます。
全部やると長すぎる場合は、ローイングか肩種目を減らしても構いません。
週3回なら重点部位を変える
週3回では毎回まったく同じメニューを繰り返すより、全身を触りながら重点部位を少し変える方法が使いやすいです。
| 日 | 重点 | メニュー例 |
|---|---|---|
| A | 胸・脚前側 | ブルガリアンスクワット、ダンベルベンチプレス、懸垂、ショルダープレス、腹筋 |
| B | 背中・もも裏 | ダンベルRDL、懸垂、ワンハンドロー、インクラインプレス、リアレイズ |
| C | 全身 | スクワット系、ダンベルプレス、懸垂、ローイング、サイドレイズ、腹筋 |
例えば月・水・土なら休みを挟みやすく、疲労の様子も確認できます。
同じ筋肉を使う種目が連続するため、前回の疲れが残っているなら重量やセット数を減らしましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
ただし、これは健康づくりを目的とした指針であり、筋肥大を狙う人のメニューが必ず週2〜3日に限定されるという意味ではありません。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
週4回なら上下を分けやすい
週4回できるなら、私は上半身と下半身を分ける方法も使いやすいと思います。
1回に全身を詰め込まなくてよくなるため、各種目へ集中しやすくなるからです。
| 曜日例 | 内容 | 種目例 |
|---|---|---|
| 月 | 上半身A | ダンベルプレス、懸垂、ショルダープレス、ワンハンドロー、腕 |
| 火 | 下半身A | ブルガリアンスクワット、ダンベルRDL、ワイドスクワット、腹筋 |
| 木 | 上半身B | インクラインプレス、懸垂、ディップス、リアレイズ、サイドレイズ |
| 土 | 下半身B | スクワット系、ブルガリアンスクワット、ダンベルRDL、腹筋 |
休養込みで一週間を考える
メニュー表を作ると、ついトレーニング日だけを見てしまいます。
でも筋トレは、次のトレーニングまで含めて一週間です。
筋肉痛だけでなく、関節の違和感、睡眠不足、前回より明らかに重量が扱えない状態なども見ながら量を変えます。
毎週予定通り全部やることより、次回も続けられる状態で終えることの方が大切です。
ホームジムの胸トレ
ホームジムで胸筋や大胸筋を鍛えるなら、ダンベルプレス系を中心にすると組みやすいです。
懸垂マシンにディップスバーがあれば、自重によるプレス動作も追加できます。
ダンベルベンチプレス
私の胸トレで中心になるのがダンベルベンチプレスです。
左右それぞれのダンベルを扱うので、バーベルがなくても大胸筋へ十分な負荷をかけられます。
私の場合はベンチへ座り、ダンベルを太ももへ乗せてからスタート位置へ持っていきます。
重量が増えるほど、持ち上げる前後の動作もトレーニングの一部。
無理に重いダンベルを床から振り回して持ち上げないようにしています。
私がホームジムで行っているダンベルベンチプレス。胸トレの中心にしている種目です。
フラットだけでなく、背もたれを起こせるベンチならインクラインダンベルプレスもできます。
角度を変えるだけで別の大型マシンを買わなくて済むのは、ホームジムではかなりありがたいですよ。
ダンベルベンチプレスだけでなく、フライやフロアプレス、インクライン種目まで含めて胸を鍛えたい場合は、ダンベルの胸トレメニュー8選で具体的な種目と組み方をまとめています
ディップスも使いやすい
ディップスバーがあるなら、ディップスも大胸筋や上腕三頭筋を鍛える候補になります。
私は上体をやや前へ倒して胸を狙う使い方をすることがあります。
ただし肩に大きな違和感が出る深さまで無理に沈み込む必要はありません。
自重では負荷が高すぎるなら足を補助に使い、逆に余裕が出てきたら回数を増やすなど、その時点で扱える範囲へ合わせます。
器具が何もなくても腕立て伏せがあります。
つまり、ホームジムの胸トレは「ベンチプレス台がなければ成立しない」というものではありません。
ホームジムの背中トレ
背中では、上から引く懸垂と、前方から身体側へ引くローイングを組み合わせるとメニューを作りやすいです。
この2方向があるだけでも、ホームジムの背中トレはかなり充実します。
懸垂で背中を鍛える
私が背中の日に外したくないのが懸垂です。
自分の体重を使えるので、プレートやダンベルを追加しなくても高い負荷を作れます。
回数だけを増やすより、反動を抑えて同じ可動域で繰り返せることを優先しています。
基本動作から確認したい方は、懸垂の正しいやり方とフォームのコツも参考にしてください。
また、懸垂では広背筋を中心に腕や肩甲骨まわりも使います。どの部位へ負荷が入るのかは、懸垂の効果と鍛えられる筋肉で詳しく解説しています。
自分の体重を使えるので、プレートやダンベルを追加しなくても高い負荷を作れます。
ワイド、肩幅程度、パラレル、逆手など、バーの形によって握り方も変えられます。
順手と逆手で腕や背中への負荷がどう変わるのかは、懸垂の順手と逆手の違いで詳しく比較しています。
ホームジムで行っているワイドグリップ懸垂。背中トレでは縦方向へ引く種目として使っています。
まだ懸垂ができない場合は、足を床や台へ軽くつけて補助する方法や、トレーニングチューブを使って負荷を下げる方法があります。
現在0回なら、懸垂ができない人向けの0回から1回までの練習方法から始めると段階を追いやすいです。
反対に自重で何回もできるようになれば、回数を増やすほか、動作を丁寧にしたり加重したりして負荷を上げられます。
自重では物足りなくなってきた方は、加重懸垂の始め方と重量の増やし方も参考にしてください。
ワンハンドローを組み合わせる
懸垂とセットで使いやすいのがワンハンドダンベルローイングです。
懸垂だけでも広背筋や腕はしっかり使えますが、背中全体を考えるなら横方向へ引く種目も組み合わせやすいです。懸垂だけで鍛えられる範囲と不足しやすい部位も別記事で詳しく整理しています。
ベンチへ片手と片膝をつき、反対側のダンベルを身体へ引いていきます。
片側ずつ行うため、両手でダンベルを持つ種目より重い重量を扱いやすいのも特徴です。
ベンチと可変式ダンベルを使ったワンハンドローイング。懸垂と組み合わせている背中種目です。
ダンベルを使った背中トレはワンハンドローだけではありません。
ベンチあり・なしで使える種目や広背筋と僧帽筋の狙い分けは、ダンベルでできる背中トレの種目で詳しくまとめています。
握力が先に疲れる場合
ローイングや懸垂では、背中より先に手や前腕が疲れることがあります。
私はそういう場面ではパワーグリップやストラップを使うことがあります。
ただ、補助具は必須ではありません。
握力も含めて鍛えたいなら素手で行う選択肢もありますし、背中へ負荷を残したいなら補助具を使うという考え方もできます。
ホームジムの脚トレ
ホームジムで意外と工夫が必要なのが脚トレです。
上半身なら40kg級のダンベルでかなり対応できますが、下半身は大きな筋肉を使うため、両手にダンベルを持つだけではいずれ負荷が足りなくなることがあります。
そこで片脚種目が役立ちます。
ダンベルだけで脚トレを組みたい場合は、ダンベルの脚トレメニュー8選で、スクワット系・片脚種目・ヒンジ系までまとめています。
ブルガリアンスクワット
私はホームジムの脚トレでブルガリアンスクワットをよく使います。
後ろ足をベンチへ乗せ、前脚を中心にしゃがむ種目です。
両脚のスクワットより片脚へ負荷を寄せられるので、バーベルや大量のプレートがない環境でも負荷を上げやすくなります。
可変式ダンベルとベンチを使ったブルガリアンスクワット。ラックなしで脚へ負荷をかけやすい種目です。
私の場合は片手40kgの可変式ダンベルを両手に持つこともあります。
ただし、これは私が段階的に重量を上げてきた結果であって、最初から同じ重量を扱うという意味ではありません。
まず自重で姿勢を確認し、軽いダンベルから徐々に負荷を増やす方が扱いやすいですよ。
スクワットも選択肢になる
ダンベルを胸の前で持つゴブレットスクワットや、両手にダンベルを持つスクワットもできます。
スクワットは太もも前側やお尻を含めて下半身をまとめて使いやすいため、全身メニューへ入れやすい種目です。
ただ、ダンベルスクワットでは脚より握力が先に疲れる場合があります。
その段階まで来たら、ブルガリアンスクワットへ移る、回数を変える、バーベル環境を検討するといった方法があります。
もも裏はヒンジ動作を入れる
スクワットだけで脚トレを終えるのではなく、私はダンベルを使ったルーマニアンデッドリフトも入れます。
膝を大きく曲げてしゃがむというより、股関節を後ろへ引きながら上体を倒し、もも裏とお尻を使う種目です。
背中を無理に丸めて床までダンベルを下ろす必要はありません。
自分が姿勢を保てる範囲で動作します。
内転筋も別マシンなしで狙える
ホームジムで内転筋を鍛えるためだけに専用マシンを置く必要はないと私は考えています。
足幅を取ったスクワットやサイドランジなどでも内ももを使えます。
ブルガリアンスクワットでも股関節まわりの筋肉は姿勢を保つために働きます。
ただし、足幅を無理に広げると股関節や膝へ違和感が出ることもあるので、自分が自然に動ける範囲を優先してください。
肩・腕・腹筋も追加できる
胸、背中、脚の大きな種目を決めたら、肩、腕、腹筋を追加していきます。
ここは器具を増やさなくても、ダンベルと懸垂マシンがあればかなり対応できます。
肩は3方向を意識する
肩ではショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズを組み合わせています。
ショルダープレスは頭上へ押す動き。
サイドレイズは腕を横へ上げ、リアレイズでは肩の後ろ側を使います。
私はインクラインベンチへ身体を預けてサイドレイズやリアレイズを行うこともあります。
ベンチへ身体を預けて行うインクラインサイドレイズ。軽い重量も使うので可変式ダンベルとの相性がいい種目です。
レイズ系はプレス系ほど大きな重量を必要としません。
そのため、可変式ダンベルは最大重量だけでなく軽い重量まで調整できるかも重要になります。
腕は必要に応じて追加する
上腕二頭筋は懸垂やローイングでも使いますし、上腕三頭筋はダンベルプレスやショルダープレス、ディップスでも使います。
なので時間がない日は腕だけの種目を省くこともあります。
さらに鍛えたいならアームカールやハンマーカール、ダンベルトライセプスエクステンションなどを最後へ追加します。
具体的な種目や回数、二頭筋と三頭筋の組み合わせは、自宅でできるダンベルの腕トレメニューで詳しく紹介しています。
大きな種目をやった後なら、少ない種目でも腕はかなり疲れているはずですよ。
腹筋は短時間でも入れられる
腹筋なら腹筋ローラーやレッグレイズが省スペースです。
私の腹筋ローラーはかなり長く使っていますが、床の隅へ置いておけるのでホームジムとの相性はかなりいいと感じます。
懸垂マシンに肘を置けるタイプなら、レッグレイズもできます。
上部バーへぶら下がって行う方法もあり、具体的なフォームや負荷の上げ方は懸垂バーを使った腹筋・レッグレイズのやり方で詳しく解説しています。
懸垂マシンのアームレストを使ったレッグレイズ。腹筋専用マシンを置かなくても行えます。
腹筋は毎回大量にやるというより、全身メニューの最後に数セット入れるくらいでも続けやすいですよ。
バーベルがある場合の組み方
ラックとバーベルがあるホームジムでは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトをメニューの中心へ置く方法もあります。
ただし、自宅で一人で扱う以上、重量を増やすことより先にセーフティと動作スペースを確認します。
スクワットはラックを使う
バーベルスクワットを行うなら、スタート位置へ安全にバーを載せられるラックが必要です。
さらに、しゃがんだ状態から立てなくなった場合にバーを受けられるセーフティも重要になります。
ダンベルスクワットとは扱う器具も失敗時の状況も違うため、単に重い物を担げればよいわけではありません。
ベンチプレスも安全装備を見る
ホームジムでバーベルベンチプレスを行うなら、私はセーフティの高さを先に決めます。
胸までバーを下ろせる一方で、失敗時には身体より先にセーフティがバーを受けられる位置が必要です。
特に一人で行うホームジムでは、商業ジムのようにすぐ近くへ補助者がいるとは限りません。
そのため、重量より安全装備を優先してください。
デッドリフトは床も考える
デッドリフトはラックがなくても行えますが、ホームジムでは床への衝撃や振動を考えないといけません。
特に集合住宅で高重量のバーベルを床へ落とすやり方は、私は避けた方がいいと思っています。
静かに戻せる重量で行う、ダンベルRDLへ置き換えるなど、住宅環境に合わせることもホームジムの鍛え方の一部です。
痛みが出る動作はそのまま続けないでください。
筋肉が疲れる感覚と、関節や身体の一部に鋭い痛みが出る状態は同じではありません。
動作や負荷設定に不安がある場合は、対面でフォームを確認してもらえるトレーニング指導を利用する方法もあります。
重量と回数の決め方
トレーニングメニューを作っても、毎回同じ重さと回数を延々と続けていると成長を確認しにくくなります。
そこで重量、回数、セット数のどれかを少しずつ進めていきます。
最初はフォームを優先する
この記事のメニューでは6〜15回程度の範囲を多く使っていますが、これは私がホームジムで扱いやすい目安として示しているもので、全員に共通する決まりではありません。
初心者なら、まずフォームを保ったまま予定回数をこなせる重量から始める方が無難です。
私は「あと1〜3回くらいならできそう」と感じる程度の余裕を残すセットも多くしています。
毎セット限界まで追い込まなくても構いません。
2026年に発表されたAmerican College of Sports Medicineのポジションスタンドでも、健康な成人では筋力トレーニング自体に幅広い効果が確認される一方、毎回限界まで反復することや特定の器具を使うことが、すべての人の結果を一貫して高めるとは確認されていません。
また、筋力を主目的にする場合は高い負荷を使う方法、筋肥大では週当たりのトレーニング量を増やす方法など、目的によって調整する考え方が示されています。
出典：American College of Sports Medicine Position Stand（2026）
回数を達成したら負荷を上げる
例えば8〜12回を目安にダンベルプレスをしているなら、同じ重量で3セットとも12回でき、フォームにも余裕がある状態になったら、次回は重量を少し上げるという方法があります。
重量を上げたことで8回前後まで下がっても問題ありません。
そこから再び回数を伸ばします。
可変式ダンベルは、このような段階的な負荷変更を家で行いやすいのが便利なところです。
重量を増やせないとき
可変式ダンベルでは重量の刻みが決まっているため、「今の重量は軽いけど次は急に重い」ということがあります。
その場合、いきなり無理をして上の重量へ行く必要はありません。
同じ重量で反復回数を少し増やす、動作を雑にしない、セットを一つ追加するなどでも進歩を作れます。
ただし、何でも同時に増やすと疲労も一気に増えます。
重量を増やした週はセット数をそのままにするなど、一度に変える要素を絞ると経過を見やすいです。
メニュー作りで避けたいこと
ホームジムは好きな時間に好きな種目ができます。
便利な反面、誰もメニューを止めてくれないので、やりすぎも不足も自分で調整しなければなりません。
好きな部位だけ毎回やる
胸トレが好きだから毎回ダンベルプレス、腕が好きだから毎回カールという組み方では、背中や脚の種目が抜けやすくなります。
そこで、一週間単位で胸、背中、脚、肩が登場しているか確認します。
細かな筋肉を全部個別に数える必要はありません。
押す、引く、スクワット系、ヒンジ系を入れれば、大きな抜けは減らしやすくなります。
種目を増やしすぎる
動画を見るたび新しい種目を追加していると、気づけば一回のトレーニングがとんでもなく長くなります。
私なら、まず中心になる種目を数週間続けます。
そのうえで「胸のこの部分をもう少しやりたい」「肩の後ろが足りない」と感じたら補助種目を追加。
毎週メニューそのものを全部変えるより、同じ種目の重量や回数がどう変化したかを見た方が成長も確認しやすいです。
器具を落とす前提で鍛える
商業ジムでは許可された場所でバーベルを落とせる場合がありますが、住宅のホームジムは環境が違います。
私はダンベルを床へ放り投げず、できるだけゆっくり置いています。
高重量のダンベルではベンチへ一度乗せてから戻すこともあります。
トレーニング効果だけでなく、床、騒音、振動まで含めて続けられるやり方を選ぶのが自宅トレでは大切です。
ホームジムのメニューは「一番追い込める方法」だけで決める必要はありません。
住宅の広さ、音、器具、生活時間まで含めて、何か月も繰り返せるメニューにする方が現実的です。
ホームジムメニューのよくある質問
最後に、ホームジムのトレーニングメニューを作るときによく出やすい疑問へ回答します。
Q1. ダンベルだけで全身を鍛えられる？
A. かなり広い範囲を鍛えられます。
ダンベルプレス、ショルダープレス、ローイング、スクワット、ブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフト、アームカールなどを組み合わせれば、胸、背中、肩、腕、脚まで対応できます。
ただ、上から引く動作は作りにくいため、私は懸垂マシンも組み合わせています。
Q2. 週何回なら全身を鍛えやすい？
A. 初めてなら週2〜3回からでも全身メニューを作れます。
週2回なら両日とも全身、週3回なら重点部位を変えた全身法、週4回なら上半身と下半身へ分ける方法が使いやすいです。
回数を増やせば自動的に結果が良くなるわけではないため、休養と一緒に考えてください。
Q3. 40kgダンベルで脚は足りる？
A. 人によりますが、下半身では不足する可能性があります。
私も片方40kg程度の可変式ダンベルを使っていますが、上半身より脚の方が重量不足になりやすいと感じます。
その場合はブルガリアンスクワットのように片脚へ負荷を寄せる種目を使うと、ラックなしでも負荷を高めやすくなります。
Q4. ベンチプレスは必要？
A. バーベルベンチプレスは必須ではありません。
大胸筋を鍛える目的なら、ダンベルベンチプレス、インクラインダンベルプレス、ディップス、腕立て伏せなども選べます。
バーベルベンチプレスそのものを伸ばしたい場合は、ラック、バーベル、プレート、セーフティを含めた環境を用意する必要があります。
Q5. 筋肉痛がある日は休むべき？
A. 痛みの程度や動作への影響を見て決めます。
軽い張り程度でも普段通り動ける場合と、階段や日常動作までつらい状態では同じように扱えません。
フォームが崩れるほど疲労しているなら、その部位を休ませる、別の部位へ変更する、セット数を減らすといった対応ができます。
関節などに鋭い痛みが出る動作は中止してください。
まとめ
ホームジムのトレーニングメニューは、部位ごとに専用器具を増やさなくても作れます。
押す、引く、スクワット系、ヒンジ系を中心にして、肩、腕、腹筋を補助的に加えるだけでも全身をかなり幅広く鍛えられます。
- 胸はダンベルベンチプレスやディップス
- 背中は懸垂とワンハンドローイング
- 脚はブルガリアンスクワットやスクワット
- もも裏とお尻はダンベルRDL
- 肩はショルダープレスやレイズ系
- 腹筋は腹筋ローラーやレッグレイズ
私自身、可変式ダンベル、懸垂マシン、ベンチを中心に、これらの種目を組み合わせてほぼ全身をトレーニングしています。
専用マシンを何台も置かなくても、重量を変えられるダンベルと身体を支えられるベンチ、懸垂環境があればできることはかなり多いです。
週2回なら全身法、週3回なら日ごとに重点を変え、週4回なら上半身と下半身へ分ける方法も選べます。
そして、重量や回数は少しずつ進めていきましょう。
高価な器具を増やすことより、今ある器具で何か月も続けられるメニューを作ること。
私はこれがホームジムを使い切る一番シンプルな方法だと思っています。
