こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は自宅で可変式ダンベルと懸垂マシンを使っていて、背中の日はパワーグリップの出番がかなり多いです。
最初にALLOUTのパワーグリップを2021年3月に約3,000円で購入し、その後2024年11月にHiseasonを約1,700円で購入して、今も懸垂やワンハンドローイングなどで使っています。
ただ、パワーグリップは筋トレ中ずっと着けておけばいい道具ではありません。
私が使う基準は、狙っている筋肉より先に指や前腕が限界になりそうかどうかです。
ラットプルダウン、ローイング、デッドリフト、シュラッグのような引く種目では役立ちやすい一方、ダンベルプレスやアームカール、握力そのものを鍛えたい種目では外した方が目的に合うことがあります。
この記事では、パワーグリップを使う種目を一覧で見ながら、背中トレで使う場面、あえて使わない場面、私自身の使い分けまで紹介します。
記事のポイント
- パワーグリップと相性がよい筋トレ種目
- ラットプルやローイングで使う基準
- プレス系や腕トレで外す理由
- 実際に使っている私の使い分け
パワーグリップを使う種目一覧
パワーグリップは、手のひら側から伸びたベロをバーやダンベルへ巻き、握り続ける負担を減らす補助用品です。
そのため、基本的には「重量を手で保持したまま引く」「長い時間ダンベルを持つ」といった種目で使いやすくなります。
まずは代表的な種目を一覧で見てみましょう。
| 種目 | 使う場面 | 私の使い方 |
|---|---|---|
| ラットプルダウン | 背中より握力が先に疲れるとき | 後半セットで使いやすい |
| シーテッドロー | ハンドル保持が負担になるとき | 背中へ集中したいセット向け |
| ローロー | 高重量で指が開きそうなとき | 握力補助として使う |
| ワンハンドロー | ダンベルを握り続けにくいとき | 普段からよく使う |
| ベントオーバーロー | 前腕が先に疲れるとき | 重いセットで使いやすい |
| ケーブルプルオーバー | 握る負担が動作を邪魔するとき | 必要なときだけ使う |
| 懸垂 | 背中より指や前腕が先に限界になるとき | かなり出番が多い |
| デッドリフト | バー保持が先に限界になるとき | 握力を残したいセット向け |
| シュラッグ | 僧帽筋より手が先に疲れるとき | 高重量で候補になる |
| ダンベルスクワット系 | 脚よりダンベル保持が先にきついとき | ブルガリアンでも使用 |
パワーグリップ自体の仕組み、装着方法、選び方を先に確認したい人は、親記事のパワーグリップとは何かを初心者向けに解説した記事も参考にしてください。
使う基準は握力が先か
私が一番分かりやすいと思う判断基準は、セットを止める原因がどこにあるかです。
例えばワンハンドローで、広背筋や背中側はまだ引けるのに、ダンベルを持つ指だけが開きそうになるなら、握力が先にセット終了を決めています。
こういう場面ではパワーグリップを使う意味があります。
狙う筋肉を先に使い切る
背中を鍛える日なら、私は前腕だけ先に終わるより、背中側の動作を続けられる方を優先します。
逆に握力も同時に鍛えたいなら、最初から補助する必要はありません。
「使うか使わないか」ではなく、「今日のこのセットで何を先に疲れさせたいか」で決めると迷いにくいですよ。
背中トレで使いやすい種目
パワーグリップが最も活躍しやすいのは、やはり背中のプル系です。
ラットプルダウン、ローイング、懸垂などは、背中を動かす一方でバーやハンドルを握り続ける必要があります。
そのため、背中の筋肉より指や前腕が先に疲れる人ほど使う理由がはっきりします。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、パワーグリップを使う代表的な背中種目です。
バーを上から胸側へ引く動作を繰り返すため、セットが進むほど握り続ける負担が気になってくる人もいるでしょう。
そのときはベロをバーへ巻き、その上から指を掛けて引くと、握ることばかりに意識を取られにくくなります。
ただし、パワーグリップを着ければ広背筋へ必ず効きやすくなる、と断定するのは違います。
トレーニング経験者12人を対象にしたラットプルダウンの研究では、リフティングストラップの有無で1RM、反復回数、広背筋の筋活動に有意差が確認されませんでした。
パワーグリップとは構造が同じではありませんが、「握力補助具を使えば広背筋の筋活動が自動的に上がる」と考えないための参考になります。
後半セットだけでも十分
ラットプルを素手で問題なく続けられるなら、最初から使う必要はありません。
私なら前半は素手で行い、セット後半で握る方が先にしんどくなってきたら補助具へ切り替えます。
こうすれば素手の感覚も残しながら、背中のトレーニング量も確保しやすくなります。
シーテッドローとローロー
シーテッドローやローローも、パワーグリップを使いやすい種目です。
身体の前にあるハンドルを自分側へ引く動作なので、ラットプルと同じく握力が先に気になる場面があります。
特に重量を上げていくと、背中で引くことより「ハンドルを落とさないように握ること」が気になってくることがあります。
その状態なら、パワーグリップで握る負担を減らす価値があります。
一方で軽い重量でフォームを確認している段階なら、素手のままでも十分です。
肘を後ろへ引く軌道、胸の位置、戻すときのコントロールが崩れているなら、補助具より先に重量設定を見直した方がいいでしょう。
ワンハンドロー
私がパワーグリップをかなりよく使うのが、ダンベルで行うワンハンドローです。
片手でダンベルを持ち続けながら背中側へ引くため、重量が増えるほど指と前腕も疲れてきます。
ダンベルの金属シャフト部分にパワーグリップのベロを巻き付けて握っている様子
私は40kgクラスの可変式ダンベルを使っており、ワンハンドローでは背中より握力が先に気になるセットでパワーグリップを使います。
ベロをダンベルのグリップへ回してから握るだけなので、リストストラップのように何周も巻き付ける手間が少ないところも気に入っています。
フォームや重量設定まで確認したい人は、ダンベルローイングのやり方と握力補助で詳しく紹介しています。
左右で巻き込みをそろえる
片手ずつ行う種目では、左右でベロの巻き込み量が変わりやすいです。
片側だけ深く巻き、反対側は浅いままだと、握った感覚も変わります。
私はセット前にベロがシャフトへ同じくらい掛かっているかを見てから始めています。
ベントオーバーロー
ベントオーバーローも、握力が先に限界になるならパワーグリップを使えます。
両手でバーベルやダンベルを持ったまま前傾姿勢を保つため、背中だけでなく握っている時間も長くなりがちです。
ただし、前傾姿勢が崩れて上体が起きてくる、反動が増える、バーの軌道が毎回変わるようなら、補助具で続行するより重量を調整した方が安全です。
パワーグリップはフォームを直してくれる道具ではありません。
正しい動作を続けられる状態で、握力だけが先に足りなくなるときに足すのが私の基本です。
ケーブルプルオーバー
ケーブルプルオーバーでもパワーグリップは使えますが、私は必須とは考えていません。
ラットプルやローイングより扱う重量が軽く、握力がセット終了の原因にならないなら素手で十分だからです。
一方、ストレートバーやロープを握る前腕ばかり疲れ、広背筋へ意識を残しにくいなら補助する選択肢があります。
つまり、種目名だけで「必ず使う」と決めるのではなく、その日の重量と疲れ方で決めればOKです。
懸垂
自宅トレーニングで私が最もよくパワーグリップを使う種目の一つが懸垂です。
懸垂は自分の身体を両手でぶら下げたまま上下するので、背中より指や前腕が先に疲れることがあります。
懸垂バーにパワーグリップのベロを巻き付け、握力を補助している使用時の様子
私は握力も使いたいセットでは素手、背中を狙いたいのに手が先に疲れそうなセットではパワーグリップ、という形で替えています。
懸垂では頭上のバーへ左右のベロを巻く必要があるため、巻く方向と手首の位置も大切です。
詳しい装着手順は、懸垂でパワーグリップを使う方法で写真付きで紹介しています。
デッドリフトとシュラッグ
背中の種目の中でも、デッドリフトとシュラッグは重量を手で保持し続ける時間が長くなりやすい種目です。
この2種目も、握力が先に限界になる人ほどパワーグリップを使う理由が分かりやすくなります。
デッドリフト
デッドリフトでは、脚や臀部、背中側がまだ動けても、バーを握り続けられなくなってセットを終えることがあります。
こういう場面で握力補助具を使うと、握ること以外の動作へ集中しやすくなります。
リフティングストラップを使った研究では、トレーニング経験のある男性16人がデッドリフトを行った際、ストラップ使用条件で握力低下が小さく、握りの安定感に関する主観評価も高かったと報告されています。
ただし、これはパワーグリップそのものを調べた研究ではありません。
同じ握力補助用品でも構造が違うため、結果をそのままパワーグリップへ置き換えず、「デッドリフトでは握力が動作の制限要因になり得る」という参考として見るのが妥当です。
握力トレとは分けて考える
デッドリフトで毎回補助具を使うかどうかは、目的次第です。
背中や下半身のトレーニング量を確保したいなら使う価値があります。
反対にバーを保持する力も含めて鍛えたいセットなら、素手を残す方法もあります。
私は「補助具を使うと握力が鍛えられないからダメ」と一律には考えず、種目の目的を分けています。
シュラッグ
シュラッグもパワーグリップと合わせやすい種目です。
ダンベルやバーベルを身体の横または前で保持したまま肩を上下するため、僧帽筋より先に指がつらくなる人もいます。
その場合、パワーグリップで保持を補助すると、肩をすくめる動作へ意識を残しやすくなります。
ただ、軽い重量で十分に僧帽筋へ刺激を感じられるなら無理に使う必要はありません。
シュラッグは可動域が小さいぶん、重量だけ増やして動きが雑になることもあります。
握力補助を追加してさらに重量を上げる前に、肩を上げ下げする範囲を自分でコントロールできているか確認してください。
背中以外でも使える種目
パワーグリップは背中専用の道具と思われがちですが、「手で重量物を長く持つ」という条件なら脚トレでも出番があります。
私もダンベルスクワットやブルガリアンスクワットで、脚より握力が先に疲れるときに使っています。
ダンベルスクワット
両手に重いダンベルを持ってスクワットをすると、脚の反復より前に手が疲れることがあります。
特に左右へ重いダンベルを下げたまま複数セット行うと、指と前腕にもかなり負担が残ります。
そんなときはパワーグリップをダンベルへ巻き、保持だけ補助する方法があります。
ここで大切なのは、スクワット動作そのものを補助しているわけではない点です。
しゃがむ深さや膝、股関節の動きは自分で保ちつつ、手で持ち続ける部分だけを助けます。
ブルガリアンスクワット
私はブルガリアンスクワットでもパワーグリップを使うことがあります。
片脚ずつ行うためセット時間が長くなり、左右のダンベルをずっと保持していると、脚より手の方が先につらくなることがあるからです。
脚を追い込みたいのに握力が原因でダンベルを床へ置きたくなるなら、補助する価値があります。
脚より手が先に疲れる時
脚トレでのパワーグリップは、重量を持ち上げるためではなく、ダンベルを保持し続けるために使うと考えると分かりやすいです。
バーベルを背中へ担ぐスクワットで使う、という意味ではありません。
あくまで手でダンベルをぶら下げる種目で、握る部分が先に限界になるときの補助です。
使わない方が目的に合う種目
パワーグリップは便利ですが、すべての筋トレで着ける必要はありません。
私自身、プレス系では基本的に使っていませんし、腕や握力そのものを狙うなら外すことが多いです。
ダンベルプレスなどプレス
ダンベルベンチプレスやショルダープレスでは、私はパワーグリップを使っていません。
これらは重量を自分から押す種目で、パワーグリップの「ベロを巻いて保持を助ける」という役割と噛み合いにくいからです。
手首周りが気になるプレス系では、パワーグリップとは別にリストラップが使われることがあります。
名前は似ていますが、パワーグリップやリストストラップとは役割が別です。
背中トレの日に着けたままだからといって、そのままダンベルプレスまで続ける必要はありません。
アームカールなど腕種目
アームカールなどで前腕や握る力も含めて鍛えたいなら、私はパワーグリップを外します。
カール系ではダンベルやバーベルを自分の手で保持することもトレーニングの一部になるからです。
もちろん手や前腕に別の事情があり補助が必要なケースまで否定するものではありません。
ただ、単純に「パワーグリップを持っているから全部の種目で使う」という理由なら、外した方が目的をぶらしにくいでしょう。
握力を鍛えたい種目
握力を鍛えること自体が目的なら、握力を補助する道具を最初から使うと狙いがずれます。
例えばバーへぶら下がる練習、ダンベル保持、プレートを指でつまむ動作などで握る力を鍛えたいなら、基本は素手で行います。
背中トレと握力トレを同じ日にするなら、背中のメインセットではパワーグリップ、その後の握力種目では外す、と分ければ両立しやすいです。
ファーマーズウォーク
ファーマーズウォークも目的で判断します。
全身運動として重い重量を運ぶことを優先するなら補助具を使う考え方はありますが、握力や前腕の保持力を鍛えたいなら素手の方が目的に合います。
同じ種目でも、何を鍛えたいかで答えは変わります。
軽いフォーム練習
フォームを覚えている段階では、パワーグリップを急いで使う必要はありません。
軽い重量なら握力が先に限界になること自体が少なく、補助しなくても動作を確認できます。
まずはバーやダンベルをどう握るか、どの位置へ引くか、戻すときにどうコントロールするかを覚える。
そのうえで重量やセット数が増え、握力が明確な制限になってから追加すれば十分です。
私のパワーグリップの使い分け
ここまで一般的な使い分けを紹介しましたが、実際の私はかなり単純です。
背中の日は懸垂とワンハンドローを中心に使い、脚の日はダンベル保持が先にきつくなったときだけ追加し、プレス系では外しています。
懸垂では後半に使う
懸垂では、素手で問題なく動けるセットならそのまま行います。
セットを重ねて指と前腕が先に疲れてきたら、パワーグリップへ切り替えます。
私は懸垂各種で使っており、背中側をまだ動かせるのに握り続けられない場面を減らすための補助として扱っています。
Hiseasonパワーグリップを装着し、手のひら側へラバーのベロが伸びている状態
ローではかなり使う
ワンハンドローやベントオーバーローでは、懸垂以上に「ダンベルを持っているだけで前腕が疲れる」と感じることがあります。
そのため背中を狙うセットでは出番が多めです。
ただし、毎回パワーグリップありの重量を基準にするのではなく、補助なしでも扱える感覚は残しています。
脚では保持だけ補助する
ダンベルスクワットやブルガリアンスクワットでは、脚の動作には関与させず、ダンベルを落とさず持つ部分だけ補助します。
私は脚の日にパワーグリップを使うときも、まず素手で持ってみて、手が先にきついと感じたら付ける流れです。
最初から毎回使うわけではありません。
2種類を長く使っている
私が最初に買ったのは、2021年3月に約3,000円で購入したALLOUTのパワーグリップです。
その後、2024年11月に約1,700円でHiseasonのパワーグリップを購入し、現在も使っています。
購入額はどちらも当時の金額で、現在の販売価格とは異なる場合があります。
現行商品の比較まで見たい人は、パワーグリップおすすめ10選と選び方も参考にしてください。
約2年間使用した左右のHiseasonパワーグリップ。ラバー製ベロ部分の表面に使用感が出ている状態
安いモデルでも私の使い方では長く使えていますが、だからといって価格だけで選べばいいとは思いません。
手首への当たり方、ベロの長さ、巻きやすさ、面ファスナーの状態まで見て、自分の種目に合うかを確認した方が使いやすいです。
使う前に確認したいこと
パワーグリップは握力を補助してくれますが、巻き方や手首位置が合っていない状態で荷重を掛けると使いにくくなります。
特に懸垂や高重量のローでは、いきなり全体重や本番重量を預けず、軽く荷重を掛けて位置を確かめてから始めてください。
ベロの巻く方向を確認する
ベロはバーへ巻けば何でも同じではありません。
私が使っているタイプでは、正しい方向から巻き込み、手のひらとバーの間へラバーが入るように握ります。
パワーグリップのベロを正しい方向から懸垂バーへ巻き付けて握っている状態
逆方向から巻くと荷重を掛けたときの掛かり方が変わるため、初めて使うときは商品説明も確認してください。
左右で巻き込み量が違う状態も避けたいところです。
手首を締め過ぎない
手首ベルトは、抜けないように固定する必要があります。
ただし、きつく締めれば締めるほど使いやすくなるわけではありません。
懸垂で体重がかかり、パワーグリップの手首部分が手首へめり込んでいる様子
私のHiseasonでも、懸垂で体重を預けると手首側へベルトが引かれ、クッション部分が圧縮されます。
痛みやしびれが出るほど締め込まず、軽くぶら下がった時点で違和感がないかを確認しています。
摩耗や縫製を確認する
パワーグリップは消耗しない道具ではありません。
ラバーのベロ、面ファスナー、Dリング、縫製などへ荷重がかかるため、長く使えば表面の擦れやほつれが出てきます。
私のHiseasonも約2年使用して、ラバー表面には使用感があります。
ベロへ深い亀裂がある、縫い目が大きくほつれている、面ファスナーが以前より外れやすい、金具が変形しているといった状態なら、高重量でそのまま使い続けない方がいいでしょう。
補助具を着けているから安全になるわけではありません。
器具側のバーやハンドルが濡れていないか、ベロがきちんと掛かっているかも含めて確認してから荷重を預けてください。
パワーグリップ種目のよくある質問（FAQ）
パワーグリップを使う種目について、特に迷いやすいポイントをまとめます。
Q1. パワーグリップは背中トレ全部で使うべき？
A. 全部で使う必要はありません。背中より握力が先に限界になるセットで使うのが分かりやすいです。素手で問題なく引けるセットはそのまま行い、後半だけ補助する方法でも十分ですよ。
Q2. ラットプルで使えば広背筋に効きやすい？
A. 握る負担を減らして背中へ意識を向けやすく感じる人はいますが、使えば広背筋の筋活動が必ず増えるとは言えません。リフティングストラップを用いた研究では、反復回数や広背筋の筋活動に有意差が出なかった例もあります。握力が邪魔になるかどうかで使うのがおすすめです。
Q3. ワンハンドローでは毎セット使ってもいい？
A. 背中を狙うことが目的で、握力が毎回先に限界になるなら使う方法はあります。ただ、素手でも問題なく保持できる重量まで毎回補助する必要はありません。私はその日の前腕の疲れや重量を見て替えています。
Q4. シュラッグやデッドリフトでも使える？
A. 使えます。どちらも重量を手で保持し続けるため、狙っている部位より握力が先に限界になる場合に候補になります。一方で握力も鍛えたいセットなら素手を残し、目的を分けると迷いにくいです。
Q5. パワーグリップを使わない方がいい種目は？
A. ダンベルプレスなどのプレス系、握力を鍛える種目、腕や前腕の保持も含めて鍛えたいセットでは、私は基本的に外します。パワーグリップは着けっぱなしにする道具ではなく、握力が目的の邪魔になるときに使う補助用品と考えると使い分けやすいです。
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パワーグリップを使う種目まとめ
パワーグリップを使う種目は、ラットプルダウン、シーテッドロー、ローロー、ワンハンドロー、ベントオーバーロー、懸垂、デッドリフト、シュラッグなど、握力が先に限界になりやすいプル系が中心です。
一方、私はダンベルプレスなどのプレス系では使わず、アームカールや握力を狙うセットでも外します。
判断基準は「このセットで握力を補助したいのか、それとも握力も一緒に鍛えたいのか」です。
背中を鍛えたいのに指だけが先に限界になるなら使う。
素手で問題なく動けるなら外す。
このくらいシンプルに考えると、パワーグリップに頼り切らず、必要な場面だけ便利に使えます。
- ラットプルやローイングは握力が先に疲れるセットで使う
- 懸垂は背中を狙いたい後半セットでも使いやすい
- デッドリフトやシュラッグもバー保持が限界なら候補になる
- ダンベルスクワット系では脚より手が先に疲れるときに使える
- プレス系や握力トレでは目的に応じて外す
