パワーブロックでスクワット｜脚トレとデッドリフトの注意点

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

パワーブロックを持っているなら、胸や腕だけでなく、スクワットやデッドリフトにも使いたいところですよね。

ただ、POWERBLOCKは一般的な丸型ダンベルとは形状が違います。

特にゴブレットスクワットでは、四角いフレームが手の位置を制限するため、普通のダンベルと同じように持てるとは限りません。

私は2023年1月から、TOPFILMのブロック式可変式ダンベル40kgクラスを2個使っています。

POWERBLOCK純正品とは別の商品ですが、実際にブルガリアンスクワットやワイドスクワットなどでブロック式ダンベルを活用してきました。

脚のトレーニングでは40kgクラスでも物足りなくなることがありますし、握力が先に限界を迎えることもあります。

一方、ダンベルを安全に持てない種目は、重量を増やす以前に持ち方を見直す必要があります。

今回は、パワーブロックを使ったスクワット、ゴブレットスクワット、デッドリフトのやり方と、ブロック式ならではの注意点を紹介します。

パワーブロックで脚は鍛えられる？

パワーブロックは、スクワットやデッドリフトなどの脚トレにも利用できる可変式ダンベルです。

ただし、脚の筋肉を鍛えられることと、あらゆる持ち方で安全に使えることは別の話になります。

スクワットに使える理由

スクワットは、膝と股関節を曲げ伸ばしすることで、太ももの前側やお尻を中心に鍛える運動です。

自重でもできますが、ダンベルを持つことで負荷を増やせます。

パワーブロックの場合、専用のセレクターピンで重量を変更できるため、自分の筋力に合わせて負荷を調節しやすいのが利点です。

例えば、軽めの重量でフォームを確認してから、少しずつ重くしていく使い方ができます。

また、バーベルを肩に担ぐ必要がないので、大型ラックを置けないホームジムでも下半身の筋トレを取り入れられます。

私の部屋も6畳の寝室兼トレーニングスペースです。

懸垂マシンと折りたたみベンチを設置しているため、大きな器具を追加する余裕はあまりありません。

そんな環境では、手持ちのダンベルを脚トレにも使えることが助かっています。

脚トレに向いている持ち方

パワーブロックで脚を鍛えるなら、まずは左右のダンベルをそれぞれ片手で握り、体の横に下げる持ち方から検討するのがおすすめです。

この方法なら、本来の中央ハンドルを握った状態でスクワットを行えます。

胸の前で無理に抱えたり、プレート部分をつかんだりする必要もありません。

基本的な候補は、通常のダンベルスクワット、ブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフトなどです。

一方、ゴブレットスクワットは、ダンベルを胸の前で保持する種目になります。

POWERBLOCKの形状によっては、両手を自然な位置に置けず、正しい保持が難しい場合があります。

つまり、種目名だけで使えるかどうかを判断するのではなく、運動中に中央ハンドルを確実に握り続けられるかが重要です。

純正品と類似品は区別する

ここで確認しておきたいのが、POWERBLOCK純正品と、ほかのメーカーが販売するブロック式可変式ダンベルの違いです。

私が所有しているTOPFILM製品も四角いフレームと重量選択ピンを採用していますが、POWERBLOCK純正品と同じ設計ではありません。

ハンドルの幅、フレームの厚さ、プレートの固定方法などが違えば、使いやすい持ち方も変わります。

そのため、私のTOPFILMでできる動作が、すべてのPOWERBLOCKで同じようにできるとは限らないんです。

特に、ダンベルを縦向きにしたり、フレームを両手で持ったりする方法には注意が必要でしょう。

POWERBLOCKの取扱説明書では、中央ハンドル以外を持って持ち上げることを避けるよう案内されているモデルがあります。

使う前に、自分のモデルに合った説明書を確認してください。

出典：POWERBLOCK公式「製品別取扱説明書」

ゴブレットスクワットのやり方

ゴブレットスクワットは、ダンベルを胸の前で保持して行うスクワットです。

ただし、パワーブロックで行う場合は、一般的なダンベルとは握り方が大きく異なる可能性があります。

胸の前で保持できるか確認

一般的なゴブレットスクワットでは、ダンベルの端を両手で包むように持ち、胸の前へ引き寄せます。

しかし、POWERBLOCKのようなブロック式では、持ち手の周囲を四角いフレームが囲んでいます。

丸型ダンベルのように、両手でプレート部分を抱える方法はおすすめできません。

重量を固定するための部品やウエイトブロックは、必ずしも持ち手として設計されていないからです。

無理に握ると、指を挟んだり、重量を保持できなくなったりするおそれがあります。

そのため、両手を中央ハンドルに無理なく収められない場合は、別の方法に切り替えるのが安全です。

一つのダンベルを胸の前に保持できることが確認できないなら、両手に1個ずつ持つスクワットを選びましょう。

フレームと手首の干渉

もう一つ確認したいのが、フレームと手首の位置関係です。

胸の前でダンベルを支えようとすると、手首を大きく曲げなければならないことがあります。

この状態で重量を増やすと、脚より先に手首や前腕が疲れてしまうかもしれません。

また、しゃがむ途中でフレームが胸や腹部に当たる場合も、自然な動作を妨げます。

ダンベルを落とさないように変な持ち方で耐えるくらいなら、その種目には別の器具を使った方がよいと思います。

ゴブレットスクワットのフォーム

安全に保持できるダンベルやケトルベルを用意できた場合は、次のようなフォームを基本にします。

まず、足を肩幅程度に開き、つま先を自然に外側へ向けましょう。

ダンベルを胸の前で安定させ、背中を丸めずにお腹へ軽く力を入れます。

そこから膝と股関節を曲げ、お尻を下ろしていきます。

足裏全体で床を踏み、膝がつま先とおおむね同じ方向へ動くように意識してください。

十分にしゃがめたら、足で床を押すようにして立ち上がります。

動作中はダンベルを大きく振らず、上半身に近い位置で保持することが基本です。

ただし、この説明は安全に保持できる器具を使う場合のフォームであり、POWERBLOCKのフレームを握って行うことを推奨するものではありません。

しゃがむ深さの決め方

スクワットでは、深くしゃがめば必ず効果が高くなるというわけではありません。

股関節や膝の動き、足首の柔軟性によって、無理なく動かせる範囲は変わります。

私も深いスクワットで股関節に違和感を覚えた経験があるので、深さを競うようなことはしていません。

まずは背中の姿勢を保ち、足裏が浮かない範囲でしゃがみましょう。

お尻を深く下げたときに腰が大きく丸まるなら、少し浅くする方法もあります。

脚の筋肉へ負荷をかけることが目的なので、可動域を無理に広げる必要はありません。

ワイドスクワットへの応用

足幅を広げて行うワイドスクワットも、ダンベルを利用できる脚トレの一つです。

一般的なスクワットより足幅を広く取り、股関節の向きに合わせてつま先を外側へ向けます。

太ももの内側やお尻も使いやすい種目ですが、股関節の可動域には個人差があります。

広く開きすぎると膝や股関節に負担を感じることもあるため、自然にしゃがめる幅を探してください。

写真は、私がブロック式ダンベルを体の前に保持してワイドスクワットを行っている様子です。

ただし、製品ごとの持ち手や固定構造には違いがあります。

POWERBLOCKでは中央ハンドル以外をつかむ方法を避け、モデルに合った持ち方を優先してください。

保持方法が合わないなら、両手にダンベルを下げるワイドスクワットでも脚へ負荷をかけられます。

両手で行うスクワット

パワーブロックで実践しやすい脚トレとして、私が最初に候補にしたいのは両手にダンベルを持つスクワットです。

持ち手を変えずに行えるため、ブロック形状の問題を比較的避けやすくなります。

ダンベルスクワットの基本

まず、左右それぞれの中央ハンドルを握り、ダンベルを体の横に下げます。

足は肩幅程度に開き、視線を自然に前へ向けてください。

お腹に力を入れたら、膝と股関節を一緒に曲げながら腰を下ろします。

下ろした位置で身体がぐらつかないことを確認し、足裏全体で床を押して立ち上がりましょう。

このとき、ダンベルが太ももや膝にぶつからない位置を保つことが大切です。

ブロック式はプレートが四角く、重量によって本体の大きさも変わるため、通常のダンベルとは身体への当たり方が違う場合があります。

特に高重量では、無理に足幅を狭くしない方が動かしやすいこともあります。

フォームを確認するときは、最初から重い重量に設定せず、軽い状態で実際にしゃがんでみてください。

ダンベルを持つ位置の注意

両手スクワットでは、ダンベルをできるだけ身体の横で安定させます。

身体から大きく離して持つと、腕や腰に余計な負担がかかりやすくなります。

反対に、身体へ強く押し付けると、プレートが脚に接触して動作を邪魔するかもしれません。

そのため、自然に腕を下ろした位置で保持し、ダンベルの軌道を確認しましょう。

握力が足りないからといって、手首を不自然に曲げたり、フレームに指を引っかけたりする方法は避けてください。

また、立ち上がる際に反動でダンベルを振り上げる必要もありません。

脚で身体を持ち上げ、腕はダンベルを保持する役割に徹するイメージです。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片脚を後方のベンチなどに乗せ、前脚を中心に負荷をかける種目です。

スクワットより少ない重量でも脚への負担を大きくしやすく、ホームジムでは便利な選択肢だと思います。

私も下半身のトレーニングで取り入れている種目です。

やり方は、まず後方に安定したベンチを置き、片足の甲やつま先を乗せます。

前脚は、しゃがんだときに無理な姿勢にならない位置へ置きましょう。

両手でダンベルを持ち、お腹に力を入れながら腰を下ろします。

前脚で床を押すように立ち上がり、同じ動作を繰り返してください。

後ろ脚で大きく跳ね上がるのではなく、前脚を中心に動かす意識が大切です。

片脚種目の負荷設定

私はブルガリアンスクワットで40kgクラスのダンベルを使用することがあります。

ただし、これは長くトレーニングを続けてきた私自身の使用例であり、初心者向けの推奨重量ではありません。

片脚種目はバランスを崩しやすいため、まずは自重で動作を覚える方が取り組みやすいでしょう。

慣れてから軽いダンベルを追加し、安定して動かせるようになったら負荷を増やしてください。

また、股関節や膝に痛みがある場合は無理に続けないことも大切です。

私自身も股関節に違和感を覚えた経験があるため、脚の置き方やしゃがむ深さには気を配っています。

パワーブロックでデッドリフト

パワーブロックは、デッドリフト系の種目にも利用できます。

ただし、バーベルで行うデッドリフトと、左右のダンベルを持つデッドリフトでは、負荷のかかり方や持ち上げる軌道が異なります。

ダンベルデッドリフトの手順

ダンベルデッドリフトでは、左右のダンベルを体の横に保持する方法が候補になります。

足を腰幅から肩幅程度に開き、膝と股関節を曲げてダンベルを持ちましょう。

背中を大きく丸めず、お腹へ力を入れたら、足で床を押しながら立ち上がります。

立ち上がる途中で腕を曲げて持ち上げるのではなく、脚と股関節を動かすことがポイントです。

身体を起こしたら、股関節と膝を曲げながらダンベルを下ろします。

下ろす際も勢いよく落とさず、最後まで重量をコントロールしてください。

通常のバーベルデッドリフトのように、重いシャフトを身体の前で保持する必要はありません。

その反面、ダンベルの形によっては膝や太ももと接触しやすいため、軌道の確認が必要です。

床から引く動作の注意点

パワーブロックを床から持ち上げる場合は、重量設定だけでなく、ダンベルを置く場所にも注意が必要です。

ブロック式ダンベルは、重さによって本体の大きさが変わります。

そのため、軽い設定では床からハンドルまでの高さが低くなり、身体を深く曲げる必要が生じることがあります。

逆に、高重量設定ではブロックが大きくなり、脚と干渉する場合もあるでしょう。

床に置いた位置を必ず出発点にする必要はありません。

自分の股関節や腰の動きに合わせ、無理のない高さから動作を始める方法もあります。

また、床への衝撃を避けるため、毎回ダンベルを投げ落とすような動作はしないでください。

重量を保持できなくなりそうな場合は、それ以上続けず、制御できる範囲の重量に戻しましょう。

ルーマニアンデッドリフト

私がダンベルで取り入れやすいと思うのは、ルーマニアンデッドリフトです。

これは膝を軽く曲げた状態で、お尻を後方へ引きながら上半身を前傾させる種目になります。

太ももの裏側にあるハムストリングスや、お尻の筋肉を鍛えたい場合に向いています。

やり方は、まず左右のダンベルを持って直立するところから始めます。

膝を少し曲げ、背中の自然な姿勢を保ちながら、お尻を後ろへ引きましょう。

ダンベルを脚に近い位置で下ろし、太ももの裏側に伸びる感覚が出る範囲まで前傾します。

そこから股関節を伸ばし、元の姿勢へ戻ってください。

この種目では、膝を大きく曲げてしゃがみ込むのではなく、股関節を中心に動かすことがポイントです。

腰を丸めないための工夫

ルーマニアンデッドリフトでは、ダンベルをどこまで下ろすかより、腰の姿勢を維持できるかが重要です。

無理に床まで下ろそうとすると、股関節ではなく腰を曲げてしまう場合があります。

最初は膝の少し下あたりまでを目安に動作を確認し、必要に応じて範囲を変えてください。

ただし、適切な可動域は体格や柔軟性で異なるため、この位置がすべての人に当てはまるわけではありません。

私も腹圧を意識するようになってから、腰の姿勢を維持しやすくなったと感じています。

腹圧というのは、お腹周りに力を入れ、体幹を安定させることです。

息を止め続ける必要はなく、呼吸を調節しながら身体を支えましょう。

通常のデッドリフトとの違い

一般的なデッドリフトとルーマニアンデッドリフトでは、膝と股関節の使い方が異なります。

どちらも下半身や体幹を使う種目ですが、同じフォームで行うものではありません。

パワーブロックの形状が身体に当たるなら、無理に軌道を変えるのではなく、別の種目を選んだ方がよい場合もあります。

握り方と安全確認のポイント

ここからは、パワーブロックのスクワットやデッドリフトで特に気を付けたい部分を紹介します。

脚の筋肉がまだ動かせる状態でも、器具の固定や握力に問題があれば、そこで運動を終える判断が必要です。

握力が先に限界になる場合

重いダンベルを両手に持つ脚トレでは、握力が先に疲れることがあります。

私もブルガリアンスクワットや高重量のワンハンドローイングで、この問題を経験しています。

脚や背中にはまだ余裕があるのに、指が開きそうになってダンベルを保持できなくなるんです。

特に40kgクラスのダンベルを使う場合、握り続けること自体が大きな負担になります。

そんなときに活用しているのがパワーグリップです。

ただし、握力を補助する道具を使えば、どんな重量でも安全に持てるというわけではありません。

身体の姿勢や器具の固定状態に問題がある場合、パワーグリップでは解決できないことを覚えておきましょう。

パワーグリップの併用

私は高重量のプル系種目や、ダンベルを長く保持する脚トレでパワーグリップを使用しています。

使っているのはALLOUTやHiseasonの製品です。

パワーグリップは、ベロ状の部分をダンベルの持ち手に巻き付け、握力の負担を補助する筋トレ用品になります。

通常のダンベルでは装着しやすいのですが、ブロック式では持ち手の周囲にフレームがあるため、巻き付けにくい場合があります。

私のTOPFILMでも、慣れるまでは少し面倒でした。

ただし、何度か使っているうちに、装着する位置をつかめるようになりました。

POWERBLOCKでも使えるかは、モデルごとのハンドル形状と、グリップのベロの長さによって変わります。

無理に装着して手が奥まで入らなかったり、フレームに引っかかったりするなら使用を避けましょう。

また、デッドリフト中に滑りそうな状態をパワーグリップだけで補おうとせず、重量を下げることも必要です。

装着時の確認点は、パワーブロックとパワーグリップの相性・選び方でも紹介しています。

セレクターピンの固定

パワーブロックで重い脚トレをする前には、重量選択ピンの確認が欠かせません。

特に注意したいのが、ピンが正しい位置まで入っていない状態です。

左右のレールをまたぐように斜めに入っていたり、ウエイトブロックがずれていたりすると、正常に重量を保持できない可能性があります。

私はTOPFILMのブロック式ダンベルで、ピンが互い違いに入って抜けにくくなったことがあります。

また、ダンベルを戻したときにプレートが斜めになり、取り出せなくなった経験もありました。

幸い運動中にプレートが落ちたことはありませんが、それで安全性が保証されるわけではありません。

特にスクワットやデッドリフトでは、本体を長時間保持したり、身体の近くで大きく動かしたりします。

重量を設定したら、ピンとプレートの位置を確認してから持ち上げましょう。

持ち上げる前の確認

ピンを差したあと、すぐに高重量の運動を始めるのは避けたいところです。

まず、ダンベルを平らな場所に置き、ピンが指定された位置にあるか確認します。

次に中央ハンドルを握り、ゆっくり真上へ持ち上げてみましょう。

このとき、余分なプレートが付いてきたり、途中で引っかかったりするなら、いったん戻してください。

異常がある状態で揺すったり、力任せに引き抜いたりするのは危険です。

内部ウエイトを使うモデルでは、そのロック状態も確認しましょう。

詳しい操作方法は、パワーブロックの使い方とセレクターピンの差し方で解説しています。

床とトレーニングマット

スクワットやデッドリフトでは、足元の状態も重要になります。

特に自宅のフローリングや畳で行う場合、滑りやすい場所や柔らかすぎるマットでは姿勢が不安定になる可能性があります。

私のホームジムでは、床に厚さ約1cmのジョイントマットを敷いています。

床を保護するために設置しましたが、40kgクラスのダンベルを長期間置いていると、マットに凹みができました。

また、重いダンベルを落とした際に、畳がへこんでしまった経験もあります。

つまり、マットを敷いているからといって、床への衝撃や傷を完全に防げるわけではありません。

スクワットをする場所には、足裏が滑りにくく、踏ん張ったときに大きく沈み込まない床材が向いています。

例えば、トレーニング用として販売されている滑りにくいラバーマットなども候補になるでしょう。

ただし、マットの厚さだけで安全性を判断せず、硬さや床との相性も確認してください。

特に集合住宅では、階下への振動に配慮し、ダンベルを静かに置くことが大切です。

重量とメニューの考え方

パワーブロックで脚を鍛える場合、どれくらいの重量を使えばよいかも気になると思います。

ただ、適切な重量は筋力だけでなく、種目や持ち方、トレーニング経験によって変わります。

初心者は軽い重量から

これからダンベルスクワットを始めるなら、最初は自重か、軽い重量でフォームを確認しましょう。

基本動作に慣れていない段階で重くしすぎると、脚よりも腰や手首に負担がかかることがあります。

例えば、まずは無理なく8〜12回程度できる重量から試す方法があります。

ただし、この回数は一般的な目安であり、必ずこの範囲に合わせる必要はありません。

大切なのは、反動を使わず、最後まで姿勢を保って動かせることです。

フォームが崩れる場合は重量を下げ、動作を安定させるところから始めてください。

そして、パワーブロックを重く設定できるからといって、最初から最大重量を使う必要はありません。

私の40kgダンベルの使用例

私が2023年1月に購入したTOPFILMのブロック式可変式ダンベルは、40kgクラスの2個セットです。

購入価格は当時約3万5,000円で、それ以来メインの筋トレ器具として使っています。

重量変更が簡単なので、胸、背中、肩、脚と種目に合わせて使い分けられることが気に入っています。

例えば、ダンベルプレスでは36kg前後、ワンハンドローイングでは40kgクラスを使用します。

ブルガリアンスクワットでも40kgクラスを使うことがありますが、脚の筋肉は大きいため、重量の上限が気になる場面もあります。

ただ、私の場合は握力が先に疲れることもあるので、単純にダンベルの重量だけが問題ではありません。

負荷を増やす前に、持ち方、フォーム、片脚種目の活用などを考える必要があると感じています。

POWERBLOCKをこれから購入する人も、脚トレだけでなく、普段使うほかの種目とのバランスを考えて最大重量を選ぶとよいでしょう。

モデル別の重量については、パワーブロックおすすめモデル比較と選び方で詳しく紹介しています。

脚トレに必要な重量の目安

パワーブロックには軽量モデルから高重量モデルまであり、脚トレに必要な重量によって選び方が変わります。

軽い負荷でフォームを覚えたい人なら、最大重量の小さいモデルでも十分な場合があります。

一方、長期間にわたって筋力を伸ばしたいなら、重量に余裕があるモデルが候補になります。

国内販売店では、SP24、PRO50、ELITE EXP、PRO100 EXPなどのモデルが案内されています。

ただし、最大重量が大きいモデルでも、脚トレのすべてに向いているとは限りません。

重量だけでなく、フレームの大きさや握りやすさも購入前に確認しましょう。

出典：フィットネスショップ公式「POWERBLOCK製品一覧」

週のメニューへの取り入れ方

パワーブロックを使う脚トレでは、複数の種目を組み合わせる方法もおすすめです。

例えば、通常のダンベルスクワットで太ももやお尻を鍛えたあと、ブルガリアンスクワットで片脚ずつ負荷をかける流れが考えられます。

さらに、太ももの裏側を鍛えたい場合は、ルーマニアンデッドリフトを取り入れてもよいでしょう。

ただし、すべての種目を一度に行う必要はありません。

特に初心者は種目を増やしすぎず、基本動作に慣れることを優先してください。

私なら、まず両手にダンベルを持つ種目を中心にし、フォームが安定してからほかの種目を追加します。

握力が限界になったり、肩や腰に負担が集中したりするなら、その日の重量や種目を見直すことも必要です。

使いにくい場合の代替方法

パワーブロックは便利な器具ですが、脚トレでは必ずしも最適とは限りません。

無理に一つの器具ですべての種目を行うより、目的に合わせて道具を使い分ける方法もあります。

通常のダンベルに切り替える

ゴブレットスクワットを行いたいなら、通常の固定式ダンベルやプレート式ダンベルの方が持ちやすい場合があります。

特に端のプレート部分を両手で支える動作では、器具の形状が重要です。

ただし、どんなダンベルでもプレート部分を握ってよいわけではありません。

プレートの固定状態や握る部分の形状を確認し、安全に保持できる器具を使用してください。

私は2011年に山善のクロムダンベルを購入し、その後TOPFILMのブロック式へ移行しました。

どちらも便利なところはありますが、特定の持ち方では一般的なダンベルの方が扱いやすいと感じる場面もあります。

可変式だから万能というわけではないんですよね。

ケトルベルを利用する

ゴブレットスクワットでは、ケトルベルも選択肢になります。

ケトルベルには大きなハンドルがあり、両手で保持しやすい形状の製品があります。

胸の前で重量を支えやすいものなら、ゴブレットスクワットのフォームを作りやすいでしょう。

ただし、ケトルベルも製品によって重量やハンドルの幅が違うため、自分の手に合うか確認が必要です。

また、POWERBLOCKの一部モデルには専用アタッチメントが存在しますが、すべてのモデルで共通して使えるわけではありません。

他社製の器具を無理に取り付けたり、対応が確認できない部品で改造したりするのは避けてください。

重い脚トレは別の器具も検討

脚の筋肉は大きいため、トレーニング経験が増えるとダンベルだけでは重量が足りなくなる場合があります。

私も40kgクラスのダンベルを使っていて、脚トレでは余裕が少なくなることがあります。

そのような場合は、バーベルやスクワットラックなどを検討する方法もあります。

ただし、ホームジムに大型器具を導入するなら、スペースや床の状態、セーフティの設置も重要です。

私のような6畳の寝室兼トレーニング部屋では、必ずしも簡単に追加できるものではありません。

そのため、まずは片脚種目やフォームの調整で、今あるダンベルを活用する方法を考えています。

パワーブロックの脚トレFAQ

最後に、パワーブロックのスクワットやデッドリフトについて、よくある疑問をまとめました。

まとめ｜脚トレは持ち方を優先

パワーブロックは、スクワットやデッドリフトなどの脚トレにも活用できる可変式ダンベルです。

ただし、ゴブレットスクワットのように特殊な持ち方が必要な種目では、ブロック形状と中央ハンドルの位置が問題になる場合があります。

重量を増やす前に、まずは安全に保持できる方法を選びましょう。

私はブロック式ダンベルを長く使っていますが、重量を素早く変えられる便利さは本当に大きいと感じています。

その一方で、40kgクラスを使う脚トレでは、握力や持ちやすさが問題になることもあります。

脚をしっかり鍛えるためにも、無理な持ち方をせず、安定したフォームで動かせることを優先してください。

パワーブロックに合う種目を選びながら、自宅でも無理なく下半身を鍛えていきましょう。